Entradas

Hábitos y vida saludable

,

Quiero empezar haciendo referencia a las OMS y la 9ª Conferencia Mundial de la Salud dónde se aporta muchas estrategias para la promoción de la salud.

En la 9ª Conferencia Mundial de la Salud, que tuvo lugar en Shanghái (China) en 2016, tuvo por título “Promoción de la Salud en los ODS: Salud para todos y todos para la salud”. Las líneas de actuación que se propusieron no sólo se ceñían en relación a las actitudes individuales, sino que subrayaban la responsabilidad de las instituciones locales, nacionales y globales a la hora de desarrollar políticas que contribuyan a mejorar la salud de todos los ciudadanos.

Los tres pilares fundamentales de la Promoción de la Salud que se estableció en dicha conferencia fueron los siguientes:

Por supuesto los 3 Pilares son necesarios y fundamentales para trabajar en favor de nuestra salud, yo en este artículo quiero hacer referencia al pilar 2, donde se habla de los conocimientos sobre la SALUD.

Para ello quiero enfocarme en los estilos de vida saludable que incluirían:

1.- Alimentación saludable. Seguir las recomendaciones del plato de Harvard.

  • En todos los platos se aconseja incluir una proporción importante de verduras, mejor en su forma cruda, que aporta gran cantidad de nutrientes. Por ejemplo, una buena ensalada donde haya mucho color.
  • Cereales y pasta en su forma integral mejora el tránsito intestinal, disminuye los picos de glucosa en sangre, aportar gran cantidad de vitaminas y minerales …
  • Frutos secos sin sal y naturales un puñadito cada día es un gran aporte también de fibra, minerales y grasas saludables.
  • Grasas saludables como el aceite de origen virgen extra, aguacate, aceite de coco virgen extra, frutos secos etc.
  • Proteinas de buena calidad: pescado y carne a ser posible ecológico, huevos con la numeración 0.
  • Legumbres fuente importante también de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, hidratos de carbono complejos. Se aconseja al menos 3 veces /semana.
  • Fruta al menos 3 piezas al día, yo personalmente aconsejo fuera de las comidas y entre horas, por ejemplo, a media mañana y a media tarde. Cuando te entra esta hambre, ¡aprovecha y cómete una fruta!
  • Hidrátate y bebe agua. Para darle un toque diferente puedes enriquecer tu agua con frutas, por ejemplo.
  • Reduzca o mejor aún elimine el consumo de alcohol y tabaco.
  • Reduce el consumo de sal. La OMS recomienda a 5 gramos de sal al día
  • Reduce el consumo de azúcar. La OMS recomienda a 25 gr al día.
  • Cuida tu despensa con alimentos saludables y de calidad.
  • Controla el tamaño de las raciones guiándote por el método del plato.
  • Compra en mercados en la medida de lo posible.
  • Toma precauciones en la higiene y conservación de los alimentos.

¡RECUERDA DIETA MEDITERRANEA!

2.- Muévete. Haz ejercicio, el que consideres de acuerdo a tu edad y condición de salud.

Te dejo un enlace de la OMS sobre la importancia del ejercicio físico: tps://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

3.- Descansa las horas necesarias, en función de tu edad. Algunos consejos:

  • La habitación es aconsejable que esté con una temperatura agradable
  • No ver la tv, móvil, tableta justo antes de irse a dormir
  • Ir a la cama con la digestión hecha. Cene de forma ligera.
  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse
  • No consumir bebidas estimulantes, las que contienen cafeína o teína, ya que tomarlas por la tarde puede alterar el sueño.
  • Utilizar el dormitorio sólo para dormir y para la intimidad. No usarlo como lugar de trabajo. Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión o escuchar la radio.

4.- Gestión del estrés.

La OMS nos indica en uno de sus documentos que: “se considera que el estrés laboral afecta negativamente a la salud psicológica y física de los trabajadores, y a la eficacia de las entidades para las que trabaja”. Yo añadiría que a cualquier persona que lo padezca afecta negativamente a su salud.

Algunos consejos para poner en práctica:

  • Identifica el momento, sobre todo las sensaciones físicas
  • Utiliza la respiración como mecanismo de gestión para activar el sistema parasimpático.
  • Visualiza una imagen agradable
  • Reenfoca la situación.
  • ¿Depende de tí?
  • Muévete en ese momento. Haz estiramientos, por ejemplo.

5.- Relaciones sociales saludables.

Muchos estudios así lo concluyen. Tener relaciones sociales y amigos reduce los niveles de estrés.

