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El Estrés IV- Herramientas para reducir el Estrés

En el último artículo dedicado al estrés, quiero enseñar algunas estrategias muy sencillas que podéis poner en práctica y os ayudarán a reducir las experiencias estresantes. Una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta, es que el estrés es necesario en nuestra vida porque nos señal peligros y amenazas y ello nos ayuda a sobrevivir en nuestro mundo. El objetivo esencial es el de mantener el estrés y la activación física y mental en unos niveles manejables, pudiendo reducir nuestro estrés de manera sencilla y rápida.

Las herramientas que te presento a continuación, tienen el doble propósito de prevenir etapas de estrés crónico donde expongas a tu cuerpo y mente a un gran desgaste, y por otro lado pretende enseñarte algunas estrategias que te permitan reducir los niveles medio-altos de estrés para evitar que éste se convierta en crónico. Mi consejo es que estas pautas que comparto hoy contigo, las pongas en práctica de manera habitual (todos los días o al menos un par de veces por semana), evitando así que el estrés te acompañe durante períodos de tiempo prolongado.

  • Promueve un funcionamiento endocrino e inmune óptimo. Esta tarea es muy fácil de realizar, tan solo debes incorporar a tu día a día una serie de hábitos de vida saludables, entre ellos: sigue una dieta equilibrada donde incorpores alimentos antioxidantes como las verduras, frutas, legumbres, el aceita de oliva, cereales integrales o frutos secos como las nueces. La cebolla y el ajo son especialmente importantes para tener un sistema inmune más fuerte. Incorporar estos alimentos a tu dieta habitual, te permitirá mantener un cuerpo sano que es capaz de auto-regularse ante los efectos nocivos del estrés. Este tipo de alimentos promueven tu salud al prevenir enfermedades crónicas.

Es aconsejable reducir el consumo lo máximo posible de azúcar, alimentos ricos en grasas o muy procesados y la harina blanca. También es recomendable reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar o reducir el número de cigarrillos. Cuando preveas que se avecina una etapa altamente estresante en tu vida, sigue estas pautas y sentirás cómo resistes mejor los avatares de la vida.

  • Practicar ejercicio físico regular. Esta pauta suele ser temida por muchos de nosotros porque asociamos el ejercicio físico al acudir a un gimnasio, lo que no nos motiva demasiado. Considero que lo ideal es que cada persona halle una rutina de ejercicio físico que le ayude a desestresarse y le haga sentir bien. Algunas sugerencias en este sentido, son: caminar 45 minutos, acudir a la naturaleza para respirar aire puro al tiempo que ejercitamos nuestro cuerpo, acudir a clases de yoga o Pilates, acudir al gimnasio si estamos suficientemente motivados, etc. Cuando ponemos nuestro cuerpo en movimiento, fomentamos un mejor riego sanguíneo, por lo que nos sentiremos mejor en mente y cuerpo. Eres el arquitecto de tu vida, elige el ejercicio físico que mejor se adapte a tus necesidades y gustos.
  • La mejor medicina contra el estrés… la respiración y relajación. Durante la etapa de estrés, tu cuerpo y mente son sometidos a un sobre-esfuerzo importante que, mantenido en el tiempo, llega a agotarlos. Reservarnos 10 minutos diarios para un ejercicio de respiración consciente, una mediación o relajación, es un método muy efectivo para reducir la respuesta de lucha-huida que tiene tu cerebro y tu cuerpo cuando estás estresado. La respiración es especialmente útil porque cuando nos tomamos el tiempo suficiente para respirar con calma, le enviamos el mensaje a nuestro cerebro de que no hay peligro, que nuestra vida no se ve amenazada. Por ello, a continuación te presento un ejercicio muy sencillo de respiración que puedes practicar cuando te sientas especialmente fatigado o cansado.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN – EXHALACIÓN DOBLE QUE INHALACIÓN

