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¿Qué son los ritmos circadianos y cómo afectan a nuestro día a día?

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Quizás hayas oído hablar de los ritmos circadianos, pero es probable que no sepas muy bien qué son ni cómo nos afectan. No te preocupes. Los ritmos circadianos son el conjunto de cambios físicos, mentales y de comportamiento que tiene el cuerpo en un ciclo de 24 horas, de ahí su denominación. Estos ritmos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad y pueden afectar a una gran variedad de funciones de nuestro organismo como:

  • El sueño.
  • La temperatura del cuerpo.
  • Las hormonas.
  • El apetito.
  • La presión sanguínea.
  • El ritmo cardiaco.

¿Qué pasa si interrumpimos el ciclo?

La alteración de los ritmos circadianos tiene efectos tanto a corto como a largo plazo. Cuando viajamos a otro país y tenemos que adaptar nuestro horario podemos llegar a tener síntomas de fatiga, desorientación e incluso insomnio. No respetar estos ciclos de sueño y vigilia, pueden causar a largo plazo patologías cardiovasculares e incluso depresión. Por eso es tan importante que mantengamos el ciclo en la medida de lo posible.

¿Cómo mantener el ciclo circadiano?

Es importante mantener horarios fijos para dormir y despertar y que estos no varíen mucho los fines de semana como suele ocurrir. Resulta clave también evitar las luces intensas antes de dormir y cuando nos despertemos, ya que el cuerpo asocia la luz al sol y, por la noche, sobre todo, nos puede mantener alerta más de lo necesario.

Además, se recomienda no estar con aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, por la intensidad de la luz y la sobreestimulación que nos producen. Una vez en la cama, a ser posible, debemos dormir en completa oscuridad y con completo silencio, si no lo podemos obtener siempre podemos ayudarnos de un antifaz o unos tapones.

Para mantener el ciclo, también es importante haber hecho la digestión antes de acostarse, por lo que hay que cenar como mínimo una hora y media antes de dormir. Además, debemos evitar la cafeína y el alcohol en las cenas para poder dormir mejor. Aunque parezca una obviedad, irnos a dormir con emociones negativas o pensando en lo que tenemos que hacer el día siguiente no nos ayudará a mantener el ciclo circadiano, una buena opción es escribir todas tus preocupaciones o tu agenda del día siguiente en una libreta para que no te molesten por la noche. Si con eso no es suficiente, la meditación puede ayudar a despejar tu mente.

Además de todas estas recomendaciones, también puedes:

  • Tomar melatonina como suplemento para dormir mejor.
  • Tomar el sol 15 minutos al día.
  • Realizar ejercicio moderado.
  • Estar cómodo en tu habitación.

Existen nuevas plataformas online como Conectando Pacientes, donde podrás encontrar información y hablar con otras personas para compartir tus dudas y consejos sobre cómo llevar una vida saludable y cuidar nuestros ritmos circadianos para sentirnos mejor con nosotros mismos y con los nuestros. Recuerda también que, si los problemas persisten, la mejor opción siempre es consultar con un especialista. 

 

 Conectando Pacientes

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Noches de angustia: malos sueños, terrores nocturnos, pesadillas y otras malas experiencias al dormir

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Los sueños son la actividad que nuestra mente realiza mientras dormimos. En ellos encontramos imágenes, sonidos, olores y otras sensaciones, con frecuencia entorno a un suceso que creemos estar viviendo en ese momento. Porque los sueños suelen acompañarse de una fuerte impresión de realidad. Es esta sensación de realidad, que muchas veces nos supera, la que hace que algunos sueños nos dejen una profunda marca. Para algunas personas que se despiertan con una elevada ansiedad (1,2), el problema no acaba con el despertar. El malestar y el miedo provocado por una pesadilla pueden durar todo el día, e incluso, algunas pueden convertirse en inolvidables, en el peor de los sentidos. Si este es tu caso necesitas consultar con un especialista en trastornos del sueño.

No en todos los momentos de nuestro dormir soñamos de la misma manera. Cuando comenzamos a dormir, con frecuencia tenemos sensaciones de caída. Por ejemplo, tenemos la imagen en nuestra mente de que estamos caminando, y de repente, tropezamos y creemos caer. En ese momento, nuestro cuerpo reacciona y se sacude sobre la cama, como si realmente estuviera reaccionando a una caída.

Cuando el sueño es ligero, nuestros sueños suelen estar acompañados de imágenes y pensamientos sobre nuestra vida ordinaria. Soñamos con nuestro trabajo, con los estudios, con quehaceres domésticos y con personas a las que solemos frecuentar. En este momento nuestros sueños no suelen tener emociones muy intensas.

