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Coronavirus: Oportunidad para vivir en el presente

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Este virus ha llegado de manera inesperada, cambiando nuestra vida al completo. Muchos dirán que es una gran crisis, que es un desastre para toda nuestra vida. Yo opino de manera diferente, yo creo que el coronavirus nos está dando la oportunidad de re-conectar con nuestra propia humanidad, nos permite vivir en el presente, tarea nada sencilla cuando la vorágine de la vida nos conduce por caminos que ya conocemos.

Siempre he pensado que los malos momentos y las crisis, tienen un poder enorme para transformar nuestras vidas, pues nos permiten tomar las riendas de nuestra vida en lugar de dejar que continúen su camino de manera automática. Esta crisis, como muchas otras que hemos vivido y viviremos, nos ayuda a evolucionar, a crecer, a ver la vida de una manera alternativa. Por eso creo que este virus es la semilla de un cambio que nace en tu interior, es la semilla que cambiará toda tu vida si te abres completamente a esta experiencia.

Creo que esta situación que estamos viviendo ahora, es ideal para adentrarnos en la magia del presente, de la atención plena. Si lo piensas, los grandes monjes budistas viven aislados y es precisamente en esas situaciones donde podemos desarrollar nuestra más profunda espiritualidad, es cuando tenemos más tiempo para reflexionar, para estar con nosotros mismos y nuestros seres queridos… muchos dirán que es una situación insoportable… yo creo que es la situación ideal para hacer cambios profundos, para crear la vida interior que realmente deseas.

La práctica de la atención plena nos ayuda a vivir en el presente, en este momento exacto en que tomas aire y lo expulsas, en este instante de la vida donde puedes sentir tu cuerpo, donde sabes que en tu interior todo va bien, a pesar del caos del mundo que existe fuera de ti. Lo que propone mindfulness, es experimentar el presente, el único momento que realmente podemos vivir. Al hacer esto, comenzamos a aceptar las experiencias que vivimos como parte del aprendizaje vital.

Tenemos el poder de escribir nuestra vida cada día, en base a decisiones tan sencillas como dejarnos llevar por el miedo o refugiarnos en nuestro amor, podemos angustiarnos con las noticias o podemos observar nuestra respiración calmada, sintiendo que en este instante de nuestra vida todo va bien. Podemos elegir entre el pánico o la gratitud, podemos sentir que la vida ha perdido todo el sentido o podemos imaginar la nueva vida que surge de esta situación difícil, de este reto que estamos viviendo toda la humanidad unida.

En el artículo de hoy quiero darte algunas pautas muy sencillas para que el aislamiento que ahora estás experimentando, lo puedas vivir desde la calma y serenidad, desde el presente y tu propia respiración… Allá vamos…

  • Respira… Sé que te puede sonar raro que te diga que respires, pero has de saber que la respiración es el hilo que te une al presente y a tu cuerpo. Cuando observas tu respiración calmada, creas una burbuja de serenidad a tu alrededor, acallando las noticias que vienen de fuera, acallando el diálogo que tienes contigo mismo, reduciendo la intensidad de tus emociones. La clave es respirar conscientemente, en el presente. Tal vez te estés preguntando cómo puedes hacerlo…. Bien, a continuación te muestro un pequeño ejercicio de respiración consciente que puedes practicar desde ya mismo:

Muy amablemente, guía tu atención a la respiración… atiende a la expansión de tus pulmones y de la caja torácica y a la manera en que tu abdomen empuja hacia fuera… Respira a tu propio ritmo, no te fuerces en hacer inspiraciones más profundas de lo habitual en ti… Respira naturalmente… sintiendo los movimientos de la inhalación y exhalación… Siente el ligero ir y venir de tu respiración, introduciendo aire fresco en tus pulmones a través de la nariz… y expulsando el aire que ha usado tu cuerpo para mantenerte consciente en el aquí y ahora… Siente cómo el ritmo calmado de tu respiración te recuerda a una marea eterna, cada inspiración es una ola, cada espiración otra ola más que profundiza tu calma y bienestar…

Al centrarte solo en tu respiración, puedes sentir que tu atención se enreda en pensamientos o emociones que experimenta tu mente… no pasa nada… esa es la función de la mente… pero cada vez que sientas que los pensamientos o emociones te distraen, quiero que imagines que son nubes esponjosas que se van por sí solas cuando no te aferras a ellas… Cada vez que sientas que te has distraído, recuerda volver a tu respiración, de modo que el aire que inhalas y exhalas, te ayude a que esas nubes de tu mente fluyan… se alejen… los pensamientos vienen y van cuando no nos aferramos a ellos… desaparecen por sí solos… Siente esta profunda sensación de apertura y aceptación hacia ti mismo… Durante unos minutos, tan solo observa tu cuerpo y tu mente… fluye con el aire que introduces y expulsas de tu cuerpo…

 

  • La vida fluye… todo pasa, nada permanece… Una de las grandes enseñanzas del budismo, es que la vida es impermanente, nada dura para siempre. Sé que en la situación en que estamos inmersos ahora mismo, puede parecer que el tiempo se alarga eternamente, que hemos perdido el control total de nuestra vida. Lo cierto es que esto también pasará, también desaparecerá. La clave es aceptar la vida tal y como es y sacar provecho de esta experiencia, reflexiona sobre cómo deseas que sea tu vida a partir de ahora, piensa en esa afición que siempre te ha apasionado y busca información para saber si puedes vivir de ella, mira a tu alrededor, a tu familia, a tus seres queridos… Siente el amor que hay en ti, aprovecha el aislamiento para re-conectar contigo mismo y con tus seres queridos.