Cuando dejamos escapar el aire unos segundos más de los que tardamos en tomar el aire, logramos una profunda relajación por medio de la activación del sistema nervioso parasimático, por lo que nuestro cuerpo entra en calma, relajación y equilibrio interior. Puedes seguir las siguientes instrucciones para ponerlo en práctica:

  1. Toma una postura cómoda (sentado o tumbado), cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz.
  2. Ahora toma aire por la nariz durante 2 segundos (cuenta 1, 2), a continuación aguanta la respiración 1 segundo y exhala durante 4 segundos, a continuación vuelve a aguantar la respiración 1 segundo. Una vez que hayas hecho una respiración de este tipo, continúa respirando con normalidad.
  3. Puedes repetir este ejercicio las veces que necesites e incluso puedes ir alargando los segundos en que respiras, pasando a tomar aire en 4 segundos, aguantar 1 segundo, espirar en 8 segundos, aguantar un segundo. La clave está en que espires el doble de tiempo que inspiras. Si intentas alargar estos tiempos de respiración y comienzas a sentir ansiedad o agobio, vuelve a las pautas dadas de 2 y 4 segundos.
  4. Es recomendables que practiques este ejercicio durante al menos 5 minutos para llenarte de calma.

Si sientes que durante la práctica de este ejercicio, te sientes mareado o más nervioso, vuelve a respirar de manera normal, a tu propio ritmo, sin forzarte.

  • Dedícate tiempo a ti mismo. Las situaciones estresantes nos demandan mucha energía y esfuerzo, por lo que es normal que tengamos menos tiempo disponible para nosotros mismos, abandonando actividades que nos ayudan a relajarnos. En realidad es precisamente en estos momentos cuando necesitas ese descanso y momento de relax que te niegas a ti mismo por estar muy ocupado. Es suficiente con dedicarte 10 minutos diarios a hacer alguna actividad que te motiva y re-conecta contigo mismo, tales como: escuchar música, caminar, meditar, relajarte y respirar conscientemente, leer, ver una serie o película, hacer manualidades, dibujar, colorear, escribir, tumbarte y dejarte llevar por las sensaciones de relajación y la calma que te rodean… recuerda, tú eliges.

  • Permítete sentir cualquier emoción. A lo largo de nuestra vida hemos aprendido a reprimir muchas de las emociones que sentimos, especialmente las más desagradables. Un consejo clave para que el estrés no inunde toda tu vida, es permitirte sentir cualquier cosa, aceptando la presencia de la emoción en cada momento, pues las emociones son tus aliadas, te señalan cosas que no funcionan como desearías. Además de identificar y sentir cada emoción, una técnica esencial para regularlas y que éstas no secuestren tu mente, es respirar con calma y conscientemente. No olvides que la respiración es el ancla que te une al presente, al aquí y ahora, el único tiempo que existe en realidad.

  • Busca el apoyo de tus seres queridos y personas de confianza. Tener un buen apoyo social, promueve la salud y te permite regular el estrés de una manera muy sana. Poder hablar con alguien en quien confías de lo que te ocurre, de tus dudas, fatiga, dolor e incomprensión de la propia vida, te ayuda a aliviar el peso de esas emociones complejas que sientes. Es importante también encontrar un equilibrio, de tal modo que tus relaciones sociales no se centren exclusivamente en tus problemas, en ocasiones dejar de hablar sobre el propio estrés y escuchar las experiencias de otras personas, también es útil para regular tu angustia.

  • Planta cara a los pensamientos negativos y anúlalos con pensamientos positivos. Ésta puede ser una ardua tarea si no estamos acostumbrados a identificar los pensamientos que genera nuestra mente. Si sientes que tu problema es éste, te recomiendo que a lo largo del día, apuntes los pensamientos que van surgiendo en tu mente… te sorprenderás de la variedad de pensamientos que puedes llegar a tener y también de cómo muchos de ellos se repiten día tras día.

