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Respiración consciente, ¿cómo influye en la salud emocional?

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La respiración es una señal de vida, pero también lo es de salud emocional. El misterio de la respiración es que ocurre en silencio, escondida en nuestro cuerpo y actúa de manera automática. Pero la magia ocurre cuando dirigimos nuestra atención hacia ella de manera consciente. En ese instante, comenzamos a comunicarnos con nuestro cuerpo de una manera totalmente diferente. En este blog vamos a hablar de la respiración consciente y de cómo influye en la salud emocional.

 La respiración tiene la capacidad de enviar señales a nuestro cuerpo y mente que cambian la manera en que ambos funcionan. Nuestra respiración puede enviar mensajes de estrés o de calma, por eso es tan importante escucharla. Nuestro cerebro se encuentra encerrado en su propia cueva oscura donde la única luz que existe, llega a través de los sentidos y de las ramificaciones del sistema nervioso que se expanden por todo nuestro cuerpo. Esta información junto con la actividad de nuestras neuronas, producen luz en esa oscuridad. El cerebro es el gran supervisor pero depende de esas extensiones para comprender lo que ocurre en nuestros órganos y para recrear la realidad en la que vivimos cada día.

El efecto de la respiración en nuestra salud mental

La respiración envía señales muy importantes a nuestro cerebro:

Inspiración

Cuando inspiramos, activamos la rama simpática de nuestro sistema nervioso autónomo, que activa todo nuestro cuerpo y mente. Pero como a nuestro cuerpo le gusta el equilibrio, tiene un proceso regulador maravilloso… la espiración.

Espiración

Cuando espiramos y expulsamos el aire de nuestros pulmones, activamos la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, que se encarga de las respuestas de calma y relajación.

Pero más allá del cerebro, nuestra respiración también se acompasa con el latido de nuestro corazón, acelerando su latido cuando inspiramos y reduciéndolo cuando espiramos. Solo con esto, ya podemos hacer una idea de la importancia de nuestra respiración en la salud física y mental.

¿Cómo afecta el estrés a la respiración?

En el siglo XXI respiramos mal, es un hecho. Respiramos lo justo para incorporar oxígeno en nuestro cuerpo, pero no siempre eliminamos bien el dióxido de carbono y eso nos pasa factura. La gran pandemia, más allá del Covid-19, es el estrés. Y lo curioso es que modifica la manera en que respiramos, nos obliga a hiperventilar, es decir, a respirar de manera rápida y superficial, por lo que inspiramos mucho y espiramos poco.

¿Cuáles son las consecuencias? Pues que nuestro cuerpo está hiperactivo y no se relaja lo suficiente. Y cuando el estrés es agudo o puntual (dura una semana), no hay problema. Pero cuando se hace crónico y comienza a acompañarnos durante meses o años, estamos enviando un mensaje claro a nuestro cuerpo: estamos ante una gran amenaza y no podemos relajarnos.

Este problema es tan grave, que algunas personas se están provocando respuestas de estrés solo por respirar mal. Y eso pasa una gran factura a su salud, pues comienzan a presentar síntomas de pre-diabetes porque su páncreas empieza a dejar de funcionar bien por las señales que han emitido sus glándulas suprarrenales a través del cortisol, “la hormona del estrés”. O tienen grandes cambios en su peso corporal. Por eso creo que respirar de manera adecuada es tan importante, porque comenzamos a comunicarnos con nuestro cuerpo desde otro lugar, enviando los mensajes correctos que nos producen salud y bienestar.

Consejos para practicar una respiración consciente

Quiero compartir contigo las pautas que sigo en mis sesiones para identificar cómo estás respirando y también para enseñarte a respirar de manera consciente y saludable.

Cierra los ojos

Lo primero que quiero que hagas, es que cierres los ojos y simplemente observes cómo estás respirando. Conéctate a tu respiración y siente cómo son tus inspiraciones. ¿Son cortas o largas? ¿Sientes que te falta el aliento?


Controla tu espiración

Observa cómo espiras… ¿sientes que tus pulmones se vacían por completo, sientes que ha quedado algo de aire dentro de ellos? Estos dos primeros pasos te ayudarán a conectar con tu respiración y con tu cuerpo.

Ejercicio de respiración

Tras un minuto observando tu respiración, empieza a tomar aire por la nariz y a expulsarlo por la boca. Intenta vaciar por completo tus pulmones y concéntrate en esa sensación agradable de vacío en ellos. Repite estas respiraciones completas 3 o 4 veces y observa cómo te sientes al vaciar tus pulmones.