¿Qué ocurre cuando nuestro dormir es más profundo? Pues en este tiempo nuestros sueños no suelen ser recordados. La actividad de nuestro cerebro se hace más lenta y el cerebro está aprovechando para repararse y deshacerse de los residuos tóxicos que se han almacenado durante el día. Sin embargo, también en este momento hay actividad mental. Los sonámbulos pueden levantarse de la cama y hacer actividades más o menos complejas. A veces muy complejas. Se conoce de sonámbulos que han sido capaces de conducir varios kilómetros estando realmente dormidos. ¿Qué les sucede a estas personas? Pues que la parte del cerebro que controla el comportamiento motor no está del todo dormida. Es como si estuvieran medio despiertos y hacen aquello que tienen en la mente en ese momento.

También durante el sueño profundo pueden aparecer los terrores nocturnos. Son frecuentes en niños. En ellos se produce un despertar muy repentino, a veces con gritos, palpitaciones e incluso pueden saltar de la cama por que piensan que algo les está atacando. El niño es posible que ni llegue a despertar completamente y a la mañana siguiente no recordará nada. El adulto recordará algo muy concreto, un monstruo, un ataque, algo peligroso.

En otros momentos de la noche nuestro cuerpo permanece inmóvil, nuestra respiración se vuelve más irregular y nuestros ojos se mueven con rapidez bajo nuestros párpados cerrados. Parece como que aún dormidos estuviéramos mirando cosas a nuestro alrededor. A esta forma de dormir le llamamos sueño REM. También se le llama sueño paradójico, por que a pesar de estar dormidos nuestro cerebro está activo como cuando estamos despiertos. Bueno, pues en esta fase REM del dormir soñamos intensamente. Soñamos historias largas que nuestra mente crea automáticamente (3). Suelen ser visuales, con una gran sensación de realidad y puede haber en ellos distintas emociones. Es como si estuviéramos viviendo otra vida mientras dormimos. Se parecen a las películas (4,5). Nosotros somos el actor principal generalmente. También hay buenos y malos, personajes secundarios, víctimas y conflictos (6). Es en esta fase del dormir cuando podemos tener malos sueños y pesadillas.

¿Y se pueden interpretar estos sueños y pesadillas? Es difícil pero posible. La principal dificultad que tiene la psicología es que no hay una forma de estar seguros de que una interpretación sea válida. Por ello hay que ser extremadamente prudentes. Esto es muy importante porque no podemos dar a nuestros pacientes una interpretación sin estar seguros de que es la correcta.

Si para los psicólogos es difícil, para los no profesionales es imposible. La interpretación de los sueños utilizando números, diccionarios, adivinaciones no hacen sino ofrecer mala información a quien la recibe. Es información errónea por la que algunas personas llegan a pagar. Es como comprar un medicamento que no cura o, que incluso, que te puede sentar mal.

A pesar de todo esto, los psicólogos, durante un tratamiento, pueden utilizar la información que dan los sueños para hacerse una idea de cómo piensa su paciente. Con ello son capaces de hacerse buenas preguntas sobre los problemas que tiene, proponer respuestas y verificar si estas respuestas son ciertas. Para el psicólogo los sueños son un acontecimiento mental que la persona ha tenido en una situación en la que estaba aislada de las exigencias de su entorno y de cualquier estímulo externo. Es, por tanto, una creación muy personal que puede reflejar la forma de pensar o los problemas de la persona. Además, durante los sueños tenemos un acceso más libre a nuestra memoria y podemos combinar recuerdos lejanos y cercanos, recuerdos de personas que pasaron por nuestra vida con personas actuales, preocupaciones con la fantasía. Es decir, los sueños son un acto creativo que todas las personas desarrollamos varias veces por la noche, aunque no lo recordemos.

¿Y toda esta creatividad para qué sirve? La ciencia todavía no sabe cuál es la función que tienen los sueños en nuestra vida. Hay muchas teorías. Una teoría destacada que explica el porqué de los sueños se centra en los primeros humanos.

Los sueños nos dieron en la antigüedad la capacidad de entrenar situaciones de la vida mientras dormíamos, aunque no fueran reales (7). Para nuestros antepasados este entrenamiento pudo ser muy importante. El medio en que vivía la humanidad era muy duro. Había animales salvajes, enfermedades y desastres naturales que eran grandes amenazas. Saber qué hacer antes de que ocurriera suponía sobrevivir o morir. Así soñar con lo que otras personas contaban de sucesos que habían tenido, o soñar con desgracias que estaban ocurriendo les permitía utilizar la creatividad de los sueños para tener más probabilidades de éxito. No quiere esto decir que soñar fuera una fórmula infalible, pero seguro que permitió que aquellos que soñaban pudieran sobrevivir más que los que no lo hacían. También permitía que con la supervivencia se transmitieran con mayor facilidad la herencia genética de los soñadores. Es decir, los sueños pueden ser como una película, un juego, o una realidad virtual que nos prepara para la vida. Ya no hay tantas amenazas en nuestra vida diaria. Sin embargo, los sueños siguen manteniendo este nivel de entrenamiento para las amenazas. De hecho, en la mitad de nuestros sueños se produce alguna amenaza, y para tres de cada cuatro amenazas damos una respuesta satisfactoria. Hoy, que ya no tenemos leones que nos acechan al salir de casa, tenemos nuestros sueños más centrados en la resolución de nuestros problemas.