6.- Prevención de accidentes domésticos.

https://www.caib.es/sites/consellsdesalut/es/accidentes_domesticos-72121/

7.- Uso de los medicamentos con sentido común.

https://www.caib.es/sites/consellsdesalut/es/medicamentos_con_sentido_comun-60503/

  • No se auto medique.
  • Siga los consejos de su profesional de la salud.
  • Mantenerlos en lugar seguro.

8.- Botiquín doméstico:

  • Tiene que ser un lugar inaccesible para los niños; protegido de la luz, el calor y la humedad y en un lugar conocido por toda la familia.
  • Contenido básico: Analgésicos, antitérmicos y antiinflamatorios. Un preparado para aliviar el picor y las quemaduras

-Material de cura: gasas, algodón, tijeras, esparadrapo, antiséptico, y agua oxigenada, suero fisiológico.

-Termómetro digital.

-Tener en un lugar visible el número de toxicología: 91 562 85 85

9.-Mantener una buena higiene física, mental, espiritual y emocional:

1.-Practica la atención plena. Mindfulness

2.- Práctica la resiliencia

3.- Cuestiónate las expectativas

4.-Práctica la gratitud

5.- En cuanto a la higiene conviene tener en cuenta:

  • Es conveniente lavarse las manos. Antes y después de manipular alimentos y/o amamantar.
  • Antes de comer o beber, y después de manipular basura o desperdicios.
  • Después de tocar alimentos crudos y antes de tocar alimentos cocidos.
  • Después de ir al baño, sonarse la nariz, toser o estornudar y después de cambiarle los pañales al bebé.
  • Después de haber tocado objetos ‘sucios’ como dinero, llaves, pasamanos, etc.
  • Cuando se llega a casa de la calle, el trabajo, la escuela.
  • Antes y después de atender a alguien que está enfermo o de curar heridas.
  • Después de haber estado en contacto con animales.

Es bueno tener alcohol en gel cuando no dispongamos de agua y jabón.

  • Higiene de los pies, inspección sobre todo en pacientes diabéticos.
  • Higiene de la ropa y el calzado: El calzado debe ser cómodo, pues unos zapatos de talla inadecuada pueden deformar los pies y causar problemas. Si el calzado es demasiado amplio no sujetará correctamente el pie, y si es excesivamente ajustado podría dar lugar a rozaduras, formación de durezas o, incluso, deformaciones óseas.

10.- ¡DISFRUTA DEL MOMENTO!

Carmen CuadraEnfermera- Dietista y Coach Nutricional

Página web: https://ccalimentacionconscienteysalud.com/

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.

Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

/0 Comentarios/por

Alimentación en el verano

,

Hoy te quiero hablar de la alimentación en esta época del año, dónde se disfruta mucho estando al aire libre, campo, playa… en definitiva en contacto con la naturaleza, con la luz solar.

Respetar los Biorritmos para tener salud

Ante de entrar en materia te quiero hablar de los biorritmos. Los biorritmos vienen determinados por el ritmo día/noche y condiciona la vida de todos los seres vivos.

A nivel fisiológico, todas las tareas que realiza normalmente nuestro cuerpo, a fin de mantener la vida y la salud, están también absolutamente condicionadas por la luz solar.

Por tanto, durante el día prevalece un estado de simpaticotonía: Significa encontrarse en un estado neurovegetativo concreto donde tu sistema nervioso involuntario está en permanente alerta, como su tuviera que atacar, huir o quedarse paralizado.

Durante la noche, nuestro cuerpo está en vagotonía: el pulso va más lento, la tensión arterial es más baja, la temperatura corporal disminuye, muchas actividades están reducidas al mínimo. Es el momento de la absorción y asimilación de los nutrientes, en esta fase el cuerpo necesita el máximo reposo para poder realizar todas estas funciones tan necesarias para la vida.

Los Horarios de los Biorritmos

Una vez expuesto lo anterior, comprenderemos lo importante que es respetar los biorritmos para estar en armonía con nuestro cuerpo – mente y en consecuencia con nuestra salud.

 

HORARIOS

Que rigen el funcionamiento de nuestro cuerpo en nuestra latitud, en relación a sus procesos de nutrición

– De 06:00h a 14:00h: fase de eliminación

– De 14:00h a 22:00h: fase de apropiación

– De 22:00h a 06:00h: fase de asimilación

                                                                                                                                         Foto: Centro Higienista de Madrid

 

  • La Fase de Eliminación de 6:00 a 14:00 h

En este ciclo la energía del cuerpo está dirigida en la expulsión de residuos tóxicos, es decir desintoxicando y limpiando. La digestión es el proceso que más energía consume por ello es importante no obstaculizar este proceso. Si comemos algo que sea fruta sola pues esta apenas tiene digestión en el estómago. Las personas que se preocupan por el peso deben tener en cuenta este ciclo. Si se facilita este ciclo se garantiza el éxito.