 

  • Sé consciente de lo que haces en cada instante… De eso trata la atención plena, de vivir conscientemente, de observar nuestro cuerpo y mente, de saber lo que hacemos y cómo lo hacemos. Como dice Thich Nhat Hanh, cuando respiramos, somos conscientes de que respiramos, cuando nos aseamos, somos conscientes de que nos aseamos, cuando hablamos, somos conscientes de que hablamos. Trae tu atención de vuelta al ahora, al presente, a tu propio cuerpo. Hoy, cuando te laves los dientes, observa toda esta experiencia, observa la fuerza de tu mano al tomar el cepillo, el olor de la pasta de dientes, el movimiento de abrir la boca, los movimientos que realices para llegar a todos los dientes, siente también cómo te enjuagas la boca y la sensación de limpieza que sientes. Esto lo puedes hacer con cualquier otra actividad.

 

  • La humanidad compartida… Todos somos uno y lo mismo, cuando ayudamos a otra persona, en realidad estamos ayudando a toda la humanidad que habita este planeta. Un gesto tan sencillo como sonreír o salir a aplaudir el magnífico trabajo que realizan los profesionales de la sanidad, los reponedores, los cajeros, los transportistas, es capaz de transmitir amor y gratitud, modificando la vibración de un país entero, del mundo entero. Vibra alto, siente amor, compasión, gratitud, esperanza y serenidad, estas emociones viajan más allá de tu piel, se transmite silenciosamente a tu alrededor.

Estos pequeños consejos creo que te ayudarán a comenzar a vivir este aislamiento obligado como una oportunidad para evolucionar, crecer y convertirte en la persona que deseas ser.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

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Humanízate: Practica la Escucha Activa

Humanizarnos supone identificar nuestra esencia, nuestra energía única y mostrarla allá donde vayamos. Si bien en el ámbito de las profesiones de la salud es esencial humanizar toda la relación terapéutica, no es menos cierto que debemos humanizar cualquier relación que mantengamos con cualquier ser humano en cualquier contexto vital. Hoy quiero detenerme en la escucha, esa habilidad tan importante para la vida y que tan poco usamos.

Personalmente siempre he tenido una mayor facilidad para escuchar que para hablar, siempre me ha gustado observar mi entorno, aprendiendo de todo cuanto me rodeaba. Esta habilidad intrínseca me ha ayudado mucho en mi carrera, ya que considero que la escucha es casi más importante en psicología, que las técnicas concretas que usemos con los pacientes. Yo contaba con esa ventaja para dedicarme a mi profesión, pero la escucha activa es una habilidad que podemos aprender. En la etapa profesional que desarrollé en cuidados paliativos, fui consciente de la importancia de la escucha y de los silencios, dos ámbitos que solemos temer profundamente.

Cuando escuchamos a una persona de manera activa y consciente, escuchar se vuelve terapéutico en sí mismo. Los propios pacientes consideran que aquel profesional que desarrolla este tipo de escucha, crea las condiciones necesarias para promover la curación y recuperación. Solo desde la escucha consciente que deja a un lado las críticas y juicios sobre quién es la otra persona, permite que el paciente se responsabilice de su propia vida, involucrándose en el tratamiento de su enfermedad y en el mantenimiento de su salud (1).

Nadie nos ha enseñado a escuchar activamente y en este mundo hiper-ocupado donde la multi-tarea es lo habitual, parece que tomarse tiempo para escuchar de manera consciente a otra persona, es una “pérdida de tiempo”. La idea revolucionaria que introduce la escucha activa, es la de tomarnos tiempo para dejar a un lado todo, centrándonos en lo que otra persona nos comunica, en sus palabras y gestos. En el ámbito profesional la escucha activa es un tiempo que invertimos para ser más eficaces y eficientes con el resto de tiempo que le dedicamos al paciente, pues nuestra comunicación será más certera e irá dirigida a los problemas y dudas del enfermo.