¿Cuándo debo hacer este ejercicio? Al menos 5 minutos al día. En un mes comenzarás a observar cambios en tu cuerpo y en tu mente. Respirar conscientemente también te ayuda a cuidarte. Y la meditación guiada puede ser muy útil para ello. Por eso, aquí puedes descargar una sesión de cinco minutos para ayudarte a conectar con tu cuerpo y calmarte.

Si quieres saber más acerca de la respiración consciente o de cómo manejar el estrés en tu vida diaria, no dudes en contactar con nuestra especialista de We Doctor Elena Alameda Jackson. ¡Podemos ayudarte!

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Navidad en Tiempos de Pandemia

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El Covid-19 está transformándolo todo… incluso las Navidades.

Este virus invisible nos está trayendo un gran mensaje que solemos olvidar… “todo cambia, nada permanece”. Ha materializado la impermanencia de una manera que jamás hubiéramos imaginado.

El budismo y la atención plena ya lo dicen, que nada dura eternamente, que la única certeza que tenemos en la vida, es que todo cambia. 2020 nos está enseñando esta lección a fondo.

Y en un año tan cambiante y a veces caótico, las navidades no iban a mantenerse como siempre… este año llegan repletas de cambios y adaptaciones. Pero no te alteres… aún puedes vivir plenamente tus navidades… yo te muestro cómo…

¿Cómo disfrutar estas navidades atípicas? …  La mejor manera de disfrutar estas navidades, es desde el presente. Ten en cuenta que estamos viviendo una época única en la historia de la humanidad y que cuando pasen los años, recordaremos esta etapa y este año como algo importante, porque lo ha sido… porque lo está siendo.

Podemos vivir en el presente cuando nos hacemos conscientes de que aún estamos aquí, de que aún nos podemos perder en nuestra respiración. Y es que dentro de nosotros todo está bien, hay quietud y serenidad… solo tenemos que encontrarla y anclarnos a ella.

Ya sabes que la mejor manera de volver al presente es a través de tu cuerpo y lo puedes hacer de varias maneras…

  • Observa tu respiración serena: Ésta es la manera más sencilla de anclarte al cuerpo y al presente, al tiempo que observas el cambio constante de la respiración. Piérdete en cada espiración… siente la profunda calma que nace de ti.
  • Siente el latido de tu corazón: Otra muestra más de que en la vida todo es impermanente, que todo cambia, es seguir el latido de tu corazón, que se acompasa a tu respiración.
  • Ánclate a tus sentidos: Tus cinco sentidos te unen al cuerpo y al presente. Habitualmente vivimos en “piloto automático”, sobrecargados en nuestra vida y en nuestra mente, de modo que no experimentamos conscientemente la información que captan nuestros sentidos. Te propongo que estas navidades, tengas una experiencia completa durante la cena de Nochebuena o la de Nochevieja.

Para ello, detén tu mirada en los detalles de la mesa, en los adornos, observa los colores que te rodean de los platos, las copas, el mantel y sus servilletas, observa los cubiertos y rózalos con tus dedos para sentir su frescor. Mira atentamente a la comida que vas a degustar… porque estas navidades puedes degustar los alimentos y no solo comerlos.  Siente los olores de la navidad, de la comida… observa y experimenta todo como si fueran las primeras navidades que vives.

Reunirse o no reunirse… he ahí la cuestión…. Uno de los grandes conflictos que las familias pueden experimentar este año, es la decisión de reunirse o no o incluso de cuántas personas reunirse, porque el límite está en 10 comensales.

Podemos afrontar estos cambios de una manera práctica viviendo en el presente y siendo conscientes de las restricciones y limitaciones…

  • Haciendo turnos en los que reunirse con los diferentes seres queridos. Tal vez no se pueda hacer esa gran cena de siempre con 15 o 20 personas, pero tal vez puedas dividir una cena o comida con la mitad de tus seres queridos y otros días festivos con la otra mitad.
  • Dar la bienvenida a la tecnología en nuestras mesas. Una opción que podemos tener en cuenta, especialmente si nosotros mismos o nuestros familiares son personas con alto riesgo en caso de contagiarse de Covid, es hacer una video-cena, compartiendo mesa y cena con nuestros seres queridos al conectarnos por medio de videoconferencia. Sé que no es lo mismo, pero el Covid no tiene la capacidad de alejarte de tus seres queridos.

Regulación emocional en las “Navidades Pandémicas”… La Navidad es una época del año especial que de por sí nos puede crear tristeza, ansiedad, frustración o angustia. Estas reacciones se pueden multiplicar este año tan atípico. El objetivo es que vivas en el presente y para ello debes regular tus emociones.