Como resumen podemos decir que hay problemas muy frecuentes relacionados con el soñar y con el dormir. La noche es muy larga. Hay muchas personas que sufren pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, insomnio, parálisis al despertar, largas pausas de respiración mientras duermen, tienen problemas con sus piernas por la noche u otros problemas muy diversos. Afortunadamente, muchos de estos problemas tienen soluciones médicas y/o psicológicas muy satisfactorias.

Merece la pena consultar con un profesional para mejorar o eliminar el sufrimiento. Las soluciones no pasan siempre por el uso de fármacos y algunos cambios en nuestras costumbres o remedios naturales nos pueden ayudar mucho. Obviamente depende de cada caso y es necesario una valoración previa del problema.

 

 

Iñigo Saez Uribarri.

Investigador. Licenciado en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica. Máster en Medicina y Fisiología del sueño. Psicólogo Colegiado BI05070. Habilitado para ejercer actividades sanitarias. Experiencia profesional en Psicología Online.

Email: inisaezu@yahoo.es

Web: www.onirotest.com

Facebook: Onirotest

Whatsapp: +34 658 738 230

Psicólogo de We Doctor

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Del Insomnio Puntual Al Insomnio Crónico

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Prácticamente todo el mundo ha sufrido alguna dificultad para dormir en algún momento de su vida. Todas las personas en mayor o menor medida disponemos de cierta predisposición a desarrollar alguna alteración en nuestro sueño, ocasionado normalmente por algún suceso estresante. Afortunadamente la mayoría de la gente recuperará su sueño habitual con cierta facilidad una vez haya desaparecido dicho estresor o se hayan adaptado a este; sin embargo otra parte de la población seguirá sufriendo el problema mucho tiempo después, convirtiéndose en un problema serio de insomnio.

Entonces, ¿De qué depende?, ¿Qué factores influyen en este proceso? En este artículo explicaremos que componentes influyen en el desarrollo del insomnio crónico.

Según Spielman, son tres los factores que intervienen en la historia del insomnio crónico, refiriéndose a factores que predisponen, precipitan y por último aquellos que lo perpetúan.

 

Factores que Predisponen:

Son diversos los factores que pueden aumentar nuestra vulnerabilidad a desarrollar este trastorno. Podemos encontrar en este grupo cierto nivel de hiperactivación fisiológica, la predisposición genética, la edad, etc.  Todas las personas con insomnio o no disponemos de cierto nivel de vulnerabilidad. Dependiendo nuestra predisposición tendremos más o menos facilidad para que en un momento determinado aparezcan dificultades con nuestro sueño.

Son diversos los factores que pueden aumentar nuestra vulnerabilidad a desarrollar Insomnio.

Factores que Precipitan:

Serían aquellos factores que en un momento determinado actúan como precipitantes del insomnio. Entre estos factores, el estrés es el más común. Casi el 75% de las personas con insomnio relacionan el inicio de sus dificultades con algún suceso específico importante en sus vidas. Estos estresores pueden ser de diferente índole, como por ejemplo, problemas con la salud, pérdidas personales o dificultades en el trabajo. Son los factores precipitantes los que dependiendo de nuestra vulnerabilidad provocarán que empecemos a desarrollar un episodio de insomnio. Así, una persona con mucha vulnerabilidad precisará un estresor de menor magnitud para empezar a padecer problemas con su sueño.

Casi el 75% de las personas con insomnio relacionan el inicio de sus dificultades con algún suceso específico importante en sus vidas.

Factores que Perpetúan:

Como comentábamos, lo más habitiual es que una vez terminen o nos adaptemos a nuestro estresor recobremos nuestra forma habitual de dormir. Pero, en algunas ocasiones las dificultades con el sueño continúan incluso habiendo desaparecido las circunstancias que lo provocaron. Es aquí donde entran en juego los factores perpetuantes, como pueden ser los hábitos incorrectos o las cogniciones disfuncionales sobre la falta de sueño.

Por poner un ejemplo, muchas personas, con el fin de sobrellevar sus dificultades para dormir, desarrollan ciertos hábitos desadaptativos (excesivo tiempo en la cama, dormir durante el día, consumo de estimulantes, etc.). Estas estrategias aunque pueden resultar beneficiosas en un primer momento aliviando sus síntomas de somnolencia, a medio y largo plazo, interfieren en la sincronización de un ritmo sueño-vigilia regular, y acaban cronificando el problema.

