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Quién está diariamente en quirófano realizando su actividad asistencial sabe que el estrés es una palabra que se comparte con frecuencia entre el colectivo sanitario.

El estrés lo vive el ser humano dentro de este entorno independientemente del rol que ejerza; de paciente o profesional. Hay autores que lo consideran una respuesta del organismo frente a ciertos estímulos externos o internos y que tiene unas repercusiones en las personas ya sean fisiológicas como psicológicas o psicosociales. Para otros autores lo consideran un estímulo ambiental y finalmente para unos terceros una interacción entre el ambiente y el sujeto.

Lzarus y Folkman (1986) afirman que existe diferencias individuales en la forma en que un sistema determinado afectará a cada persona, de tal manera que hay que tener en cuenta que:

  • Se da una interacción entre el estresor y la reacción.
  • Se produce una evaluación cognitiva tanto sobre la situación estresante como sobre las propias capacidades de respuesta a ese estresor.
  • Hay que contar con las estrategias de afrontamiento que emplea el sujeto, así como la eficacia para reducir su estrés…

El estrés en el trabajo dentro de quirófano ha sido una de mis curiosidades a lo largo de mi trayectoria profesional por carecer de un acompañamiento o mentoraje idóneo durante el desarrollo de mi profesión.

A lo largo de los años de vida asistencial en quirófano he aprendido mucho de técnicas y procedimientos quirúrgicos en compañía de grandes enfermeras y equipos multidisciplinares expertos. Pero no puedo decir lo mismo de la gestión adecuada en la dimensión emocional de estos equipos humanos y el estrés que han estado viviendo durante años. Recuerdo, sobretodo en mis inicios en la profesión, cómo percibía el entorno con mi alta sensibilidad sintiendo las emociones propias y empatizaba con las de tantas enfermeras y médicos al borde de su límite; quemados era la palabra clave.

Aprovechando la internacionalización de mi actividad fuera de España como enfermera referente en la humanización del entorno quirúrgico y la atención curada que estoy dando al cuidado del ser dentro del ámbito, te presento mi primera investigación sobre el tema.

El estrés en quirófano

 

Exploración de la realidad emocional que vive el personal sanitario en el área quirúrgica del hospital

Junto a Diana Jimenez Rodriguez, profesora de Enfermería de la Universidad de Almería, queremos realizar una investigación acerca de la medición de la prevalencia del Síndrome de Desgaste Profesional (SDP) en el personal quirúrgico.

Tienes el enlace y el código QR aquí para acceder al formulario y responder las preguntas que simplemente van a suponerte unos 10′ de tu tiempo.

Con tu colaboración en la investigación pretendemos proponer mejoras en el mundo laboral del entorno quirúrgico y contribuir en el desarrollo de la profesionalización del cuidado del ser humano en quirófano.

Te estaremos muy agradecidas si compartes el formulario haciendo difusión en tu hospital, incluso por las redes sociales, para que llegue al máximo de personas que ejercen su profesión sanitaria en quirófano.

En caso de tener alguna duda, pongo a tu disposición mis datos de contacto y las resolveré gustosamente.

 

 

Raquel Franco Valenzuela

Enfermera por la Universidad Autónoma de Barcelona. Especialidad en Enfermería Quirúrgica. Experto en Coaching. Máster en Coaching Estructural en Centro Europeo de Formación Oficial en Coaching (CEFOC). 

Experiencia profesional en enfermería online método Psicoprofilaxis Quirúrgica RFV. Formación a profesionales. Conferenciante y autora, co-autora de varios libros.

Enfermera de We Doctor

Solicitud de consulta online con Raquel: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/7438374

Actualmente, las empresas cada vez exigen más productividad a sus empleados, pero si sus trabajadores están “quemados laboralmente” no podrán conseguir ese objetivo.

Voy a hacerte unas preguntas básicas para que las contestes sinceramente:

  • ¿Trabajas hasta tarde en la oficina?
  • ¿Continuamente sufres cansancio físico y mental?
  • ¿Te falta motivación y estás irritable?
  • ¿No disfrutas de tu tiempo de ocio?

Si la gran mayoría de tus respuestas son afirmativas, permíteme decirte que posiblemente sufras burnout.

¿Cuáles son sus síntomas?

  • Agotamiento psíquico en el trabajo,
  • Irritabilidad continua,
  • Sensación de que no se realizan las tareas correctamente.

Más concretamente, se trata de un síndrome que puede afectar a cualquier profesional, aunque suele predominar entre las personas que trabajan de cara al público y se da con más frecuencia en: médicos, abogados, profesores y directivos.

Afecta tanto a nivel físico como psicológico; puede que te enfermes más de lo habitual ya que las defensas del organismo bajan y posiblemente puedas contraer enfermedades de diversa índole.

Lo que te recomiendo es que practiques ejercicio físico, que aprendas a distribuir el tiempo para no “cargarte” de actividades extra, que no te automediques ni tomes tranquilizantes y si ves que te sientes desbordado, finalmente te aconsejo tratar estos síntomas con un especialista; ya que a veces se llega a un punto en el cual probablemente se debe tomar la decisión de elegir entre el trabajo y la salud mental; igualmente te recomiendo unas estrategias que pueden venirte muy bien.

 

  • Aprende a valorar tus capacidades

Cree en ti mismo y valora tus propias capacidades, convéncete de que eres capaz de sacar adelante el trabajo; esto te ayuda a ganar confianza y te sirve también para alcanzar otras metas. Al alcanzar un objetivo o resolver un problema, inconscientemente incrementas tu autoestima y te atreves a afrontar nuevos retos con menos miedo.

  • Crea tu propia escala de necesidades laborales

Puede suceder que estés estresado en el trabajo, pero no sepas realmente por qué.