Cuando hablo de escucha activa, me refiero a ese tipo de escucha atenta, consciente y centrada en el otro, que nos permite conectar con las vivencias ajenas, desarrollando nuestra empatía para acompañar en el relato. Este tipo de escucha, requiere de nosotros un esfuerzo porque es un proceso que se debe realizar teniendo en cuenta algunos elementos esenciales:

Realmente la práctica de este tipo de escucha en nuestra vida en general y en la profesional en particular, se beneficia mucho de la práctica de mindfulness, que nos impulsa a centrarnos en el aquí y ahora, en nuestro cuerpo y en la otra persona con la que interaccionamos. Solo podemos escuchar genuinamente a otras personas cuando dejamos a un lado nuestras preocupaciones, nuestras anticipaciones sobre el futuro, cuando alcanzamos un estado mental de calma y equilibrio donde solo nos centramos en el presente, abandonando la hiperactividad a la que estamos acostumbrados, tomando asiento y hablando con calma. Así pues, practicar la atención plena es una habilidad que te ayudará mucho a ser más consciente del ahora y a realizar una escucha atenta y activa.

Para que puedas comenzar a practicar la escucha activa desde hoy mismo en tu entorno personal y profesional, te voy a dar una serie de pautas que puedes seguir. Cuanto más las practiques más sencillo te será interiorizarlas y automatizarlas, hasta tal punto que ya no tendrás que pensar en escuchar activamente, esto simplemente sucederá.

  • Observa tu ancla al presente – la respiración: Esta función vital es clave para regular tu atención y tus emociones. Si bien la respiración ocurre de manera automática la mayor parte de las veces, lo cierto es que también podemos regularla y nuestros estados anímicos modifican su ritmo. Cuando te fijas conscientemente en la respiración, el objetivo no es respirar más superficialmente o más hondo de lo normal en ti, el propósito de esta observación es que tengas un ancla al presente y a tu propio cuerpo. Escuchar relatos llenos de sufrimiento, te secuestran emocionalmente y te anulan como profesional, por lo que es importante que cuando sientas que pierdes el contacto contigo mismo, dejándote llevar por lo que siente otra persona, observes tu respiración, el fluir calmado y constante del aire que entra y sale de tu cuerpo. La escucha activa se basa en la regulación emocional propia y ajena. Para que te sea más sencillo identificar tu respiración ante momentos emocionalmente intensos, puedes identificar el ancla de respiración más potente para ti, el que te hace ser más consciente del flujo incesante de aire que entra y sale de tu cuerpo, para ello fíjate en tu nariz, pecho y abdomen y elige el lugar donde eres más consciente de tu respiración.
  • Limita tus distracciones: Es importante que cuando estés escuchando a otra persona, todo tu cuerpo y mente se vuelque en el otro, dejando a un lado las tareas pendientes, preocupaciones o distracciones ya habituales como el móvil. Disfruta de tu relación con los pacientes y con las personas de tu entorno, céntrate en el presente.
  • Habla menos y escucha más: Esta es una de las claves esenciales de la escucha activa. Los filósofos siempre han ido unos pasos por delante de los psicólogos y por ello quiero compartir contigo esta frase de Zenón de Citio, quien dijo: “Tenemos dos orejas y una sola boca, justamente para oír más y hablar menos”.
  • Comprende el mensaje de la otra persona más allá de las palabras: Tu capacidad empática es la que te permite conectar con otras personas y comprender lo que sienten. Para ello no debes olvidar escuchar las palabras emitidas pero también ser consciente del contexto no verbal donde expresa sus emociones. Esto lo hace a través del tono de voz, de los gestos, de los silencios, de la ansiedad que muestra al hablar de ciertos temas, etc. Para mí, el canal no verbal de la comunicación es esencial para poder escuchar activamente y poder ser efectivo en nuestra ayuda, por ello en el siguiente artículo que escribiré sobre la humanización, hablaré de la comunicación no verbal.
  • Evita los juicios y críticas: Cuando juzgamos y criticamos, sea de manera verbal o solo en nuestra mente, logramos que la otra persona pierda la confianza depositada en nosotros. Puede ser habitual que algunos profesionales de la salud llamen la atención sobre el poco cuidado que ha tenido el paciente por no haber acudido antes al médico o por no haber cuidado más su salud, mi consejo es que evites este tipo de reproches que solo hacen sentir culpable al paciente y no tiene la capacidad de cambiar lo ocurrido. El enfermo necesita ser comprendido, acogido y apoyado, al tiempo que mostramos nuestra intención de hacer lo mejor para él o ella.
  • Inicia la comunicación verbal: Una vez que hemos escuchado activa y conscientemente el relato de la otra persona, somos capaces de escoger nuestras palabras de manera más certera y eficaz. Algo importante es que mientras escuchamos, realicemos micro-expresiones de comprensión (“Mmm”, “Ajá”, asentir con la cabeza, etc.) y aprovechemos las pausas naturales del discurso del paciente, para hacerle saber que hemos comprendido lo que nos transmite, emitiendo alguna frase como: “Entiendo que el diagnóstico de una enfermedad crónica que requiere medicación diaria, puede suponer un reto para usted…”.