El reconocimiento de la importancia del papel mediador de los factores psicológicos y conductuales en el insomnio ha conducido al estudio de estas intervenciones, en especial de contenido cognitivo conductual.  Estos tratamientos, rigurosamente evaluados, pretenden modificar ciertos hábitos disfuncionales de sueño, reducir la activación fisiológica y cognitiva, corregir las creencias irracionales respecto al sueño y educar al paciente en prácticas saludables respecto al mismo.

El reconocimiento de la importancia del papel mediador de los factores psicológicos y conductuales en el insomnio ha conducido al estudio de estas intervenciones, en especial de contenido cognitivo conductual.

 

 

Juanjo Agustí. 

Licenciatura en Psicología. Master en Psicología General Sanitaria.
Psicosomni. Centro especializado en el tratamiento psicológico y la prevención de los trastornos  de sueño.
(http://www.psicosomni.es/)
Psicólogo de We Doctor.

Solicitud de consulta online con Juanjo: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/1474561

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El tratamiento psicólogico del Insomnio

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Más allá del descanso físico y mental que supone, el sueño es un estado de reposo del organismo que permite el desarrollo de procesos metabólicos fundamentales para garantizar la capacidad de concentración, memoria y autocontrol de las personas a lo largo del día.

A pesar de esto, las dificultades para dormir correctamente son uno de los problemas más frecuentes en la población. En España, una gran cantidad de personas viven con algún trastorno del sueño. Dependiendo de la duración y la gravedad, los problemas relacionados con el sueño pueden llegar a derivar en enfermedades psiquiátricas o complicaciones vasculares, como por ejemplo, el infarto de miocardio o los accidentes cerebro-vasculares.

Las hipnóticos (Orfidal, Zolpidem, etc…) son uno de los fármacos y opciones de tratamiento para el insomnio más utilizado en los países desarrollados, y aunque sus beneficios a corto plazo están claramente justificados, no ocurre lo mismo en su consumo de forma prolongada; existiendo evidencias para desaconsejar la utilización de estos fármacos a largo plazo.

El reconocimiento de la importancia de los factores psicológicos y conductuales en el insomnio, ha conducido al estudio de estas intervenciones no farmacológicas, en especial de contenido cognitivo conductual, intervenciones que han sido rigurosamente evaluadas.

Estos tratamientos contra el insomnio incluyen técnicas como la higiene de sueño, la restricción de tiempo en cama, el control de estímulos y la terapia cognitiva. El principal objetivo de estas técnicas es eliminar ciertos hábitos disfuncionales de sueño, reducir la activación fisiológica y cognitiva y modificar creencias irracionales respecto al sueño; educando al paciente en prácticas saludables respecto al mismo.

Psicosomni (Valencia) somos un grupo de profesionales especializados en el tratamiento psicológico de estos problemas de sueño y disponemos de un equipo con una amplia experiencia. Nuestra terapia aúna  las técnicas que se han demostrado como la mejor opción y más completa para mejorar estas dificultades, de esta manera mejoramos el descanso de nuestros pacientes sin necesidad de recurrir a la medicación

 

Juanjo Agustí. 

Licenciatura en Psicología. Master en Psicología General Sanitaria.
Psicosomni. Centro especializado en el tratamiento psicológico y la prevención de los trastornos  de sueño. (http://www.psicosomni.es/)
Psicólogo de We Doctor.

Solicitud de consulta online con Juanjo: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/1474561

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¿Te cuesta conciliar el sueño con la calor?

Un buen descanso diario es la clave para mantener una salud óptima, tanto física como emocional.

Si no descansamos bien, se ve afectada nuestra productividad y nuestro rendimiento.

El estado de reposo que alcanzamos cuando dormimos nos ayuda a recuperar el organismo y a establecer nuestra mente.

¿Cuándo decimos que el sueño es reparador?

Cuando nos levantamos con energía y con la sensación de haber descansado.

Probablemente si estás leyendo este post es porque te has identificado con el título, y te resulta un trabajo imposible dormir durante estos meses de verano debido a las altas temperaturas y al incremento de horas de luz que afectan a nuestros ritmos circadianos.

Voy a proponerte una rutina de sueño para que consigas un sueño reparador y recuerda que es importante no perder la calma y tomar medidas para poder disfrutar de un descanso saludable.

  • Establece una rutina: lo ideal es levantarte y acostarte a la misma hora para que el organismo se auto regule (aunque estés de vacaciones).
  • Toma una ducha de agua caliente antes de acostarte: alivia los dolores y relaja los músculos del cuerpo.
  • Haz ejercicio durante el día:gasta tu energía durante el día y estarás listo para dormir mejor.
    Practica también ioga, respiraciones profundas y acompáñate de música relajante, también puede ayudarte a conciliar el sueño.
  • Las cenas tienen que ser ligeras:cena pronto ya que ir a dormir con el estómago lleno produce insomnio, y espera un par de horas entre la cena y irte a dormir.
    Las cenas pueden ser a base de frutas y verduras.
    Es necesario que los ingredientes incluyan triptófano (se trata de un aminoácido esencial en la regulación del sueño).