Para saber con precisión qué es lo que falla y por qué te sientes así, te recomiendo que identifiques las necesidades básicas que esperas cubrir; por ejemplo: poder ser tú mismo, sentirte valorado…

  • Desarrolla tu creatividad

Las situaciones de estrés crónico anulan la creatividad, la concentración y la capacidad reflexiva. Debes intentar mantenerte motivado y aumentar tu compromiso con el trabajo que realizas.

  • Tómate alguna pausa

Debes intentar hacer alguna pausa cada cierto tiempo aunque tengas muchas tareas por hacer. El cuerpo humano no es una máquina, por lo que necesita tomarse ciertas pausas y desconectar. Si lo consigues, no solo rebajarás el estrés, sino que realizarás más eficazmente las tareas.

  • Busca apoyos entre tus amigos y familiares

Suele pasar que cuanto más quemado está uno en el trabajo más se encierra en sí mismo. Evitar a los compañeros de trabajo es una de las actitudes más perjudiciales para sentirse a gusto en el puesto laboral, pero el hecho de compartir con alguien nuestras frustraciones nos ayuda a superarlas y a relativizarlas.

  • Fomenta las emociones positivas

Las emociones positivas son beneficiosas para recuperarnos de una mala experiencia, así como para fomentar la creatividad, la autoestima y estar abiertos a encontrar soluciones a un problema, en lugar de ofuscarnos ante ellos.

 

Aida Canals

Psicóloga General Sanitaria

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Psicóloga de We Doctor

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En el último artículo dedicado al estrés, quiero enseñar algunas estrategias muy sencillas que podéis poner en práctica y os ayudarán a reducir las experiencias estresantes. Una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta, es que el estrés es necesario en nuestra vida porque nos señal peligros y amenazas y ello nos ayuda a sobrevivir en nuestro mundo. El objetivo esencial es el de mantener el estrés y la activación física y mental en unos niveles manejables, pudiendo reducir nuestro estrés de manera sencilla y rápida.

Las herramientas que te presento a continuación, tienen el doble propósito de prevenir etapas de estrés crónico donde expongas a tu cuerpo y mente a un gran desgaste, y por otro lado pretende enseñarte algunas estrategias que te permitan reducir los niveles medio-altos de estrés para evitar que éste se convierta en crónico. Mi consejo es que estas pautas que comparto hoy contigo, las pongas en práctica de manera habitual (todos los días o al menos un par de veces por semana), evitando así que el estrés te acompañe durante períodos de tiempo prolongado.

  • Promueve un funcionamiento endocrino e inmune óptimo. Esta tarea es muy fácil de realizar, tan solo debes incorporar a tu día a día una serie de hábitos de vida saludables, entre ellos: sigue una dieta equilibrada donde incorpores alimentos antioxidantes como las verduras, frutas, legumbres, el aceita de oliva, cereales integrales o frutos secos como las nueces. La cebolla y el ajo son especialmente importantes para tener un sistema inmune más fuerte. Incorporar estos alimentos a tu dieta habitual, te permitirá mantener un cuerpo sano que es capaz de auto-regularse ante los efectos nocivos del estrés. Este tipo de alimentos promueven tu salud al prevenir enfermedades crónicas.

Es aconsejable reducir el consumo lo máximo posible de azúcar, alimentos ricos en grasas o muy procesados y la harina blanca. También es recomendable reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar o reducir el número de cigarrillos. Cuando preveas que se avecina una etapa altamente estresante en tu vida, sigue estas pautas y sentirás cómo resistes mejor los avatares de la vida.

  • Practicar ejercicio físico regular. Esta pauta suele ser temida por muchos de nosotros porque asociamos el ejercicio físico al acudir a un gimnasio, lo que no nos motiva demasiado. Considero que lo ideal es que cada persona halle una rutina de ejercicio físico que le ayude a desestresarse y le haga sentir bien. Algunas sugerencias en este sentido, son: caminar 45 minutos, acudir a la naturaleza para respirar aire puro al tiempo que ejercitamos nuestro cuerpo, acudir a clases de yoga o Pilates, acudir al gimnasio si estamos suficientemente motivados, etc. Cuando ponemos nuestro cuerpo en movimiento, fomentamos un mejor riego sanguíneo, por lo que nos sentiremos mejor en mente y cuerpo. Eres el arquitecto de tu vida, elige el ejercicio físico que mejor se adapte a tus necesidades y gustos.
  • La mejor medicina contra el estrés… la respiración y relajación. Durante la etapa de estrés, tu cuerpo y mente son sometidos a un sobre-esfuerzo importante que, mantenido en el tiempo, llega a agotarlos. Reservarnos 10 minutos diarios para un ejercicio de respiración consciente, una mediación o relajación, es un método muy efectivo para reducir la respuesta de lucha-huida que tiene tu cerebro y tu cuerpo cuando estás estresado. La respiración es especialmente útil porque cuando nos tomamos el tiempo suficiente para respirar con calma, le enviamos el mensaje a nuestro cerebro de que no hay peligro, que nuestra vida no se ve amenazada. Por ello, a continuación te presento un ejercicio muy sencillo de respiración que puedes practicar cuando te sientas especialmente fatigado o cansado.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN – EXHALACIÓN DOBLE QUE INHALACIÓN

Cuando dejamos escapar el aire unos segundos más de los que tardamos en tomar el aire, logramos una profunda relajación por medio de la activación del sistema nervioso parasimático, por lo que nuestro cuerpo entra en calma, relajación y equilibrio interior. Puedes seguir las siguientes instrucciones para ponerlo en práctica:

  1. Toma una postura cómoda (sentado o tumbado), cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
  2. Ahora toma aire por la nariz durante 2 segundos (cuenta 1, 2), a continuación aguanta la respiración 1 segundo y exhala durante 4 segundos, a continuación vuelve a aguantar la respiración 1 segundo. Una vez que hayas hecho una respiración de este tipo, continúa respirando con normalidad.
  3. Puedes repetir este ejercicio las veces que necesites e incluso puedes ir alargando los segundos en que respiras, pasando a tomar aire en 4 segundos, aguantar 1 segundo, espirar en 8 segundos, aguantar un segundo. La clave está en que espires el doble de tiempo que inspiras. Si intentas alargar estos tiempos de respiración y comienzas a sentir ansiedad o agobio, vuelve a las pautas dadas de 2 y 4 segundos.
  4. Es recomendables que practiques este ejercicio durante al menos 5 minutos para llenarte de calma.