Una vez que hayas registrado esos pensamientos que produce tu mente, te sugiero que crees pensamientos positivos que anulen la fuerza negativa y estresante de estas producciones mentales, de tal modo que puedas crear nuevas conexiones neuronales que promuevan emociones positivas y te ayuden a ver la vida desde una perspectiva más optimista. Recuerda que tu cerebro se cree todo lo que le dices a través de tus pensamientos y emociones, por lo que fomenta la positividad para que éste pueda sentir que todo está bajo control.

  • Busca el lado positivo de las situaciones que te desbordan. La sensación de que alguna situación excede nuestra capacidad de actuación y afrontamiento, es algo que todos hemos vivido en algún momento. La clave para contener ese estrés que parece propagarse con mucha rapidez en nuestra mente y cuerpo, es observar las situaciones que nos desbordan con cierta “distancia”, valorando lo positivo que pueda tener.

Una manera sencilla de buscar lo positivo incluso dentro de las situaciones más complejas de la vida, es escribiendo en una hoja las 3 situaciones más estresantes y problemáticas que has vivido en el último año y a continuación anotar cinco cosas que crees te aportó a tu vida (cosas que te enseñó, el modo en que esa situación te ha cambiado, etc.).

  • Practica mindfulness a diario. Si ya has incorporado esta rutina a tu vida, te doy la enhorabuena, pues ya estarás experimentando el estrés y las situaciones complejas de la vida desde una perspectiva mucho más flexible y ecuánime. Si aún no conoces el mindfulness y todo lo que puede hacer por tí, te recomiendo el artículo que escribí sobre este tema en este mismo blog. Puedes acceder a este artículo desde el siguiente enlace: https://we-doctor.com/mindfulness-el-camino-del-auto-conocimiento/

Los consejos aquí expuestos, son pautas esenciales que puedes seguir para regular mejor las etapas estresantes de tu vida. Si observas que tienes dificultades para superar por tu cuenta una etapa vital de este tipo, te recomiendo que acudas a un psicólogo para estudiar tu caso con más detenimiento y ayudarte en el camino de una vida más sana a nivel físico y mental, donde el estrés ya no sea el enemigo a abatir, sino un faro encendido en la oscura noche para indicarte el camino que te ayudará a re-encontrarte contigo mismo. Recuerda, tú eres el arquitecto de tu vida, tienes un poder enorme en tu interior y la capacidad de sentirte bien en tu propia piel.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

  

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El Estrés III- La Mente Estresada

En esta serie de artículos dedicados al estrés, ya hemos comprobado cómo el estrés crónico se ha convertido en la pandemia del siglo XXI, fomentando el desarrollo de enfermedades crónicas que nos acompañarán de por vida. También hemos repasado la sintomatología física de esta respuesta del organismo frente a las amenazas, dichos síntomas se convierten en las señales de alarma de que algo no funciona bien en nuestra mente, cuerpo y vida.

En el artículo de hoy quiero hablar del estrés psíquico, de cómo reacciona nuestra mente ante las amenazas y cómo ésta es capaz de crear temores y miedos que se transforman en amenazas abstractas que nos estresan. Quiero recordar algo importante que ya comenté en el primer artículo, y es que nuestro cerebro se cree cualquier cosa que ve y piensa, activando las mismas alarmas que se ponen en marcha ante las amenazas físicas y reales.

Nuestra mente estresada se comporta de un modo diferente a como suele hacerlo, se siente más nerviosa de lo normal, se distrae fácilmente por lo que podemos tener pequeños olvidos, fabrica muchos pensamientos negativos que solo nos hacen preocuparnos más y más, por lo que es habitual que por la noche nos asalten preocupaciones más o menos reales y tengamos problemas para dormir, nuestra mente estresada también puede estar más sensible de lo normal, de modo que las cosas nos afectan mucho más, sintiendo emociones como enfado, miedo, frustración, tristeza, culpa, etc.