Te preguntarás posiblemente: ¿Qué alimentos lo contienen? Algunos de ellos son: la leche, los frutos secos   (los anacardos y las nueces son los que tienen las cantidades más  altas), el pollo, las espinacas…

  • En momentos de calor excesiva:bebe agua, pero no demasiado helada ya que puede afectar a la faringe y a las mucosas.
  • Mantén un ambiente fresco en casa:sea ventilando o poniendo el aire acondicionado.
    Lo ideal de éste es que no se encuentre dentro de la habitación donde duermes, que no apunte directamente hacia el cuerpo y que la temperatura no sea inferior a los 20 grados.
    Abusar del aire acondicionado puede causar resfriados o problemas de cuello, así que es recomendable buscar también otras alternativas como dormir con las ventanas abiertas.
  • Bebe líquidos durante el día:incluye los zumos y las infusiones, y evita las bebidas alcohólicas y aquellas que contengan cafeína, ya que puede que te hagan despertar durante la noche.
  • Prueba las plantas naturales:la pasiflora favorece el sueño reparador; la rosella de california disminuye el nerviosismo que sentimos cuando no podemos dormir…

 

Antes de ir a dormir puedes …

  • Leer un libro: leer ayuda a desconectar después de un día agitado.
  • Hacer estiramientos: alivian dolores y a la vez relajan el cuerpo.
  • Meditar un poco: despejar la mente permite quedarse dormido más rápido.
  • Apagar las luces y los aparatos electrónicos: apaga todas las luces y tapa la luz de los dispositivos.

¿Por qué? Porque son una fuente de calor, y la luz de las pantallas confunde a la glándula pineal que es la encargada de segregar la melatonina.

Si te despiertas y te cuesta volver a dormir, es mejor que te levantes, por ejemplo te bebas un vaso de agua, y te vuelvas de nuevo a la cama.

Espero que te haya resultado interesante lo que has leído, te invito a que pruebes algunos de los tips que te he propuesto, y si te apetece contacta conmigo para explicarme tu experiencia.

¡Feliz descanso y feliz verano!

 

 

Aida Canals

Psicóloga General Sanitaria

www.aidacanals.com

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El Sueño y Trastornos del Espectro Autista

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Hoy hablaremos en este artículo acerca del sueño en los pacientes con trastornos del espectro autista que debemos tener en cuenta en todo momento.

✅Entre los trastornos del espectro autista (TEA) se incluyen niños con trastorno autista #trastornoautista, trastorno generalizado del desarrollo no especificado y el síndrome de Asperger.

✅ Es importante conocer que entre un 25% y un 46% de niños y adolescentes SIN trastorno del neurodesarrollo presenta algún trastorno del sueño. En una importante revisión se describe una prevalencia de trastornos del sueño en niños CON TEA entre un 40% y un 80%. Así que es evidente que en los pacientes con autismo hay una mayor frecuencia de trastornos del sueño que en el resto de la población que no sufre autismo.

✅ El trastorno más frecuente es el insomnio de conciliación y de mantenimiento. Esto quiere decir que tardan en quedarse dormidos y tienen varios despertares por la noche. Todo esto genera una gran repercusión en la calidad de vida.

✅ Las alteraciones psiquiátricas y conductuales, como el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), trastorno por ansiedad y las alteraciones del estado del ánimo son comórbidas con el TEA por lo que estas alteraciones van a repercutir de forma negativa en la calidad del sueño del niño con TEA.

✅ El tener un sueño de mala calidad va a repercutir sobre la conducta, la capacidad cognitiva y el estado emocional. Además, va a ver un empeoramiento en la sintomatología conductual (rabietas, impulsividad, autolesiones, etc.). También van a presentar peor interacción social.

✅ ¿Cómo podríamos mejorar el sueño en estos niños?. Lo primero es educar a la familia sobre unas buenas #medidasdehigienedesueño.

Debo destacar la hipersensibilidad que tienen estos niños con los estímulos ambientales, por lo que se recomienda tener un control de la temperatura ambiental, los ruidos y la luz. Respecto al tratamiento farmacológico no se recomienda ningún medicamento para el #insomnioinfantil en la actualidad. Sin embargo, podríamos utilizar la #MELATONINA, ya que hay estudios que avalan su eficacia en el #autismo.