Si sientes que durante la práctica de este ejercicio, te sientes mareado o más nervioso, vuelve a respirar de manera normal, a tu propio ritmo, sin forzarte.

  • Dedícate tiempo a ti mismo. Las situaciones estresantes nos demandan mucha energía y esfuerzo, por lo que es normal que tengamos menos tiempo disponible para nosotros mismos, abandonando actividades que nos ayudan a relajarnos. En realidad es precisamente en estos momentos cuando necesitas ese descanso y momento de relax que te niegas a ti mismo por estar muy ocupado. Es suficiente con dedicarte 10 minutos diarios a hacer alguna actividad que te motiva y re-conecta contigo mismo, tales como: escuchar música, caminar, meditar, relajarte y respirar conscientemente, leer, ver una serie o película, hacer manualidades, dibujar, colorear, escribir, tumbarte y dejarte llevar por las sensaciones de relajación y la calma que te rodean… recuerda, tú eliges.

  • Permítete sentir cualquier emoción. A lo largo de nuestra vida hemos aprendido a reprimir muchas de las emociones que sentimos, especialmente las más desagradables. Un consejo clave para que el estrés no inunde toda tu vida, es permitirte sentir cualquier cosa, aceptando la presencia de la emoción en cada momento, pues las emociones son tus aliadas, te señalan cosas que no funcionan como desearías. Además de identificar y sentir cada emoción, una técnica esencial para regularlas y que éstas no secuestren tu mente, es respirar con calma y conscientemente. No olvides que la respiración es el ancla que te une al presente, al aquí y ahora, el único tiempo que existe en realidad.

  • Busca el apoyo de tus seres queridos y personas de confianza. Tener un buen apoyo social, promueve la salud y te permite regular el estrés de una manera muy sana. Poder hablar con alguien en quien confías de lo que te ocurre, de tus dudas, fatiga, dolor e incomprensión de la propia vida, te ayuda a aliviar el peso de esas emociones complejas que sientes. Es importante también encontrar un equilibrio, de tal modo que tus relaciones sociales no se centren exclusivamente en tus problemas, en ocasiones dejar de hablar sobre el propio estrés y escuchar las experiencias de otras personas, también es útil para regular tu angustia.

  • Planta cara a los pensamientos negativos y anúlalos con pensamientos positivos. Ésta puede ser una ardua tarea si no estamos acostumbrados a identificar los pensamientos que genera nuestra mente. Si sientes que tu problema es éste, te recomiendo que a lo largo del día, apuntes los pensamientos que van surgiendo en tu mente… te sorprenderás de la variedad de pensamientos que puedes llegar a tener y también de cómo muchos de ellos se repiten día tras día.

Una vez que hayas registrado esos pensamientos que produce tu mente, te sugiero que crees pensamientos positivos que anulen la fuerza negativa y estresante de estas producciones mentales, de tal modo que puedas crear nuevas conexiones neuronales que promuevan emociones positivas y te ayuden a ver la vida desde una perspectiva más optimista. Recuerda que tu cerebro se cree todo lo que le dices a través de tus pensamientos y emociones, por lo que fomenta la positividad para que éste pueda sentir que todo está bajo control.

  • Busca el lado positivo de las situaciones que te desbordan. La sensación de que alguna situación excede nuestra capacidad de actuación y afrontamiento, es algo que todos hemos vivido en algún momento. La clave para contener ese estrés que parece propagarse con mucha rapidez en nuestra mente y cuerpo, es observar las situaciones que nos desbordan con cierta “distancia”, valorando lo positivo que pueda tener.

Una manera sencilla de buscar lo positivo incluso dentro de las situaciones más complejas de la vida, es escribiendo en una hoja las 3 situaciones más estresantes y problemáticas que has vivido en el último año y a continuación anotar cinco cosas que crees te aportó a tu vida (cosas que te enseñó, el modo en que esa situación te ha cambiado, etc.).

  • Practica mindfulness a diario. Si ya has incorporado esta rutina a tu vida, te doy la enhorabuena, pues ya estarás experimentando el estrés y las situaciones complejas de la vida desde una perspectiva mucho más flexible y ecuánime. Si aún no conoces el mindfulness y todo lo que puede hacer por tí, te recomiendo el artículo que escribí sobre este tema en este mismo blog. Puedes acceder a este artículo desde el siguiente enlace: https://we-doctor.com/mindfulness-el-camino-del-auto-conocimiento/

Los consejos aquí expuestos, son pautas esenciales que puedes seguir para regular mejor las etapas estresantes de tu vida. Si observas que tienes dificultades para superar por tu cuenta una etapa vital de este tipo, te recomiendo que acudas a un psicólogo para estudiar tu caso con más detenimiento y ayudarte en el camino de una vida más sana a nivel físico y mental, donde el estrés ya no sea el enemigo a abatir, sino un faro encendido en la oscura noche para indicarte el camino que te ayudará a re-encontrarte contigo mismo. Recuerda, tú eres el arquitecto de tu vida, tienes un poder enorme en tu interior y la capacidad de sentirte bien en tu propia piel.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

  

En esta serie de artículos dedicados al estrés, ya hemos comprobado cómo el estrés crónico se ha convertido en la pandemia del siglo XXI, fomentando el desarrollo de enfermedades crónicas que nos acompañarán de por vida. También hemos repasado la sintomatología física de esta respuesta del organismo frente a las amenazas, dichos síntomas se convierten en las señales de alarma de que algo no funciona bien en nuestra mente, cuerpo y vida.