El componente cognitivo o mental del estrés es clave para gestionar las amenazas y tensiones de la vida. Solemos pensar que el estrés es causado solo por sucesos negativos como perder el empleo, terminar una relación de pareja, que nos diagnostiquen una enfermedad, etc. Sin embargo es importante que sepas que el estrés también es producido por sucesos que a primera vista pueden parecer positivos para uno mismo como un ascenso laboral, contraer matrimonio o tener hijos. Todas estas situaciones (positivas y negativas) son potencialmente creadoras de estrés, sin embargo no todas generan esos sentimientos de profunda amenaza a la vida que hemos construido. Entonces ¿qué es lo que determina que un acontecimiento vital sea vivido como estresante?

La clave a esta pregunta está en la valoración que hacemos del grado de amenaza que supone este suceso para nuestra vida y bienestar y en las estrategias personales que poseemos para afrontar la amenaza. Así pues, supongamos que logramos ascender en nuestro puesto de trabajo, eso es una buena noticia, ¿verdad?… Lo cierto es que depende de esa doble valoración que hagamos.

  • Grado de amenaza: Si logramos el ascenso por el que hemos luchado tanto tiempo e interpretamos que esa situación es la consecuencia del trabajo bien hecho, del esfuerzo constante, del aprendizaje que está por venir, de las nuevas personas con las que nos relacionaremos y aunque debamos dedicar más horas a nuestro nuevo puesto, el grado de amenaza será bajo y este ascenso será poco estresante a pesar de los muchos cambios que trae a nuestra vida.

Si otra persona logra un ascenso laboral pero siente que no es suficientemente bueno para ese puesto, se siente inseguro de sus capacidades para afrontar los retos que vendrán, interpreta que la inversión de tiempo en el trabajo no se equilibra con el aumento de sueldo y le obliga a tener menos tiempo libre para estar con su familia o hacer actividades de ocio, el ascenso laboral será vivido como algo muy estresante porque reduce el bienestar general.

  • Estrategias personales de afrontamiento: Aquella persona que interpreta el ascenso laboral como algo positivo para su bienestar y tiene estrategias de afrontamiento de esta nueva etapa de su vida que consisten en seguir formándose para adaptarse al nuevo trabajo, identifica este cambio como una manera de alcanzar sus objetivos vitales o valora la mayor inversión de tiempo como algo positivo, el ascenso será vivido con escaso estrés.

Así pues, la clave de la experiencia estresante se encuentra en la manera en que interpretamos las situaciones de nuestra vida y de las estrategias de afrontamiento concretas ante el estrés. Sé que hablar de estrategias de afrontamiento os hace pensar a muchos en la planificación militar para abordar los conflictos, pero en realidad estas palabras hacen referencia a afrontar las amenazas con aquellas conductas que hemos aprendido en el pasado y que nos ayudan a regular nuestras emociones y a la propia situación. Vamos a explorar algunas estrategias que te pueden ser útiles para reducir tu estrés psíquico o mental:

  • Centrarnos en la situación problemática y buscar soluciones: Estas estrategias nos ayudan a tener más información sobre la situación que vivimos, lo que reduce nuestro miedo y ansiedad. Algunos ejemplos de este método de afrontamiento son: formarnos en algún área laboral novedosa que debemos conocer por ese ascenso soñado, informarnos de la enfermedad que nos han diagnosticado, buscar una segunda opinión médica si no estamos seguros del diagnóstico emitido por nuestro médico, buscar asesoramiento psicológico ante problemas de pareja, llevar a nuestro hijo al logopeda cuando observamos que tiene problemas para pronunciar determinadas letras, acudir a una escuela de padres si sentimos que la responsabilidad de ser padres nos sobrepasa, acudir a un gestor si tenemos dudas sobre los impuestos que debemos pagar o cómo realizar la declaración de la renta, acudir a clases de yoga para conectar con nuestra mente y cuerpo, etc.