Eres terapéutico con tu sola presencia, eres capaz de sanar las emociones del paciente y tienes el poder y la capacidad de cambiar el estado anímico de quienes te rodean con tan solo tu actitud positiva, tu sonrisa y tu habilidad para acoger al otro en su tristeza y alegría. No creas que la escucha es una habilidad con la que se nace, en algunos casos es así, pero en la mayoría es una habilidad que se ha de desarrollar y aprender. Tú puedes comenzar a ser un oyente y comunicador más empático y compasivo, confía en tu capacidad sanadora.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

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El Estrés IV- Herramientas para reducir el Estrés

En el último artículo dedicado al estrés, quiero enseñar algunas estrategias muy sencillas que podéis poner en práctica y os ayudarán a reducir las experiencias estresantes. Una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta, es que el estrés es necesario en nuestra vida porque nos señal peligros y amenazas y ello nos ayuda a sobrevivir en nuestro mundo. El objetivo esencial es el de mantener el estrés y la activación física y mental en unos niveles manejables, pudiendo reducir nuestro estrés de manera sencilla y rápida.

Las herramientas que te presento a continuación, tienen el doble propósito de prevenir etapas de estrés crónico donde expongas a tu cuerpo y mente a un gran desgaste, y por otro lado pretende enseñarte algunas estrategias que te permitan reducir los niveles medio-altos de estrés para evitar que éste se convierta en crónico. Mi consejo es que estas pautas que comparto hoy contigo, las pongas en práctica de manera habitual (todos los días o al menos un par de veces por semana), evitando así que el estrés te acompañe durante períodos de tiempo prolongado.

  • Promueve un funcionamiento endocrino e inmune óptimo. Esta tarea es muy fácil de realizar, tan solo debes incorporar a tu día a día una serie de hábitos de vida saludables, entre ellos: sigue una dieta equilibrada donde incorpores alimentos antioxidantes como las verduras, frutas, legumbres, el aceita de oliva, cereales integrales o frutos secos como las nueces. La cebolla y el ajo son especialmente importantes para tener un sistema inmune más fuerte. Incorporar estos alimentos a tu dieta habitual, te permitirá mantener un cuerpo sano que es capaz de auto-regularse ante los efectos nocivos del estrés. Este tipo de alimentos promueven tu salud al prevenir enfermedades crónicas.

Es aconsejable reducir el consumo lo máximo posible de azúcar, alimentos ricos en grasas o muy procesados y la harina blanca. También es recomendable reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar o reducir el número de cigarrillos. Cuando preveas que se avecina una etapa altamente estresante en tu vida, sigue estas pautas y sentirás cómo resistes mejor los avatares de la vida.

  • Practicar ejercicio físico regular. Esta pauta suele ser temida por muchos de nosotros porque asociamos el ejercicio físico al acudir a un gimnasio, lo que no nos motiva demasiado. Considero que lo ideal es que cada persona halle una rutina de ejercicio físico que le ayude a desestresarse y le haga sentir bien. Algunas sugerencias en este sentido, son: caminar 45 minutos, acudir a la naturaleza para respirar aire puro al tiempo que ejercitamos nuestro cuerpo, acudir a clases de yoga o Pilates, acudir al gimnasio si estamos suficientemente motivados, etc. Cuando ponemos nuestro cuerpo en movimiento, fomentamos un mejor riego sanguíneo, por lo que nos sentiremos mejor en mente y cuerpo. Eres el arquitecto de tu vida, elige el ejercicio físico que mejor se adapte a tus necesidades y gustos.
  • La mejor medicina contra el estrés… la respiración y relajación. Durante la etapa de estrés, tu cuerpo y mente son sometidos a un sobre-esfuerzo importante que, mantenido en el tiempo, llega a agotarlos. Reservarnos 10 minutos diarios para un ejercicio de respiración consciente, una mediación o relajación, es un método muy efectivo para reducir la respuesta de lucha-huida que tiene tu cerebro y tu cuerpo cuando estás estresado. La respiración es especialmente útil porque cuando nos tomamos el tiempo suficiente para respirar con calma, le enviamos el mensaje a nuestro cerebro de que no hay peligro, que nuestra vida no se ve amenazada. Por ello, a continuación te presento un ejercicio muy sencillo de respiración que puedes practicar cuando te sientas especialmente fatigado o cansado.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN – EXHALACIÓN DOBLE QUE INHALACIÓN

Cuando dejamos escapar el aire unos segundos más de los que tardamos en tomar el aire, logramos una profunda relajación por medio de la activación del sistema nervioso parasimático, por lo que nuestro cuerpo entra en calma, relajación y equilibrio interior. Puedes seguir las siguientes instrucciones para ponerlo en práctica:

  1. Toma una postura cómoda (sentado o tumbado), cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
  2. Ahora toma aire por la nariz durante 2 segundos (cuenta 1, 2), a continuación aguanta la respiración 1 segundo y exhala durante 4 segundos, a continuación vuelve a aguantar la respiración 1 segundo. Una vez que hayas hecho una respiración de este tipo, continúa respirando con normalidad.
  3. Puedes repetir este ejercicio las veces que necesites e incluso puedes ir alargando los segundos en que respiras, pasando a tomar aire en 4 segundos, aguantar 1 segundo, espirar en 8 segundos, aguantar un segundo. La clave está en que espires el doble de tiempo que inspiras. Si intentas alargar estos tiempos de respiración y comienzas a sentir ansiedad o agobio, vuelve a las pautas dadas de 2 y 4 segundos.
  4. Es recomendables que practiques este ejercicio durante al menos 5 minutos para llenarte de calma.