Espero que este artículo sea de mucha ayuda y si necesitas más información no dudes en contactarme aquí https://doctorcristiansanchez.com/contact/ o puedes pedir cita https://doctorcristiansanchez.com/cita/

#doctorcristiansanchez #medicinadelsueño #dormirsanodormirbien #neurofisiologíaclinica #trastornoespectroautista

 

 

 

Dr. Cristian Sánchez Barros

Médico especialista en Neurofisiología Clínica M.D Ph.D

Página web: www.doctorcristiansanchez.com

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“Duerme saludable, envejece saludable”

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Siendo hoy el #diamundialdelsueño aprovecho para compartir con ustedes en este artículo información de la importancia del sueño y de dormir adecuadamente para evitar desórdenes crónicos. Lamentablemente en el mundo moderno en que vivimos, nos afecta la calidad del sueño porque tenemos la tendencia a suprimirlo. Esto tiene como consecuencia un impacto negativo en nuestras funciones metabólicas y endocrinas, por lo que se han asociado enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la obesidad, el cáncer y la depresión. Siguiendo el slogan de este año del día mundial del sueño “Duerme saludable, envejece saludable” el dormir bien previene el envejecimiento prematuro.

Por lo tanto, un sueño de buena calidad:

“Ayuda al fortalecimiento de la memoria mejorando la capacidad cognitiva”.

“Mejora el desempeño laboral y académico. Previene el envejecimiento prematuro”.

“Fortalece el sistema inmunológico ayudando  a combatir y prevenir infecciones”.

“Ayuda al metabolismo del azúcar, previniendo la diabetes y el síndrome metabólico. Además, previene complicaciones cardiovasculares como la hipertesión, infarto al miocardio y accidentes cerebrovasculares”.

Por eso te invito a que realices una buena higiene de sueño para un sueño tranquilo y fortalecedor. Recuerda que dormir sano es dormir bien #dormirsanodormirbien.

Si necesitas cualquier información no dudes en contactarme: 

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#diamundialdelsueño2019 #doctorcristiansanchez #medicinadelsueño #neurofisiologíaclinica  #higienedesueño

 

 

Dr. Cristian Sánchez Barros

Médico especialista en Neurofisiología Clínica M.D Ph.D

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Dormir bien en la Tercera Edad

El sueño no es algo que permanezca invariable a lo largo de nuestra vida. Cómo y cuánto dormimos va cambiando dependiendo de la etapa vital en la que nos encontremos. Como sabemos, un recién nacido no duerme igual que un niño de 3 años y éste tampoco lo hará de la misma forma que un adulto. En este artículo analizamos los cambios que sufre el sueño en la tercera edad y algunos consejos para mejorarlo.

Conforme envejecemos, al igual que nuestro físico cambia (por ejemplo, vamos perdiendo pelo, aparecen arrugas, disminuye nuestra energía, etc), la forma en la que descansamos también lo hace. El sueño se vuelve más ligero, pueden aparecer molestias en nuestro cuerpo durante la noche, tomamos ciertos medicamentos que afectan a nuestro organismo y estos cambios, entre otros muchos, pueden ocasionarnos dificultades para dormir. Pero no significa que podamos dormir bien cuando lleguemos a cierta edad, esto dependerá en gran medida del cuidado que otorguemos a nuestro sueño.

 

CAMBIOS NORMALES EN NUESTRO SUEÑO ASOCIADOS AL ENVEJECIMIENTO 

La edad que tenemos es una variable muy importante a la hora de predecir nuestro sueño. Inevitablemente el sueño sufre cambios conforme nos hacemos mayores.

Uno de los cambios más relevantes que ya hemos mencionado es que el sueño profundo por el que pasamos cada noche disminuirá gradualmente, pasando del 25% aproximadamente de un joven a un 5% de una persona que ya ha pasado los sesenta. Consecuentemente, al disminuir este sueño profundo se incrementará el sueño ligero, y con ello se aumentarán las posibilidades de despertares por el ruido, por la vejiga llena o por algún dolor en nuestro cuerpo.

Es algo normal que nos desvelemos una o incluso dos veces durante la noche, como por ejemplo para ir al baño; y luego nos durmamos rápidamente. También es frecuente que nos despertemos más temprano; no hay porque preocuparse mientras durmamos entre seis y siete horas, y lo más importante, seamos capaces de rendir de manera óptima al día siguiente. Estos cambios forman parte del proceso natural del envejecimiento.

 

ALGUNOS MITOS EN REFERENCIA AL SUEÑO EN LA TERCERA EDAD

NUESTRA NECESIDAD DE DORMIR DISMINUYE CUANDO LLEGAMOS A LA VEJEZ.

Comenzaremos analizando una idea bastante generalizada: la creencia de que nuestra necesidad de sueño disminuye con la edad, algo erróneo ya que como hemos comentado anteriormente más bien lo que disminuye es nuestra capacidad de producirlo.

LOS MEDICAMENTOS PARA DORMIR PUEDEN DEVOLVERME EL SUEÑO QUE TENÍA CON 20 AÑOS.

Es común entre las personas mayores la búsqueda en los fármacos de un sueño como el que tenían cuando eran más jóvenes. Si bien es cierto que la medicación nos puede ayudar a paliar los efectos del insomnio a corto plazo, también es verdad que este sueño difícilmente resultará de la misma calidad.

EL ÚNICO TRATAMIENTO VIABLE PARA LAS PERSONAS MAYORES CON INSOMNIO ES LA MEDICACIÓN.