  • La Fase de Eliminación de 14:00 a 22:00 h

Es el periodo de ingesta y momento de comer, desde una alimentación consciente y saludable.

  • La Fase de asimilación de 22:00 a 6:00 h

En este momento el cuerpo extrae, absorbe y utiliza las sustancias nutritivas, es muy importante acostarse con la digestión hecha.

Como resumen podemos decir que durante las fases de asimilación y de eliminación de desechos metabólicos y de toxinas, lo ideal sería no ingerir ningún alimento (o alimentos de fácil y rápida digestión, tipo fruta) a fin de que el organismo pueda destinar el máximo de energía disponible en sus tareas internas.

¿Qué alimentos son los mejores en verano?

Entrando ya en materia de alimentación ¡qué podemos decir de esta maravillosa estación!

– Ideal tomar frutas, verduras, hortalizas de temporada, la huerta está llena de gran variedad de alimentos que nos aportan toda la energía del sol con sus vitaminas, minerales fundamentales para una buena hidratación y energía vital.

Cómo hemos adelantado anteriormente, en la fase de eliminación sería ideal tomar fruta o batidos de bebida vegetal con fruta, en caso de no tener hambre se puede incluir infusiones, agua saborizada de forma natural, por ejemplo, agua con limón y una rodaja de jengibre o con menta etc… todo ello para no interrumpir el proceso de eliminación.

– Hidratarnos con frecuencia, para ello se incrementará la ingesta de agua, licuados, batidos de frutas, infusiones frescas así cómo gazpacho, sopas frías etc

–  También por supuesto no nos olvidamos de las legumbres en forma de ensaladas, humus, cremas o purés fresquitos…recordamos que los garbanzos, por ejemplo, es una proteína completa.

– Las pastas en su forma integral 100%, así como cereales de espelta, quínoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno, no llevan gluten y mejoran mucho las digestiones sobre todo en personas sensibles al gluten.

– Seguimos con las proteínas de origen animal si eres omnívoro, como la carne de calidad mejor blanca y el pescado de calidad a poder ser ecológico y de pequeño tamaño para evitar la acumulación de metales pesados.

– Los huevos de los números 0 y 1 son una buena opción para hacer revueltos, poché, en tortilla muy socorridos para llevarnos a la playa o al campo.

– Aperitivos saludables fuera de casa podemos hablar del salmorejo, mejillones al vapor, gambas, encurtidos, sardinas a la plancha…

Y todo ello bien regado con nuestro aceite de oliva virgen extra, además de unas dosis de actividad física (paseos al atardecer o amanecer, yoga …)

Con buen humor y buena compañía

Espero te haya gustado el artículo y estaré encantada de atenderte con los mejores consejos de alimentación saludable.

Un abrazo con salud.

Carmen Cuadra
Enfermera- Dietista y Coach Nutricional
Página web: https://ccalimentacionconscienteysalud.com/

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134
/0 Comentarios/por

La importancia de una adecuada nutrición en la enfermedad renal I

,

La enfermedad renal crónica (ERC) afecta a cerca del 10% de la población mundial, según datos de la Organización Mundial de la Salud, siendo la población de edad avanzada la más sensible.

En España, la prevalencia sobre esta enfermedad, según datos del estudio EPIRCE, indica unas cifras similares a las encontradas en otros países de nuestro entorno; siendo uno de los problemas de salud pública que más preocupa a las autoridades sanitarias debido al aumento de la prevalencia (como consecuencia del envejecimiento de la población), a la incidencia y a la gravedad de las complicaciones que sufren estos pacientes; lo que conlleva una elevada mortalidad.

¿Qué es la enfermedad renal crónica?

La ERC se define como un conjunto de enfermedades que desencadenan modificaciones estructurales en el riñón y/o el tracto urinario. Se trata de una patología progresiva, crónica, que va a acompañar de por vida al paciente que la sufre. A medida que la enfermedad avanza, se modifican determinados parámetros biológicos que pueden ser mejorados cuando se introducen cambios dietéticos, por lo que, además de la terapia, se ve necesario el realizar cambios en el estilo de vida de estos pacientes; constituyendo la alimentación un aspecto importante para evitar y/o prevenir el avance de la enfermedad.