Si sientes que durante la práctica de este ejercicio, te sientes mareado o más nervioso, vuelve a respirar de manera normal, a tu propio ritmo, sin forzarte.

  • Dedícate tiempo a ti mismo. Las situaciones estresantes nos demandan mucha energía y esfuerzo, por lo que es normal que tengamos menos tiempo disponible para nosotros mismos, abandonando actividades que nos ayudan a relajarnos. En realidad es precisamente en estos momentos cuando necesitas ese descanso y momento de relax que te niegas a ti mismo por estar muy ocupado. Es suficiente con dedicarte 10 minutos diarios a hacer alguna actividad que te motiva y re-conecta contigo mismo, tales como: escuchar música, caminar, meditar, relajarte y respirar conscientemente, leer, ver una serie o película, hacer manualidades, dibujar, colorear, escribir, tumbarte y dejarte llevar por las sensaciones de relajación y la calma que te rodean… recuerda, tú eliges.

  • Permítete sentir cualquier emoción. A lo largo de nuestra vida hemos aprendido a reprimir muchas de las emociones que sentimos, especialmente las más desagradables. Un consejo clave para que el estrés no inunde toda tu vida, es permitirte sentir cualquier cosa, aceptando la presencia de la emoción en cada momento, pues las emociones son tus aliadas, te señalan cosas que no funcionan como desearías. Además de identificar y sentir cada emoción, una técnica esencial para regularlas y que éstas no secuestren tu mente, es respirar con calma y conscientemente. No olvides que la respiración es el ancla que te une al presente, al aquí y ahora, el único tiempo que existe en realidad.

  • Busca el apoyo de tus seres queridos y personas de confianza. Tener un buen apoyo social, promueve la salud y te permite regular el estrés de una manera muy sana. Poder hablar con alguien en quien confías de lo que te ocurre, de tus dudas, fatiga, dolor e incomprensión de la propia vida, te ayuda a aliviar el peso de esas emociones complejas que sientes. Es importante también encontrar un equilibrio, de tal modo que tus relaciones sociales no se centren exclusivamente en tus problemas, en ocasiones dejar de hablar sobre el propio estrés y escuchar las experiencias de otras personas, también es útil para regular tu angustia.

  • Planta cara a los pensamientos negativos y anúlalos con pensamientos positivos. Ésta puede ser una ardua tarea si no estamos acostumbrados a identificar los pensamientos que genera nuestra mente. Si sientes que tu problema es éste, te recomiendo que a lo largo del día, apuntes los pensamientos que van surgiendo en tu mente… te sorprenderás de la variedad de pensamientos que puedes llegar a tener y también de cómo muchos de ellos se repiten día tras día.

Una vez que hayas registrado esos pensamientos que produce tu mente, te sugiero que crees pensamientos positivos que anulen la fuerza negativa y estresante de estas producciones mentales, de tal modo que puedas crear nuevas conexiones neuronales que promuevan emociones positivas y te ayuden a ver la vida desde una perspectiva más optimista. Recuerda que tu cerebro se cree todo lo que le dices a través de tus pensamientos y emociones, por lo que fomenta la positividad para que éste pueda sentir que todo está bajo control.

  • Busca el lado positivo de las situaciones que te desbordan. La sensación de que alguna situación excede nuestra capacidad de actuación y afrontamiento, es algo que todos hemos vivido en algún momento. La clave para contener ese estrés que parece propagarse con mucha rapidez en nuestra mente y cuerpo, es observar las situaciones que nos desbordan con cierta “distancia”, valorando lo positivo que pueda tener.

Una manera sencilla de buscar lo positivo incluso dentro de las situaciones más complejas de la vida, es escribiendo en una hoja las 3 situaciones más estresantes y problemáticas que has vivido en el último año y a continuación anotar cinco cosas que crees te aportó a tu vida (cosas que te enseñó, el modo en que esa situación te ha cambiado, etc.).