En el artículo de hoy quiero hablar del estrés psíquico, de cómo reacciona nuestra mente ante las amenazas y cómo ésta es capaz de crear temores y miedos que se transforman en amenazas abstractas que nos estresan. Quiero recordar algo importante que ya comenté en el primer artículo, y es que nuestro cerebro se cree cualquier cosa que ve y piensa, activando las mismas alarmas que se ponen en marcha ante las amenazas físicas y reales.

Nuestra mente estresada se comporta de un modo diferente a como suele hacerlo, se siente más nerviosa de lo normal, se distrae fácilmente por lo que podemos tener pequeños olvidos, fabrica muchos pensamientos negativos que solo nos hacen preocuparnos más y más, por lo que es habitual que por la noche nos asalten preocupaciones más o menos reales y tengamos problemas para dormir, nuestra mente estresada también puede estar más sensible de lo normal, de modo que las cosas nos afectan mucho más, sintiendo emociones como enfado, miedo, frustración, tristeza, culpa, etc.

El componente cognitivo o mental del estrés es clave para gestionar las amenazas y tensiones de la vida. Solemos pensar que el estrés es causado solo por sucesos negativos como perder el empleo, terminar una relación de pareja, que nos diagnostiquen una enfermedad, etc. Sin embargo es importante que sepas que el estrés también es producido por sucesos que a primera vista pueden parecer positivos para uno mismo como un ascenso laboral, contraer matrimonio o tener hijos. Todas estas situaciones (positivas y negativas) son potencialmente creadoras de estrés, sin embargo no todas generan esos sentimientos de profunda amenaza a la vida que hemos construido. Entonces ¿qué es lo que determina que un acontecimiento vital sea vivido como estresante?

La clave a esta pregunta está en la valoración que hacemos del grado de amenaza que supone este suceso para nuestra vida y bienestar y en las estrategias personales que poseemos para afrontar la amenaza. Así pues, supongamos que logramos ascender en nuestro puesto de trabajo, eso es una buena noticia, ¿verdad?… Lo cierto es que depende de esa doble valoración que hagamos.

  • Grado de amenaza: Si logramos el ascenso por el que hemos luchado tanto tiempo e interpretamos que esa situación es la consecuencia del trabajo bien hecho, del esfuerzo constante, del aprendizaje que está por venir, de las nuevas personas con las que nos relacionaremos y aunque debamos dedicar más horas a nuestro nuevo puesto, el grado de amenaza será bajo y este ascenso será poco estresante a pesar de los muchos cambios que trae a nuestra vida.

Si otra persona logra un ascenso laboral pero siente que no es suficientemente bueno para ese puesto, se siente inseguro de sus capacidades para afrontar los retos que vendrán, interpreta que la inversión de tiempo en el trabajo no se equilibra con el aumento de sueldo y le obliga a tener menos tiempo libre para estar con su familia o hacer actividades de ocio, el ascenso laboral será vivido como algo muy estresante porque reduce el bienestar general.

  • Estrategias personales de afrontamiento: Aquella persona que interpreta el ascenso laboral como algo positivo para su bienestar y tiene estrategias de afrontamiento de esta nueva etapa de su vida que consisten en seguir formándose para adaptarse al nuevo trabajo, identifica este cambio como una manera de alcanzar sus objetivos vitales o valora la mayor inversión de tiempo como algo positivo, el ascenso será vivido con escaso estrés.

Así pues, la clave de la experiencia estresante se encuentra en la manera en que interpretamos las situaciones de nuestra vida y de las estrategias de afrontamiento concretas ante el estrés. Sé que hablar de estrategias de afrontamiento os hace pensar a muchos en la planificación militar para abordar los conflictos, pero en realidad estas palabras hacen referencia a afrontar las amenazas con aquellas conductas que hemos aprendido en el pasado y que nos ayudan a regular nuestras emociones y a la propia situación. Vamos a explorar algunas estrategias que te pueden ser útiles para reducir tu estrés psíquico o mental:

  • Centrarnos en la situación problemática y buscar soluciones: Estas estrategias nos ayudan a tener más información sobre la situación que vivimos, lo que reduce nuestro miedo y ansiedad. Algunos ejemplos de este método de afrontamiento son: formarnos en algún área laboral novedosa que debemos conocer por ese ascenso soñado, informarnos de la enfermedad que nos han diagnosticado, buscar una segunda opinión médica si no estamos seguros del diagnóstico emitido por nuestro médico, buscar asesoramiento psicológico ante problemas de pareja, llevar a nuestro hijo al logopeda cuando observamos que tiene problemas para pronunciar determinadas letras, acudir a una escuela de padres si sentimos que la responsabilidad de ser padres nos sobrepasa, acudir a un gestor si tenemos dudas sobre los impuestos que debemos pagar o cómo realizar la declaración de la renta, acudir a clases de yoga para conectar con nuestra mente y cuerpo, etc.

 

  • Centrarnos en las emociones que experimentamos ante el estrés: Esta otra manera de afrontar las amenazas de nuestra vida cotidiana, consiste en regular las emociones que sentimos ante esa situación amenazante. Podríamos decir que hay dos tipo de estrategias de regulación emocional esenciales:

Adaptativas: Aquellas que nos permiten seguir creciendo como personas y fomentan el auto-conocimiento y crecimiento interno. Algunas maneras en que podemos regular nuestras emociones ante el estrés de manera adaptativa, son: usar la respiración consciente como medio para calmarnos y volver a nosotros mismos ante la angustia emocional, dedicarnos tiempo para nosotros mismos y hacer actividades que nos motiven y nos ayuden a desconectar de nuestra responsabilidades, acudir a talleres de técnicas de relajación o meditación, buscando a personas con las que hablar en confianza y con quienes sincerarnos, promoviendo el optimismo y la esperanza, escuchar música relajante que reduzca nuestra activación física y mental, etc. ¿Qué estrategias se te ocurren que podrías poner en marcha para regular tus emociones cuando estás estresado?