A continuación, te indico una manera sencilla de regular cualquier emoción intensa que sientas para que tus decisiones no sean impulsivas y puedas decidir conscientemente cómo será el final de 2020 y cómo deseas comenzar el nuevo año.

PASO 1: Observa tu mundo emocional => No huyas de las emociones intensas (agradables o desagradables), llegan a ti para darte mensajes importantes. La mejor manera de conectar con las emociones, es a través de tu cuerpo. Observa si sientes incomodidad, un nudo en el abdomen o en la garganta, tal vez experimentes un vacío en tu corazón… sigue las pistas que la emoción deja en tu cuerpo.

Cuando observas tu mundo emocional sin rechazar a las emociones y sin tratar de prolongarlas (especialmente cuando disfrutas), encontrarás el equilibrio emocional y comenzarás a aceptar tus emociones.

PASO 2: Respira con calma y conscientemente => La respiración es la mejor herramienta de regulación emocional que puedes encontrar. Cuando respiras, te calmas profundamente e indicas a tu cuerpo y a tu cerebro que se pueden relajar… que todo está bien… que la pandemia no es tan grave. Si quieres aprender a respirar conscientemente, te puedes descargar una meditación breve que he grabado con todo mi amor…

http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

PASO 3: Cuida tus pensamientos y el diálogo que tienes contigo mismo => Las emociones crean tus pensamientos y éstos determinan la manera en que te hablas. Sé amable contigo mismo, quiérete y cuida tus pensamientos como cuidas a tus seres queridos. Los pensamientos fluyen cuando no te aferras a ellos… crea pensamientos positivos que te hagan sentir gratitud por todo… por lo grande y lo pequeño, por el mero hecho de respirar conscientemente.

PASO 4: Dedícate tiempo => Las navidades en ocasiones nos obligan a cocinar más, a compaginar nuestra vida profesional con las celebraciones. Y aunque esto pueda ser así, no te olvides de ti… tómate tiempo libre para contactar contigo, para hacer actividades que te apasionan y llenan de energía. Aprende a cuidarte porque eres muy importante.

Puedes crear unas navidades únicas que nazcan de tu coherencia interna, de tu serenidad

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Página web: https://cuidado-psicologico.es/

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

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Teletrabajando Conscientemente

Una de las consecuencias del Covid-19, ha sido la llegada del teletrabajo… deseada por algunos, odiada por otros.

Más allá de que nos guste o no esta nueva manera de trabajar, es una realidad que ha llegado hasta nosotros y que podemos aprovechar para conocernos más y aprender a vivir conscientemente.

Sé que la vida es complicada y que en ocasiones mantener el equilibrio entre la vida personal y profesional es difícil, especialmente cuando ambas facetas vitales se unen y se desarrollan en un mismo espacio. ¿Quiere esto decir que es imposible adaptarse al teletrabajo?

Mi respuesta es un rotundo no, no es imposible. Siempre podemos adaptarnos, siempre podemos modificar aquello que ya no encaja con quienes somos y lo que necesitamos. Y en ocasiones aquellas cosas que nos hacen sentir incómodos, son la excusa perfecta para conocernos mejor (saber lo que queremos y lo que no) y también nos ayuda a cambiar aquellas rutinas que no nos ayudan.

Hoy quiero darte algunas pautas muy prácticas para que puedas trabajar y vivir en un mismo lugar sin perder la cabeza. Allá vamos…

Espacios donde vivir y trabajar… Uno de los problemas que podemos tener es asignar diferentes espacios a nuestra vida personal y de ocio y a la vida profesional. Sé que algunas casas son pequeñas y no se dispone de una habitación que pueda ser un despacho, pero eso no es excusa para usar tus espacios de una manera consciente. Algunos consejos que puedes aplicar desde hoy mismo son…

  • Te recomiendo trabajar en una mesa y sentado en una silla donde puedas mantenerte erguido y atento.
  • Evita trabajar desde el sofá. El sofá es muy cómodo y a veces nos abraza fuerte, lo que nos descentra.
  • Intenta estar en una habitación bien iluminada y donde haya silencio para poder concentrarte.
  • Si vives en una ciudad y el ruido de la calle te molesta, escucha música relajante o sonidos de naturaleza que te ayuden a centrarte y a sacar toda tu creatividad.
  • Es importante que definas un lugar donde trabajarás para que sepas que ese es tu despacho (puede ser en el salón, en tu habitación o en la sala de estar), pero cuando acudas a ese lugar, tu mente debe identificar que tu jornada laboral comienza.