  • Practica mindfulness a diario. Si ya has incorporado esta rutina a tu vida, te doy la enhorabuena, pues ya estarás experimentando el estrés y las situaciones complejas de la vida desde una perspectiva mucho más flexible y ecuánime. Si aún no conoces el mindfulness y todo lo que puede hacer por tí, te recomiendo el artículo que escribí sobre este tema en este mismo blog. Puedes acceder a este artículo desde el siguiente enlace: https://we-doctor.com/mindfulness-el-camino-del-auto-conocimiento/

Los consejos aquí expuestos, son pautas esenciales que puedes seguir para regular mejor las etapas estresantes de tu vida. Si observas que tienes dificultades para superar por tu cuenta una etapa vital de este tipo, te recomiendo que acudas a un psicólogo para estudiar tu caso con más detenimiento y ayudarte en el camino de una vida más sana a nivel físico y mental, donde el estrés ya no sea el enemigo a abatir, sino un faro encendido en la oscura noche para indicarte el camino que te ayudará a re-encontrarte contigo mismo. Recuerda, tú eres el arquitecto de tu vida, tienes un poder enorme en tu interior y la capacidad de sentirte bien en tu propia piel.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

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El Estrés I – Comprendiendo la Pandemia del Siglo XXI

Cuando hablamos de estrés, nos vienen a la mente imágenes de agotamiento físico y mental. Cuando pensamos en ello, visualizamos el estrés crónico que nos acompaña durante semanas o incluso meses, debilitando poco a poco nuestras defensas naturales y recursos para hacer frente a las demandas de nuestro entorno.

Al principio de los tiempos, cuando nuestra humanidad se estaba desarrollando, las situaciones de estrés eran amenazas directas a nuestra integridad física, donde los peligros que nos acechaban eran temporales y tendían a desaparecer en un corto período de tiempo. En este siglo hipertecnológico, las amenazas son más abstractas y muchas veces viven en nuestra mente y no tanto en el mundo físico que nos rodea, así son habituales los temores a perder el trabajo, el temor a padecer una enfermedad incapacitante, la anticipación de sucesos negativos que produzcan cambios profundos en nuestras vidas, etc. Este proceso de abstracción del estrés, ha promovido que las amenazas duren mucho más tiempo que en los albores de la humanidad, por lo que el estrés se ha convertido en crónico.

Nuestro organismo está preparado para respuestas de estrés agudas, donde activa complejos sistemas de regulación como el sistema inmune, sistema nervioso y sistema neuro-endocrino, movilizando grandes cantidades de energía que permiten afrontar la amenaza para la propia vida. La respuesta al estrés agudo, es breve, puntual y permite que el organismo recupere su equilibrio natural en un corto período de tiempo. El estrés crónico, sin embargo, prolonga en el tiempo una situación de alarma física que termina agotando a todo el organismo.

El estrés crónico es el detonador de múltiples enfermedades físicas crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades auto-inmunes, trastornos gastrointestinales, enfermedades pulmonares, enfermedades neurodegenerativas y acelera el envejecimiento celular.  Además de ello, los episodios de estrés también promueven la aparición de trastornos psicológicos como trastornos de la ansiedad, trastornos anímicos como la depresión mayor o trastorno bipolar, esquizofrenia, etc.

Por todo ello considero que el estrés es la pandemia más importante del siglo XXI, porque promueve la aparición de enfermedades crónicas que requerirán atención sanitaria durante el resto de la vida de las personas y porque promueven la aparición de trastornos emocionales y psicológicos que limitan la vida diaria.

Ante una etapa llena de demandas vitales, el estrés físico inicia una respuesta orgánica coordinada de todos sus sistemas. La persona estresada comienza a experimentar una serie de síntomas muy concretos: comienzan a hiperventilar (respiración superficial y rápida), sienten taquicardia, pueden tener molestias físicas como dolores, migrañas, úlceras, etc., es habitual la experimentación de insomnio, cambios en el apetito, fatiga y cansancio, alteración en las funciones ejecutivas (problemas de atención, concentración, memoria, toma de decisiones, etc.). En ocasiones estamos tan acostumbrados a esta sintomatología, que no le damos importancia ni la identificamos como negativa para nuestra salud.

Por otra parte, el estrés también puede ser psicológico, experimentando tensión mental y emocional en forma de preocupaciones, temores, ansiedad, miedo, tristeza, llegando a limitar la manera en que comprendemos nuestras propias emociones y las ajenas, lo que es un obstáculo en la comunicación diaria que realizamos con otras personas. Los seres humanos tenemos la capacidad de reflexionar y pensar, lo que en general es positivo, pero en ocasiones se convierte en una limitación, especialmente cuando nuestros pensamientos anticipan sucesos que no estamos seguros de que vayan a ocurrir. Nuestro cerebro se cree cualquier cosa que ve y piensa, activando las mismas alarmas que se ponen en marcha ante las amenazas físicas y reales. Tal es nuestro poder.

Algo esencial a tener en cuenta, es que la experimentación de estrés no depende tanto de la situación amenazante que vivimos, como de nuestra percepción de la situación y de las estrategias de afrontamiento que poseamos. Así pues, hay personas que viven un ascenso laboral como una buena noticia que les permite seguir aprendiendo y creciendo, mientras que otras personas lo pueden vivir como un suceso negativo por el miedo al fracaso que sienten en su interior. Por lo tanto, la clave en el desarrollo del estrés, es la interpretación que hacemos cada cual de las experiencias que vivimos.