Al margen de los medicamentos, hay otras posibilidades de tratamiento para el insomnio. Mucha gente se ha beneficiado ya de la terapia psicológica para estos problemas, más concretamente la terapia cognitivo conductual ha dado grandes resultados. En ocasiones es suficiente con el cambio de ciertos hábitos que perjudican nuestro sueño y otras veces, necesitaremos ayuda por parte de un profesional.

TODAS LAS PERSONAS DE EDAD AVANZADA TIENEN DIFICULTADES PARA DORMIR.

No existe una edad determinada en la que empiezan estos problemas con el sueño. Cada persona es particular en la forma de dormir a lo largo de su vida y también lo será en el envejecimiento; existen muchísimas personas con una edad avanzada que duermen de forma totalmente satisfactoria. Así que dependiendo de nuestras características personales, nuestras circunstancias sociales y especialmente nuestros hábitos en lo referente a la salud y al sueño, tendremos más o menos posibilidades de desarrollar estos problemas.

EL SUEÑO DE UNA PERSONA DE 60 AÑOS ES EL MISMO QUE EL DE UNA PERSONA DE 75 AÑOS.

Estas dificultades no suelen aparecer de un día para otro, sino que se instauran en nosotros de manera progresiva. El sueño a lo largo de nuestra vida sufre cambios. Hay etapas en nuestro ciclo vital donde estos cambios se hacen más evidentes, hay una variación importante de la niñez a la edad adulta y en la cuarentena o cincuentena hasta la vejez especialmente.

 
¿INSOMNIO O CAMBIOS NORMALES ASOCIADOS A LA EDAD?

Como comentábamos anteriormente, conforme cumplimos años nuestro sueño sufrirá algunas alteraciones, pero, ¿cómo distinguimos estos cambios incómodos pero naturales de un problema con nuestro sueño?

ALGUNAS PISTAS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A TENER MÁS CLARA ESTA DISTINCIÓN:

      1. Nos cuesta dormirnos más de treinta minutos una vez nos metemos en la cama.
      2. Sufrimos varios despertares durante la noche, pasando más de media hora despiertos durante ellos.
      3. Tenemos un despertar excesivamente temprano, sin poder volver a dormirnos.
      4. Nuestro sueño nos preocupa de forma excesiva y nos provoca sufrimiento.
      5. La última y más importante, estas dificultades deterioran nuestro funcionamiento durante el día siguiente.

PRINCIPALES CAUSAS DE LOS PROBLEMAS DE SUEÑO EN LA TERCERA EDAD

EDAD

Muchos son los factores que podrían explicar la mayor prevalencia de dificultades para dormir en las personas mayores.

  • Problemas médicos. Como es natural, determinadas enfermedades aumentan a estas edades, como por ejemplo enfermedades respiratorias o cardíacas; teniendo una gran influencia en la calidad de nuestro sueño.
  • Cambios en nuestros hábitos. Sucesos tan importantes como la jubilación conllevan una transformación en nuestro estilo de vida, y en ocasiones estos cambios dañan aún más a nuestro descanso nocturno. Un ejemplo de estos cambios sería la vida sedentaria o esa pérdida de rutinas diarias que se observa en algunas personas una vez jubiladas. Las encuestas demuestran de forma clara el menor número de problemas de sueño en aquellas personas que mantienen una vida activa frente a las sedentarias.
  • Dificultades en nuestro estado de ánimo. La ansiedad o una bajada en nuestro estado de ánimo tendrán repercusiones directas en el sueño. Las preocupaciones por problemas de salud, la situación económica de nuestros hijos o la pérdida de nuestra pareja pueden ocasionarnos diferentes dificultades psicológicas a esta edad.
  • Algunos medicamentos. Algunos medicamentos utilizados para el abordaje de otros problemas de salud pueden provocar un daño en nuestro sueño; un ejemplo de estos casos sería el efecto diurético de algunos fármacos que nos despertarán con mayor probabilidad durante la noche.

 

ALGUNOS CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR 

MANTENER UN ESTILO DE VIDA ACTIVO Y SALUDABLE.

Determinados cambios en nuestro estilo de vida, asociados al envejecimiento, pueden tener notables repercusiones en nuestra forma de dormir. Muchos estudios relacionan una vida sedentaria con mayores dificultades con el sueño por ejemplo. Mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico de manera regular, disponer de una vida social activa, así como reducir el consumo de tabaco o alcohol, nos ayudará a descansar de forma más óptima.

REDUCIR EL TIEMPO QUE PASAMOS EN LA CAMA.

La mayoría de las personas que padecen insomnio pasan demasiado tiempo en la cama despiertos. Descansar en la cama aunque sea despierto es una estrategia muy común entre las personas con dificultades para dormir, y aunque a corto plazo puede aliviarnos, esta costumbre puede agravar y mantener nuestro problema. Limitar el tiempo que pasamos en la cama lo más aproximadamente posible a la estimación de nuestro tiempo total de sueño sería muy importante para volver a asociar nuestra cama con el sueño.