Desadaptativas: Son estrategias que nos ayudan a reducir nuestro malestar a corto plazo, pero traen consigo más dificultades a largo plazo porque nos permiten huir del miedo y la ansiedad que esa situación ha suscitado en nosotros, pero tanto el miedo como la ansiedad seguirán acechándonos en otras situaciones futuras. Algunos ejemplos en los que solemos regular nuestras emociones de manera poco adaptativa, son: rechazando el ascenso laboral para no sentir el temor al fracaso, negando la existencia de una enfermedad que nos han diagnosticado con pruebas objetivas, evitando a personas que nos recuerden sucesos desagradables de nuestra vida, rompiendo una relación ante un problema puntual, no escuchar a nuestro cuerpo cuando tiene molestias o dolores y seguir con un ritmo de vida acelerado, abandonar una carrera por la dificultad de ciertas asignaturas, etc. ¿Qué estrategias de regulación emocional desadaptativas has puesto en práctica a lo largo de tu vida?

 

  • Centrarnos en el significado del suceso que vivimos: Por último, otra manera de afrontar un reto vital, es explorar el cambio de creencias, valores y objetivos vitales que la situación estresante ha traído a nuestra vida. Esta estrategia es positiva cuando nos permite observar los grandes cambios llevados a cabo en nuestro interior a raíz de la situación vivida. Es habitual que los pacientes que han sido diagnosticados de enfermedades graves donde su vida ha corrido peligro, cambien el modo en que interpretan la vida y su posición en el mundo, pues tienden a buscarle el sentido a la propia existencia, más allá del sufrimiento, la angustia y el dolor, desarrollando su faceta más espiritual, cambiando incluso de trabajo porque ya no encaja en quiénes son ahora, buscando aquello que les hace sentir en armonía consigo mismos. En tu caso, recuerda algún suceso estresante y muy amenazante que hayas experimentado en tu vida, ¿qué cosas has aprendido de ello, cómo cambiaste a raíz de ese suceso?

Así pues, la mente estresada es un estado que podemos modificar nosotros mismos, recuperando así el poder que la amenaza suele arrebatarnos. Las estrategias que aprendemos a lo largo de la vida, nos ayudan a afrontar las peores situaciones emocionales que viviremos. Cada recurso que aprendes, lo incorporas a tu “mochila emocional”, ésa que siempre llevas contigo y que te ayuda a hallar la calma en pleno huracán emocional, reduciendo la fuerza del estrés y logrando calmar también a nuestro cuerpo para mantenerlo sano y equilibrado.

En el siguiente y último artículo de esta serie sobre el estrés, lo dedicaré a presentar técnicas sencillas y muy eficaces para reducir vuestro estrés cotidiano de manera rápida.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

Con el actual ritmo de vida en el que todo son prisas y estrés, es bastante común que aparezcan dolores de cabeza que alteran (aunque sea mínimamente) nuestro día a día. En este post encontraremos algunas soluciones que no sólo pasan por la ingesta de medicamentos…

 

La cefalea en números

En varios estudios se ha demostrado que, al menos el 50% de la población, ha sufrido dolores de cabeza tensionales o migrañosos a lo largo de un año. Normalmente esta dolencia aparece con más frecuencia entre mujeres y niñas que entre hombres y niños.

Se ha podido comprobar también que tan sólo el 10% de las cefaleas tienen un origen etiológico, por lo que podemos deducir que la mayor parte de ellas (el 90% restante de los casos) no ocurren por fallos ni problemas de nuestro organismo, sino por el “mal uso” que hacemos del mismo.

Lo más habitual para disminuir o hacer desaparecer estos dolores es recurrir a la farmacología, pero ante esta práctica se ha de valorar que el uso continuado de medicamentos puede provocar cierto grado de dependencia y, a la larga, la cronificación del dolor de cabeza.

Los problemas de ansiedad, así como los depresivos y/o el estrés, pueden entenderse comodesencadenantes del dolor. Por ello, es imprescindible realizar una evaluación pormenorizada e individual de cada caso para implantar acertadamente el tipo de tratamiento recomendable.

 

 

Tipos de cefaleas

Es importante que sepamos distinguir entre los dos grandes tipos de cefaleas, de los que se derivan otros similares, que podemos padecer:

  • Cefalea tensional:

Se caracteriza por un dolor opresivo o tirante, con localización bilateral de intensidad leve/moderada que normalmente no se agrava al realizar actividades físicas (caminar, subir escaleras, etc.). En ocasiones pueden aparecer náuseas ligeras o fotofobia.

  • Cefalea migrañosa (migrañas):

En este caso se trata de un dolor que incrementa gradualmente hasta ser incapacitante, se suele acompañar de fotofobia y se agrava con cualquier actividad física. El dolor es pulsátil y unilateral.

 

Tratamientos psicológicos

  • Cefalea tensional:

El entrenamiento en relajación muscular se presenta como tratamiento de elección en estos casos. Las ventajas o beneficios que se han observado son:

  1. Reduce de forma significativa el número de episodios de cefaleas
  2. Se puede practicar en casa
  3. Es igualmente eficaz en niños que en adultos
  4. El 50% aproximadamente de los pacientes experimentan un alivio notable

A continuación, os dejo un vídeo en el que se explican algunas pautas para hacer este ejercicio por si os apetece practicar:

 

 

  • Cefalea migrañosa:

En estos casos los tratamientos psicológicos planteados sirven sobre todo para disminuir la frecuencia de los episodios y su duración, pero no su intensidad. También se han demostrado eficaces para la prevención del sobreabuso de medicación analgésica.