La buena noticia respecto a la experiencia estresante, es que podemos realizar cosas para reducir en la medida de lo posible, la influencia negativa del estrés en nuestras vidas. Algunas pautas sencillas que todos podemos practicar, son:

  • Comer de manera saludable: Una de las primeras cosas que solemos hacer ante un elevado estrés, es dejar de comer de manera regular, saltándonos la comida principal o la cena. En ocasiones también modificamos nuestra alimentación habitual por otra menos sana o abusando de alimentos procesados. La primera pauta esencial para combatir el efecto negativo del estrés, es comer de manera saludable, si pueden ser cinco comidas mucho mejor. Aliméntate a base de proteínas bajas en grasas, verduras, frutas y legumbres, pues están llenas de antioxidantes, que equilibran la oxidación de las células por el efecto del estrés sobre el organismo.
  • Ejercita tu cuerpo: La movilización de los grandes músculos de nuestro cuerpo, nos ayuda a afrontar el cansancio de una manera más sana. Este ejercicio puede ser variado y debe adaptarse a tus necesidades y gustos, por lo que puede suponer desde ir al gimnasio hasta caminar por la naturaleza al menos 30 minutos, practicar yoga o Pilates, etc. Tú decides.
  • Relájate, cuida tu mente: Otra de las cosas que solemos hacer cuando estamos estresados, es olvidarnos de nosotros mismos, nos dedicamos menos tiempo a escucharnos, a realizar actividades que nos desconectan del estrés y eso acaba por pasarnos factura. Es esencial que aprendas a relajarte, lo puedes hacer practicando Mindfulness o meditando, puedes hacerlo mientras coloreas mandalas, escuchando relajaciones y visualizaciones guiadas, acudiendo a retiros de fin de semana, haciendo excursiones a la naturaleza, saliendo con amigos, yendo al cine… hay tantas posibilidades como gustos personales.
  • Practica mindfulness: En otro post ya hablé de la importancia de la atención plena y de las muchas ventajas que nos aporta a nuestra vida. Cuando estamos estresados, ser capaces de crear un espacio interno de comprensión y aceptación incondicionales de lo que nos ocurre, es como hallar un pequeño oasis en el desierto. Centrarte en el aquí y ahora te permite relativizar la importancia de los sucesos vitales, promueve las emociones positivas y reduce el impacto negativo del estrés en el organismo.

En las próximas semanas seguiré hablando del estrés, sobre los mecanismos físicos que se activan ante éste, de la importancia de las emociones para regular el impacto negativo del mismo y de las pautas que podemos seguir para vivir una vida menos estresante y más saludable tanto física como mentalmente. Espero que una mejor comprensión del estrés os haga conscientes del enorme poder que poseéis en vuestro interior.

 

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

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Mindfulness – El Camino del Auto – Conocimiento

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En los últimos años, el concepto “mindfulness” ha entrado con fuerza en el ámbito psicológico. Este anglicismo se ha traducido al español como atención plena. Es una práctica milenaria que hunde sus raíces en la psicología budista. Uno de los grandes representantes de la introducción de la atención plena en el ámbito sanitario, ha sido Jon Kabat-Zinn, quien en los años 70 confeccionó un programa de mindfulness para reducir el estrés de sus pacientes, el llamado “Entrenamiento de reducción de estrés basado en mindfulness” (MBSR).

Para comprender mejor lo que es el mindfulness, podemos acudir a la definición que aporta Kabat-Zinn: “Mindfulness es el estado particular de conciencia que surge al poner la atención, de forma intencional y sin juzgar, en el momento presente, viviendo la experiencia momento a momento”.

La atención plena es una manera revolucionaria de experimentar la vida, aunque antigua y sabia. Parte de la idea de que los seres humanos vivimos más en el pasado y en el futuro que en el presente, y de ahí nacen nuestros problemas emocionales, psicológicos, el estrés e incluso es fuente de sufrimiento. Lo que propone mindfulness, es experimentar el presente, el único momento que realmente podemos vivir. Al hacer esto, comenzamos a aceptar las experiencias que vivimos como parte del aprendizaje vital.

En un mundo y en una época en la que nuestra atención tiene que fijarse en varias cosas a la vez, el mindfulness nos propone atender a una sola cosa, a algo que sucede aquí y ahora (puede ser un olor, un sabor, un sonido o la respiración). La sencillez de esta propuesta es liberadora en una época histórica donde tenemos prisa por vivir.

Otro de los conceptos que introduce mindfulness es el de impermanencia, que hace referencia a la naturaleza cambiante de nuestros pensamientos, emociones e incluso de nosotros mismos. Todo cambia, nada permanece. Esta idea ya fue defendida por el filósofo griego Heráclito, quien dijo: “Nadie se baña en el río dos veces porque todo cambia en el río y en el que se baña”. Saber que todo cambia, que nada es estático, nos aporta calma ante los sucesos negativos de la vida, pues sabemos que éstos también pasarán, que llegarán tiempos mejores.