¿Qué papel tiene la nutrición en estos pacientes?

Uno de los principales problemas nutricionales que encontramos con los pacientes diagnosticados de ERC es un déficit calórico-proteico que agrava la enfermedad, elevando la mortalidad de los enfermos; motivo más que justificado para que los cuidados dietéticos sean considerados una de las primeras acciones a considerar en estos pacientes, bien como medida protectora de la función renal o como terapia preventiva de desbalances nutricionales que van a garantizar un aporte de calorías, proteínas y minerales adecuado, además de poder prevenir el sobrepeso y la desnutrición en estadios avanzados.

Actualmente, una de las mejores opciones dietéticas que podemos plantear a estos pacientes consiste en una dieta equilibrada con un aporte moderado de hidratos de carbono y grasas y un adecuado control de la ingesta proteica, así como de minerales como el calcio, fósforo, potasio y sodio, evitando carencias de vitaminas y fibra (ya que diferentes estudios indican que los pacientes bien nutridos presentan un mejor pronóstico de la enfermedad).

Lo que comemos termina afectando a nuestra salud. En el enfermo renal la intervención dietética incluye, como hemos dicho, que el plan nutricional sea variado, equilibrado y saludable. Sin embargo, además debe permitir que los enfermos mantengan un peso saludable, un adecuado nivel de glucosa en sangre y cifras normales de tensión arterial, ya que, como es sabido, la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial agravan y aceleran la enfermedad renal. Además, es importante que estos pacientes aprendan a aplicar determinadas técnicas culinarias que limiten la cantidad de ciertos minerales en los alimentos que van a consumir. Por todo ello, hablar con un dietista-nutricionista, experto en enfermedad renal, va a permitir que se diseñe un plan nutricional que se adapte a las diferentes necesidades nutritivas, teniendo en cuenta el estado de su enfermedad.

Poder personalizar la dieta, adaptándola a los gustos, preferencias y hábitos del paciente, es esencial para promover la adherencia al plan nutricional y lograr de esta forma el efecto terapéutico deseado.

 

 

¿Quieres saber más? No te pierdas el próximo articulo la semana que viene en el qué Maribella os contará con detalle en qué consiste este tipo de dietas.

 

Maribella Sanchís Sanchís.

Graduada en Nutrición y Dietética.

https://www.nutricionistacaceres.com/

Nutricionista Online de We Doctor.

Solicitud de consulta online con Maribella: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/8126501

 

“Mi nombre es Maribella Sanchís, graduada en Nutrición Humana y Dietética. Mi experiencia como nutricionista comenzó hace más de 15 años en Valencia, trabajando en diferentes hospitales y centros de salud primero como enfermera y luego abrí ya mi propia consulta como nutricionista. Quiero darte la bienvenida a mi consulta online a través de la plataforma, We Doctor.

También me podéis encontrar en mi Consulta Física en Cáceres, en la Calle Ronda del Carmen nº 35, izquierda – H.

¡Nunca fue tan sencillo resolver tu consulta! A un solo click puedes solicitarme una consulta escrita o una video consulta estés donde estés.

 

/0 Comentarios/por

Colesterol, ¿Que hay de verdad y que no?

,

“El colesterol según MEDINE PLUS es una sustancia serosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Su hígado produce colesterol y también se encuentra en algunos alimentos, como carne y productos lácteos. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien, pero tener demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad de arterias coronarias”.

SUS FUNCIONES ESENCIALES

El colesterol forma la estructura de órganos importantes del cuerpo. La mitad de las glándulas suprarrenales (sin contar el agua) están compuestas por colesterol. En el cerebro constituye entre un 10 y un 20% de su masa total, y en el corazón alcanza el 10%, mismo valor que en los pulmones.

  • Incluso la leche materna tiene el doble contenido de colesterol que la leche vacuna.
  • Estabiliza y protege las membranas celulares.
  • Resguarda la estructura del sistema nervioso.
  • Es precursor de los ácidos biliares, necesarios para el metabolismo de las grasas alimentarias (¡¡¡y para regular el exceso de colesterol orgánico!!!).
  • Es componente básico de las hormonas sexuales (estrógenos).
  • Provee la sustancia inicial para las hormonas del estrés sintetizadas en las suprarrenales.
  • Protege la piel y evita su deshidratación.
  • Interviene en la formación de la vitamina D, que se sintetizan la piel.
  • Apoya el sistema inmunológico.
  • Protege a los diabéticos de daños renales.
  • Confiere elasticidad a los glóbulos rojos.
  • Es esencial en el desarrollo cerebral del recién nacido.
  • Impide malformaciones en el embrión.