Estos tratamientos son:

  1. El entrenamiento en biofeedback de temperatura y relajación mejora de aproximadamente el 65% de los pacientes
  2. Entrenamiento sólo en relajación ⇒ mejora del 48% de los casos

Finalmente, y en esta línea, cabe mencionar el estudio que llevaron a cabo Wallasch y Kropp (2012) en el que participaron alrededor de 200 pacientes con diferentes cuadros clínicos en el que se encontraban: 63 personas con migrañas, 11 con cefalea tensional, 59 con un cuadro mixto y 68 con cefalea por sobreabuso de medicación. Las conclusiones obtenidas iban encaminadas al establecimiento de un tratamiento multidisciplinar en el que se consideraba que la combinación de ejercicio físico, terapia psicológica e intervención médica/farmacológica es, sin lugar a dudas, la opción más efectiva para la mejora de las cefaleas, incluidas las más complicadas.

 

Silvia Muñoz Morales

Máster en Psicología General Sanitaria

Twitter: @justpsyblog

Facebook: /justpsyblog

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Silvia: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3276802

En el primer artículo que compartí con vosotros sobre el estrés, introduje una serie de ideas esenciales, entre ellas que experimentar estrés no depende tanto de la situación vital que experimentamos, como de la interpretación que hagamos de ésta y de las estrategias que poseemos para afrontarla. En esta ocasión quiero hablar de la sintomatología física propia del estrés que todos hemos experimentado en algún momento.

El estrés supone una activación de múltiples sistemas del organismo que abarcan desde el sistema inmune -nuestro defensor ante virus, bacterias y que vela por nuestra salud-, hasta el sistema nervioso y el neuro-endocrino. La activación de estos tres sistemas esenciales, pone en movimiento toda nuestra energía, activando ciertos procesos y ralentizando otros que no son tan importantes ante una situación de emergencia y amenaza vital.

Los síntomas que solemos experimentar cuando estamos estresados y que son una señal de ese exceso de demandas externas que nos agotan, son:

  • Taquicardia: Este síntoma no es otra cosa que un aumento de los latidos del corazón que surge como consecuencia de la respuesta de alarma que se ha activado en nuestro organismo cuando interpretamos una situación o etapa vital como amenazante y que pone en peligro nuestra vida. La respuesta de alarma se inicia en nuestro cerebro, implicando algunas zonas muy antiguas que regulan nuestras funciones vitales esenciales para vivir. Una vez que el cerebro se activa por esta causa, se comunica con el resto del organismo, especialmente con las glándulas adrenales -pequeñas glándulas situadas encima de nuestros riñones-, esenciales en la respuesta de estrés, pues éstas segregan hormonas como el cortisol y adrenalina, lo que aumenta la frecuencia cardiaca, contrae los vasos sanguíneos, expande las vías aéreas para introducir más oxígeno en el organismo (lo que puede provocar la hiperventilación) y eleva el azúcar en sangre. Así pues, la taquicardia que experimentamos cuando estamos estresados, es una señal de que nuestras glándulas adrenales están esforzándose por mantenernos con vida.
  • Respiración superficial y rápida (hiperventilación): La respiración es clave para nuestra supervivencia y a pesar de su importancia, solemos no prestarle demasiada atención porque funciona de manera automática. Cuando nuestro organismo interpreta que está en peligro, además de promover una mayor frecuencia cardiaca para enviar más sangre a los músculos, también aumenta la tasa respiratoria y solemos experimentarlo como una respiración superficial y rápida que llena a nuestros pulmones de oxígeno pero que puede hacernos tener sensaciones extrañas de mareo. Como dije antes, en ocasiones no somos conscientes de que nuestra respiración se ha alterado y por ello forzamos  nuestro organismo a que funcione a una velocidad elevada durante períodos de tiempo largos que terminan por hacernos daño. La buena noticia es que la respiración es una función que podemos regular de manera consciente, por lo que podemos practicar ejercicios de respiración sencillos como el que muestro continuación, para reducir nuestra activación general:

Siéntate de manera cómoda y relajada, cierra los ojos para que puedas centrarte mejor en tu respiración. Toma aire por la nariz y expúlsalo también por la nariz… atiende a la manera en que el aire fresco entra en tu cuerpo… siente el frío aire en la parte superior de tu labio… siente también el aire caliente que expulsas de tu cuerpo a través de la nariz… No fuerces tu respiración, no realices inspiraciones y espiraciones más profundas de lo habitual en ti… siente el vaivén de la respiración en tu cuerpo… el ancla que te mantiene unido a la vida.

  • Cambios en el apetito: Otro de los signos que solemos identificar como indicios del estrés que estamos experimentando, es un cambio en nuestra necesidades de alimentos. La persona estresada puede ver reducido su apetito por la ansiedad y la elevada activación física que experimenta o puede sentir muchas ganas de comer, especialmente alimentos dulces. El aumento de apetito durante el estrés, se puede producir por la necesidad de nutrientes que tiene nuestro organismo para continuar activado y hacer frente a la situación amenazante. En este sentido, el estrés reduce la producción de insulina que lleva a cabo nuestro páncreas para que haya un mayor nivel de azúcar en sangre, ya que el cuerpo estresado requiere de mucha energía y el combustible esencial de nuestras células y cerebro, es la glucosa.