Si observamos la naturaleza, constantemente vemos signos de la existencia de la impermanencia… las hojas de los árboles pasan del verde al amarillo y de ahí a perder sus hojas, los animales crecen, se reproducen y mueren, al igual que los humanos, las estaciones se suceden una a la otra… primavera, verano, otoño, invierno… La impermanencia todo lo cubre, incluso a nosotros mismos.

La práctica de mindfulness la podemos realizar de dos maneras. La primera es de un modo formal, a través de la meditación. En torno al propio concepto de meditación, hay múltiples ideas erróneas, pues lo habitual es pensar que consiste en relajarnos, cerrar los ojos y dejar la mente en blanco. En realidad la meditación es algo bien distinto, pues consiste en observar nuestra mente, hacernos conscientes del torrente de pensamientos y emociones que discurren por ella… siendo conscientes de la manera en que nos solemos distraer. La meditación es ser consciente del funcionamiento de nuestra mente y permitir que su contenido (pensamientos y emociones) fluya a su propio ritmo, sin aferrarnos. Una metáfora que es muy útil para facilitar este proceso, es imaginar que los pensamientos son nubes que vienen y van, como se suelen mover las nubes por el cielo azul.

Es cierto que escribir y leer sobre esto es muy sencillo pero es más difícil practicarlo. La atención plena pone a nuestra disposición una herramienta esencial para volver al presente, para dejar fluir los pensamientos y emociones: la respiración. La respiración es una función vital esencial que actúa de manera autónoma, pero que también es susceptible al control consciente, lo que la convierte en un recurso esencial para afrontar el malestar.

Un ejercicio básico que puedes realizar para conectar contigo mismo y con el presente, es el siguiente: Toma dos minutos de descanso mientras lees este artículo y observa el ritmo de tu respiración… sé consciente de la manera en que el aire fresco entra en tu cuerpo a través de la nariz y cómo se infla tu estómago… luego, sé consciente de cómo el aire caliente sale de tu cuerpo a través de la nariz… aplanándose tu estómago… Tan solo sé consciente de ese ir y venir de tu respiración… dentro… fuera… inspira… espira…

Otra manera de practicar mindfulness, es de manera informal. Estas prácticas consisten en realizar las tareas de la vida cotidiana (caminar, cocinar, conducir, lavarse los dientes, ducharse, lavar los platos, etc.) de manera consciente, atendiendo a nuestros movimientos, a la fuerza que usamos para realizar las tareas, etc.

 

Considero que los profesionales de la salud nos enfrentamos a diario a situaciones emocionales que nos pueden agotar y en muchas ocasiones no sabemos cómo auto-cuidarnos para no quemarnos en el ámbito laboral. Por esa razón he escrito el libro “Mindfulness para profesionales de la salud”, para que pueda ser una guía de autoconocimiento y auto-cuidado para los profesionales de la salud, aplicando los principios del mindfulness.

En este libro, hago un repaso por ciertos elementos de comunicación y comprensión emocional del proceso de enfermedad y cómo es vivido por los pacientes, porque el verdadero auto-cuidado comienza en las consultas. A continuación hago un repaso de lo que son las emociones y cómo podemos regularlas para evitar el agotamiento emocional. También incorporo la inteligencia emocional como elemento clave para el bienestar general.

Dedico tres capítulos a introducir la filosofía de vida basada en mindfulness y ejercicios prácticos para entrenarse en mindfulness de manera informal y de manera formal (meditaciones). El libro lleva adjunto un CD con 20 grabaciones de audio que he realizado yo misma para alcanzar la relajación y practicar meditaciones basadas en mindfulness.

En la última parte del libro, hablo de síndrome de burnout y de la fatiga por compasión, aproximándonos a un mayor conocimiento de estos síndromes que suelen pasar desapercibidos, incluyendo pautas de auto-cuidado y prácticas de mindfulness para prevenir e intervenir en estos síndromes. Todo desde una metodología sencilla y práctica, de tal modo que cualquier profesional pueda aplicar estas pautas de autoconocimiento y autocuidado.

Por último, dedico un capítulo más positivo para hablar de la satisfacción por compasión, para que los profesionales también sean conscientes de las cosas positivas que hay en su profesión, con consejos y ejercicios para fomentar estos sentimientos positivos.

Considero que es un libro muy necesario en el ámbito sanitario, donde los profesionales apenas tenemos pautas de auto-cuidado que podamos aplicar de manera sencilla.

 

Podéis acceder a más información del libro, adquirirlo y consultar el primer capítulo, en la siguiente web: https://www.faeditorial.es/editorial/psicologia-psiquiatria/mindfulness-para-profesionales-de-la-salud-libro

Algo esencial que todo profesional de la salud debe tener en cuenta, es que el auto-cuidado es el pilar esencial sobre el que construirá toda su profesión. La práctica de mindfulness ayuda a que nos tomemos en serio a nosotros mismos y nos cuidemos como cuidamos a los demás. Somos personas importantes y nos merecemos atendernos y cuidarnos.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

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