MANTENER UN HORARIO DE SUEÑO REGULAR.

Mucha gente después de la jubilación deja de mantener un horario regular es su día a día. Los especialistas en sueño coinciden en la idea de que para mantener un adecuado ritmo de nuestro reloj biológico y así dormir de manera correcta, es necesario llevar una adecuada rutina diaria. Esto se puede llevar a cabo, incluso al margen de nuestro trabajo, a través de compromisos sociales, actividades en nuestra comunidad o realizando ejercicio físico.

CAMBIAR ALGUNAS CREENCIAS RESPECTO AL SUEÑO PARA DORMIR BIEN.

Determinadas formas de pensar o de creencias pueden llevarnos a convertir algo tan normal como unas noches de mal sueño en un problema grave. Las consecuencias sobre la falta de sueño, falsas expectativas sobre la manera correcta de dormir o una necesidad total de control sobre este, son ejemplos de ideas irracionales que algunas personas mantienen. Estas ideas agravan su estado emocional y aumentan su activación a la hora de acostarse, manteniendo así un círculo vicioso.

En conclusión, debemos aceptar que nuestra forma de dormir cambia conforme cumplimos años, y esta puede deteriorarse como otras funciones de nuestro cuerpo. Dicho esto, si padecemos problemas de sueño más graves que aquellos generados por el solo hecho del envejecimiento, en nuestro centro, Psicosomni ofrece una terapia psicológica estructurada que ha demostrado numerosos beneficios y le ayudará a descansar mejor para poder disfrutar plenamente de su vida.

 

Juanjo Agustí. 

Licenciatura en Psicología. Master en Psicología General Sanitaria.
Psicosomni. Centro especializado en el tratamiento psicológico y la prevención de los trastornos  de sueño.
(http://www.psicosomni.es/)
Psicólogo de We Doctor.

Solicitud de consulta online con Juanjo: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/1474561

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El mejor Tratamiento para el Insomnio

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Después de años de investigación sobre el insomnio, sabemos con seguridad que el sueño resulta de vital importancia para el buen funcionamiento de las personas. De ahí, la importancia de corregir los problemas para dormir.

Más allá del descanso físico y mental que supone, el sueño es un estado de reposo del organismo que permite el desarrollo de procesos metabólicos fundamentales para garantizar la capacidad de concentración, memoria y auto-control de las personas a lo largo del día.

“El sueño es un estado de reposo del organismo que permite el desarrollo de procesos metabólicos fundamentales”.

A pesar de esto, las dificultades para dormir correctamente son uno de los problemas más frecuentes en la población. En España, una gran cantidad de personas viven con algún trastorno del sueño. Dependiendo de la gravedad, los problemas relacionados con el sueño o insomnio pueden llegar a derivar en enfermedades psiquiátricas o complicaciones vasculares como por ejemplo, el infarto de miocardio o los accidentes cerebro-vasculares.

Las hipnóticos (Orfidal, Zolpidem, etc…) son uno de los fármacos y opciones de tratamiento para el insomnio más utilizado en los países desarrollados, y aunque sus beneficios a corto plazo están claramente justificados no ocurre lo mismo en su consumo de forma prolongada; existiendo evidencias para desaconsejar la utilización de Orfidal, Zolpidem y otros hipnóticos a largo plazo.

El reconocimiento de la importancia de los factores psicológicos y conductuales en el insomnio ha conducido al estudio de estas intervenciones no farmacológicas, en especial de contenido cognitivo conductual, intervenciones que han sido rigurosamente evaluadas en ensayos clínicos.

“Tratamientos no farmacológicos han sido rigurosamente evaluados en ensayos clínicos”.

Estos tratamientos contra el insomnio incluyen técnicas como la restricción de tiempo en cama, la higiene de sueño o el control de estímulos, con el principal objetivo de modificar ciertos hábitos disfuncionales de sueño, reducir la activación fisiológica y cognitiva, modificar creencias irracionales respecto al sueño y educar al paciente en prácticas saludables respecto al mismo.

Psicosomni (Valencia) somos un grupo de profesionales especializados en el tratamiento psicológico de estos problemas de sueño y disponemos de un equipo con una amplia experiencia. Nuestra terapia es una de las técnicas que se han demostrado como la mejor opción y más completa para mejorar estas dificultades, de esta manera, mejoramos el descanso de nuestros pacientes sin necesidad de recurrir a la medicación.

 

 

Juanjo Agustí. 

Licenciatura en Psicología. Master en Psicología General Sanitaria.

Psicosomni. Centro especializado en el tratamiento psicológico y la prevención de los trastornos  de sueño.

(http://www.psicosomni.es/)

Solicitud de consulta online con Juanjo: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/1474561

 

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