  • Insomnio: El estrés es capaz de alejarnos de un descanso nocturno adecuado. Esto lo logra por el impacto mental que tienen las situaciones amenazantes de nuestra vida, ya que las preocupaciones y pensamientos, son capaces de ponernos en tensión, lo que nos aleja del sueño. En otras ocasiones el insomnio que experimentamos cuando estamos estresados, nos permite conciliar el sueño pero nos despierta en mitad de la noche, haciéndonos difícil volver a dormirnos. Considero que en el insomnio es esencial nuestra mente, la manera en que interpretamos el suceso que vivimos y las estrategias que poseemos (o creemos que poseemos) para afrontar dicha experiencia. Además, durante el estrés agudo y puntual, la glándula pineal (situada en el centro de nuestro cerebro, con forma de piña y del tamaño de un grano de arroz), segrega más melatonina, hormona que segregamos por las noches para dormir. Ante un estrés crónico, los niveles de melatonina se desregulan y también puede fomentar un peor descanso nocturno.
  • Fatiga y cansancio: Ante un estrés agudo (duración de horas o un par de días), nuestro organismo se llena de energía y es raro que nos sintamos fatigados. El cansancio comenzamos a experimentarlo cuando la situación estresante se ha hecho crónica (duración de semanas o meses) y nuestro organismo es incapaz de mantener los altos niveles de activación que está experimentando. Para comprender mejor esta fatiga, podríamos decir que nuestro cuerpo es como si apretáramos a fondo el acelerado de un coche durante semanas sin parar, el motor se calienta poco a poco hasta que deja de funcionar. El estrés acelera nuestro organismo pero éste se fatiga mucho.
  • Peor rendimiento cognitivo: Ante una respuesta de estrés, nuestro cerebro activa la alarma general y orienta toda su actividad hacia nuestra supervivencia física, por lo que la atención y memoria están centradas en captar señales de peligro y en acceder a las estrategias aprendidas en el pasado para afrontar este tipo de situaciones. Así pues, cuando estamos estresados por un período de tiempo prolongado, es habitual que comencemos a cometer errores en el ámbito laboral, podemos tener olvidos poco importantes en nuestra vida personal, comenzamos a tener dificultades para buscar soluciones a ciertos problemas o incluso postergamos tomar decisiones de las que no estamos seguros.
  • Molestias físicas: Una vez que el estrés lleva un tiempo en nuestras vidas, es habitual que experimentemos lumbalgias, cefaleas y migrañas (por la tensión ejercida sobre nuestro cuerpo y mente), molestias estomacales que pueden derivar en úlceras (el cortisol altera la anatomía y funcionamiento de nuestra flora intestinal y de la microbiota), contracciones musculares por la sobrecarga de trabajo que tienen nuestros músculos, etc.
  • Enfermedades víricas: Durante la etapa de estrés, nuestro sistema inmune realiza un gran trabajo por movilizar nuestras defensas naturales y por preparar al organismo para un posible daño físico. Mientras que el estrés agudo activa nuestra respuesta inmune temporalmente, el estrés crónico promueve el agotamiento de nuestras defensas y la presencia de una respuesta de inflamación patológica de órganos y tejidos que daña poco a poco al organismo y es el responsable de la aparición de enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, respiratorias, etc.

Las emociones que experimentamos los humanos, tienen la capacidad de modificar los anticuerpos que tiene nuestro sistema inmune, siendo mayores cuando nos sentimos positivos y optimistas, lo que promueve una respuesta óptima de la inmunidad ante virus y bacterias. Es importante ser conscientes de que podemos modificar la respuesta de nuestro sistema inmune promoviendo determinadas emociones. 

  • Dificultades reproductivas: Por último, una de las funciones que se suelen desactivar ante la experimentación de estrés, es la reproducción humana, ya que el organismo interpreta que ante una amenaza de la propia vida, es más importante movilizar aquellos recursos que nos ayudarán a sobrevivir, dejando la reproducción para un momento donde se experimente más calma y estabilidad. Puede ser habitual que las mujeres experimentemos amenorrea (no tengamos la regla) y que tengamos mayores dificultades para quedarnos embarazadas durante una etapa de estrés.

Así pues, el estrés altera el funcionamiento de todo nuestro organismo, preparándonos para luchar al tiempo que nos protegemos lo máximo posible para sobrevivir. Cuando el estrés se cronifica, este funcionamiento alterado, promueve la aparición de enfermedades crónicas como: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, enfermedades auto-inmunes (hipotiroidismo, rosácea, vitiligo, artritis reumatoide, etc.), trastornos gastrointestinales como las úlceras, enfermedades pulmonares y un mayor envejecimiento, entre otros problemas.

Cuando comenzamos a sentir que el estrés ha llegado a nuestro vida por las señales que indica nuestro cuerpo, es esencial que nos dediquemos tiempo a nosotros mismos realizando alguna actividad que nos guste, relajándonos, comiendo adecuadamente (siguiendo una dieta variada y sana), durmiendo entre 7-8 horas, practicando mindfulness o meditación y realizando cualquier actividad que nos ayude a re-conectar con nosotros mismos, relajarnos y ver las situaciones de nuestra vida desde otra perspectiva. Ten en cuenta que si no te sientes capaz de llevar a cabo todos estos cambios por tu cuenta, siempre puedes acudir a un psicólogo que te ayude a emprender el camino de una vida más sana y libre de estrés.

En el siguiente artículo de esta serie, hablaré del estrés psíquico y de cómo nuestra mente nos hace caer en la trampa del estrés.

 

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

Cuando hablamos de estrés, nos vienen a la mente imágenes de agotamiento físico y mental. Cuando pensamos en ello, visualizamos el estrés crónico que nos acompaña durante semanas o incluso meses, debilitando poco a poco nuestras defensas naturales y recursos para hacer frente a las demandas de nuestro entorno.

Al principio de los tiempos, cuando nuestra humanidad se estaba desarrollando, las situaciones de estrés eran amenazas directas a nuestra integridad física, donde los peligros que nos acechaban eran temporales y tendían a desaparecer en un corto período de tiempo. En este siglo hipertecnológico, las amenazas son más abstractas y muchas veces viven en nuestra mente y no tanto en el mundo físico que nos rodea, así son habituales los temores a perder el trabajo, el temor a padecer una enfermedad incapacitante, la anticipación de sucesos negativos que produzcan cambios profundos en nuestras vidas, etc. Este proceso de abstracción del estrés, ha promovido que las amenazas duren mucho más tiempo que en los albores de la humanidad, por lo que el estrés se ha convertido en crónico.