ALIMENTACIÓN Y COLESTEROL

El cuerpo regula la cantidad de colesterol a producir en función de las necesidades y el aporte nutricional. Una persona puede fabricar hasta 1,5 gramos de colesterol.

  • En cuanto a los estudios que relacionan el colesterol con las enfermedades cardiovasculares…os dejo los siguientes estudios donde habla del consumo de huevo y riesgo cardiovascular por un lado y otro dónde se habla del colesterol bajo y sus repercusiones en la salud:
  • Consumo de huevo y riesgo cardiovascular , concluye: “En consecuencia, y siguiendo las recomendaciones de las Pautas de la American Heart Association, desde 2000, podemos concluir que la ingesta de hasta un huevo al día no modifica el riesgo de ECV en adultos sanos.”

En el año 1978, el profesor Hans Glatzel del Instituto Max Planck para la Alimentación, afirmaba que: “el organismo trata de mantener un nivel de colesterol y es capaz de compensar en gran parte el efecto de una dieta para reducir o aumentar el colesterol. Llama la atención que, al pasar de una dieta rica en grasas a una pobre, el nivel de colesterol primero baja en forma abrupta, luego sube lentamente durante semanas y meses para finalmente ajustarse a valores similares a la inicial”.

Refiriéndome a Ancel Keys, el inventor de la teoría grasas-arteriosclerosis-infarto, comentó finalmente que “no se encontraron relaciones significativas entre la alimentación y el valor de colesterol en sangre, por un lado, y la aparición de enfermedades coronarias, por otro”.

Haciendo referencia también al profesor Hans Kaunitz sostiene la hipótesis que “un valor alto de colesterol sanguíneo sea un mecanismo protector contra el infarto de miocardio.”

Bueno creo que ha quedado reflejado que no es “oro todo lo que reluce” que quiere de decir todo lo anterior ¿qué podemos lanzarnos a comer grasas ricas en colesterol, grasas trans etc etc a diestro y siniestro? No, ¡claro que no! Seamos sensatos y responsables con nuestra salud y por tanto con nuestra alimentación.

A los estudios me remito, pero en cualquier caso el mensaje es de tranquilidad, comer grasas saludables es más que beneficioso: AOVE, aguacate, frutos secos naturales y sin sal, semillas, aceite de coco virgen extra, huevos …lo importante es conocer el método de cocción (ejemplo mejor comer huevo en tortilla, duro, pochado …qué huevo frito con panceta y mucho pan) por un lado y la cantidad por otro.

¿Y entonces puedo modificar mi dieta para reducir el número de partículas p-LDL?

Para ello te remito a otro estudio donde se estudia la dieta mediterránea de baja carga glucémica:

Recordemos que el problema real es el colesterol oxidado u oxicolesterol que generaría el daño en las arterias. ¿Dónde lo encontramos?

  1. .- En el procesamiento industrial, los alimentos de consumo masivo generan oxicolestrol en abundancia, huevo el polvo, leche en polvo, margarina, procesados, aceites refinados etc
  2. .- La presencia de oxígeno en nuestras arterias que combinadas con las carencias de sustancias antioxidantes.

Por otro lado, también conviene tener en cuenta que no hay demonizar tanto las grasas y centrarse más en el consumo elevado de azúcares refinados, fructosa. Aquí os dejo un estudio donde habla del tema:

  • El consumo de fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa aumentan los triglicéridos postprandiales, el colesterol LDL y la apolipoproteína B en hombres y mujeres jóvenes.

Por tanto y resumiendo,  El CES sobre Nutrición Humana “reitera que la enfermedad cardiovascular ateromatosa es multifactorial y que deben tenerse en cuenta cada uno de los factores que pueden abordarse a través de medidas de salud y la dieta adecuados, tales como dejar de fumar, aumentar la actividad física, reducción de la conducta sedentaria y la mejora de la dieta, con especial atención a un alto consumo de frutas y verduras, la ingesta equilirada de ácidos grasos y el consumo moderado de ázucar y sal”.

Por último, como principio general, este peritaje reitera que, en los casos de enfermedad multifactorial, “la demostración y la reducción de un solo factor de riesgo no es suficiente para concluir que existe un beneficio para el riesgo de aparición de la enfermedad.”

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista.

Blog: Carmen Cuadra Salud

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

 

/0 Comentarios/por