 

  • Centrarnos en las emociones que experimentamos ante el estrés: Esta otra manera de afrontar las amenazas de nuestra vida cotidiana, consiste en regular las emociones que sentimos ante esa situación amenazante. Podríamos decir que hay dos tipo de estrategias de regulación emocional esenciales:

Adaptativas: Aquellas que nos permiten seguir creciendo como personas y fomentan el auto-conocimiento y crecimiento interno. Algunas maneras en que podemos regular nuestras emociones ante el estrés de manera adaptativa, son: usar la respiración consciente como medio para calmarnos y volver a nosotros mismos ante la angustia emocional, dedicarnos tiempo para nosotros mismos y hacer actividades que nos motiven y nos ayuden a desconectar de nuestra responsabilidades, acudir a talleres de técnicas de relajación o meditación, buscando a personas con las que hablar en confianza y con quienes sincerarnos, promoviendo el optimismo y la esperanza, escuchar música relajante que reduzca nuestra activación física y mental, etc. ¿Qué estrategias se te ocurren que podrías poner en marcha para regular tus emociones cuando estás estresado?

Desadaptativas: Son estrategias que nos ayudan a reducir nuestro malestar a corto plazo, pero traen consigo más dificultades a largo plazo porque nos permiten huir del miedo y la ansiedad que esa situación ha suscitado en nosotros, pero tanto el miedo como la ansiedad seguirán acechándonos en otras situaciones futuras. Algunos ejemplos en los que solemos regular nuestras emociones de manera poco adaptativa, son: rechazando el ascenso laboral para no sentir el temor al fracaso, negando la existencia de una enfermedad que nos han diagnosticado con pruebas objetivas, evitando a personas que nos recuerden sucesos desagradables de nuestra vida, rompiendo una relación ante un problema puntual, no escuchar a nuestro cuerpo cuando tiene molestias o dolores y seguir con un ritmo de vida acelerado, abandonar una carrera por la dificultad de ciertas asignaturas, etc. ¿Qué estrategias de regulación emocional desadaptativas has puesto en práctica a lo largo de tu vida?

 

  • Centrarnos en el significado del suceso que vivimos: Por último, otra manera de afrontar un reto vital, es explorar el cambio de creencias, valores y objetivos vitales que la situación estresante ha traído a nuestra vida. Esta estrategia es positiva cuando nos permite observar los grandes cambios llevados a cabo en nuestro interior a raíz de la situación vivida. Es habitual que los pacientes que han sido diagnosticados de enfermedades graves donde su vida ha corrido peligro, cambien el modo en que interpretan la vida y su posición en el mundo, pues tienden a buscarle el sentido a la propia existencia, más allá del sufrimiento, la angustia y el dolor, desarrollando su faceta más espiritual, cambiando incluso de trabajo porque ya no encaja en quiénes son ahora, buscando aquello que les hace sentir en armonía consigo mismos. En tu caso, recuerda algún suceso estresante y muy amenazante que hayas experimentado en tu vida, ¿qué cosas has aprendido de ello, cómo cambiaste a raíz de ese suceso?

Así pues, la mente estresada es un estado que podemos modificar nosotros mismos, recuperando así el poder que la amenaza suele arrebatarnos. Las estrategias que aprendemos a lo largo de la vida, nos ayudan a afrontar las peores situaciones emocionales que viviremos. Cada recurso que aprendes, lo incorporas a tu “mochila emocional”, ésa que siempre llevas contigo y que te ayuda a hallar la calma en pleno huracán emocional, reduciendo la fuerza del estrés y logrando calmar también a nuestro cuerpo para mantenerlo sano y equilibrado.

En el siguiente y último artículo de esta serie sobre el estrés, lo dedicaré a presentar técnicas sencillas y muy eficaces para reducir vuestro estrés cotidiano de manera rápida.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

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