Nuestro organismo está preparado para respuestas de estrés agudas, donde activa complejos sistemas de regulación como el sistema inmune, sistema nervioso y sistema neuro-endocrino, movilizando grandes cantidades de energía que permiten afrontar la amenaza para la propia vida. La respuesta al estrés agudo, es breve, puntual y permite que el organismo recupere su equilibrio natural en un corto período de tiempo. El estrés crónico, sin embargo, prolonga en el tiempo una situación de alarma física que termina agotando a todo el organismo.

El estrés crónico es el detonador de múltiples enfermedades físicas crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades auto-inmunes, trastornos gastrointestinales, enfermedades pulmonares, enfermedades neurodegenerativas y acelera el envejecimiento celular.  Además de ello, los episodios de estrés también promueven la aparición de trastornos psicológicos como trastornos de la ansiedad, trastornos anímicos como la depresión mayor o trastorno bipolar, esquizofrenia, etc.

Por todo ello considero que el estrés es la pandemia más importante del siglo XXI, porque promueve la aparición de enfermedades crónicas que requerirán atención sanitaria durante el resto de la vida de las personas y porque promueven la aparición de trastornos emocionales y psicológicos que limitan la vida diaria.

Ante una etapa llena de demandas vitales, el estrés físico inicia una respuesta orgánica coordinada de todos sus sistemas. La persona estresada comienza a experimentar una serie de síntomas muy concretos: comienzan a hiperventilar (respiración superficial y rápida), sienten taquicardia, pueden tener molestias físicas como dolores, migrañas, úlceras, etc., es habitual la experimentación de insomnio, cambios en el apetito, fatiga y cansancio, alteración en las funciones ejecutivas (problemas de atención, concentración, memoria, toma de decisiones, etc.). En ocasiones estamos tan acostumbrados a esta sintomatología, que no le damos importancia ni la identificamos como negativa para nuestra salud.

Por otra parte, el estrés también puede ser psicológico, experimentando tensión mental y emocional en forma de preocupaciones, temores, ansiedad, miedo, tristeza, llegando a limitar la manera en que comprendemos nuestras propias emociones y las ajenas, lo que es un obstáculo en la comunicación diaria que realizamos con otras personas. Los seres humanos tenemos la capacidad de reflexionar y pensar, lo que en general es positivo, pero en ocasiones se convierte en una limitación, especialmente cuando nuestros pensamientos anticipan sucesos que no estamos seguros de que vayan a ocurrir. Nuestro cerebro se cree cualquier cosa que ve y piensa, activando las mismas alarmas que se ponen en marcha ante las amenazas físicas y reales. Tal es nuestro poder.

Algo esencial a tener en cuenta, es que la experimentación de estrés no depende tanto de la situación amenazante que vivimos, como de nuestra percepción de la situación y de las estrategias de afrontamiento que poseamos. Así pues, hay personas que viven un ascenso laboral como una buena noticia que les permite seguir aprendiendo y creciendo, mientras que otras personas lo pueden vivir como un suceso negativo por el miedo al fracaso que sienten en su interior. Por lo tanto, la clave en el desarrollo del estrés, es la interpretación que hacemos cada cual de las experiencias que vivimos.

La buena noticia respecto a la experiencia estresante, es que podemos realizar cosas para reducir en la medida de lo posible, la influencia negativa del estrés en nuestras vidas. Algunas pautas sencillas que todos podemos practicar, son:

  • Comer de manera saludable: Una de las primeras cosas que solemos hacer ante un elevado estrés, es dejar de comer de manera regular, saltándonos la comida principal o la cena. En ocasiones también modificamos nuestra alimentación habitual por otra menos sana o abusando de alimentos procesados. La primera pauta esencial para combatir el efecto negativo del estrés, es comer de manera saludable, si pueden ser cinco comidas mucho mejor. Aliméntate a base de proteínas bajas en grasas, verduras, frutas y legumbres, pues están llenas de antioxidantes, que equilibran la oxidación de las células por el efecto del estrés sobre el organismo.
  • Ejercita tu cuerpo: La movilización de los grandes músculos de nuestro cuerpo, nos ayuda a afrontar el cansancio de una manera más sana. Este ejercicio puede ser variado y debe adaptarse a tus necesidades y gustos, por lo que puede suponer desde ir al gimnasio hasta caminar por la naturaleza al menos 30 minutos, practicar yoga o Pilates, etc. Tú decides.
  • Relájate, cuida tu mente: Otra de las cosas que solemos hacer cuando estamos estresados, es olvidarnos de nosotros mismos, nos dedicamos menos tiempo a escucharnos, a realizar actividades que nos desconectan del estrés y eso acaba por pasarnos factura. Es esencial que aprendas a relajarte, lo puedes hacer practicando Mindfulness o meditando, puedes hacerlo mientras coloreas mandalas, escuchando relajaciones y visualizaciones guiadas, acudiendo a retiros de fin de semana, haciendo excursiones a la naturaleza, saliendo con amigos, yendo al cine… hay tantas posibilidades como gustos personales.
  • Practica mindfulness: En otro post ya hablé de la importancia de la atención plena y de las muchas ventajas que nos aporta a nuestra vida. Cuando estamos estresados, ser capaces de crear un espacio interno de comprensión y aceptación incondicionales de lo que nos ocurre, es como hallar un pequeño oasis en el desierto. Centrarte en el aquí y ahora te permite relativizar la importancia de los sucesos vitales, promueve las emociones positivas y reduce el impacto negativo del estrés en el organismo.

En las próximas semanas seguiré hablando del estrés, sobre los mecanismos físicos que se activan ante éste, de la importancia de las emociones para regular el impacto negativo del mismo y de las pautas que podemos seguir para vivir una vida menos estresante y más saludable tanto física como mentalmente. Espero que una mejor comprensión del estrés os haga conscientes del enorme poder que poseéis en vuestro interior.

 

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192