El dilema de la ropa: ¿me visto o me quedo en pijama?… este es el gran dilema del teletrabajo cuando nadie nos ve. Mi primer consejo es que no te quedes en pijama… ¿acaso irías en pijama a tu oficina? Si tu respuesta es “No”, tampoco trabajes en pijama en casa. Algunas cosas que puedes hacer a este respecto, son:

  • Puedes ponerte un chándal o ropa de sport que te haga sentir có
  • Tu mente necesita saber que estás trabajando, no pasando el rato frente al ordenad
  • Te aconsejo que tus rutinas diarias de ducha y arreglo personal, se mantengan como habitualmente.
  • El pijama es como el sillón… es muy cómodo y calentito pero nos confunde al pensar que si estamos en casa con el portátil, estamos haciendo algo intermedio entre trabajar y descansar.

El arte de planificar… Cuando trabajas desde casa, es muy importante que fijes unos horarios de trabajo y otros de ocio o descanso. Si no tienes claros tus horarios diarios y semanales, te sentirás perdido y el teletrabajo se convertirá en un monstruo del que huir. Algunas pautas que puedes seguir, son:

  • Rellena una tabla como la que te muestro a continuación, donde indiques lo que harás por horas.
  • Recuerda reservarte tiempo para comer y descansar.
  • Plantea tu jornada laboral de tal manera que puedas conciliar el trabajo con tus responsabilidades personales.
  • Te aconsejo que planifiques el momento de tus comidas, del trabajo y de tu tiempo libre.
  • Tu mente necesita organización y rutinas para poder rendir adecuadamente.
  • Marca una hora de inicio y fin de tu jornada laboral e intenta cumplirlo.

Llevo más de siete años trabajando desde casa y estos últimos meses he tomado la saludable rutina de rellenar una tabla como esta cada semana. Desde que lo hago, siento que aprovecho mejor mi tiempo y que me centro más al saber las tareas pendientes que tengo que realizar. Te propongo que tú también lo uses.

Conciliar en tiempos de teletrabajo… Para poder conciliar de manera óptima, debes ser muy organizado y planificar muy bien tus jornadas laborales. Por eso te animo a rellenar la tabla que he incluido arriba. El trabajo es importante, pero tu vida personal también lo es… no lo olvides.

A la búsqueda de momentos de relax… Sé que tal vez más que una búsqueda, te puede parecer una cacería porque los momentos para relajarte y volver a ti mismo, se han esfumado. Las causas son muchas: desde no poder tener la vida social que solías tener, pasando por sentirte encerrado en casa todo el día, hasta el hecho de que tus responsabilidades parecen haberse multiplicado.

Los momentos de relajación y espacios que te ayuden a encontrarte contigo mismo, no van a llegar a ti libremente… tienes que buscarlos de manera activa, en ocasiones incluso tienes que planificarlo.  Algunas pautas que puedes seguir, son:

  • A lo largo de la jornada laboral, haz breves descansos de 10-15 minutos para tomarte una taza de té, respirar conscientemente o salir a la terraza a tomar un poco el sol.
  • Resérvate el fin de semana para ti, o al menos la mañana del sábado o domingo para descansar, caminar, meditar, salir a la naturaleza, leer o hacer aquella actividad que te ayuda a desconectar.
  • Intenta tener al menos una hora al día para desconectar de tu trabajo y hacer alguna actividad que marque el fin de la jornada (meditar, cocinar, hablar con tus seres queridos, jugar con tus hijos…).

Teletrabajando conscientemente… Trabajar de esta manera, también supone aprender a desconectar del trabajo. Sé que es más complicado cuando trabajas desde casa porque el portátil lo tienes a mano, tal vez te lleguen correos en horario fuera de la jornada laboral o incluso tengas una avalancha de trabajo. Las fronteras entre tu vida personal y la profesional se han difuminado y no sabes qué hacer para desconectar de tus responsabilidades laborales.

Hay una técnica que te puede ayudar a desconectar de tu trabajo… es muy sencillo, tan solo consiste en que habilites un cajón, una caja o la parte de un armario de tu casa, donde puedas guardar todas las cosas que usas para teletrabajar y así no tener a la vista las herramientas laborales. Al tiempo que guardas todas estas cosas, puedes imaginar que con ello, guardas también tus preocupaciones y temas pendientes.

Una vez que cierres el lugar donde has guardado todo, siente cómo vuelves a ser tú mismo, para ello toma tres respiraciones profundas y comienza alguna actividad que te ayude a ser consciente de tu vida personal.

Respirar y volver al presente… Mi gran consejo es éste… respira… Pero respira de manera consciente, observando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, la manera en que tu abdomen se infla y desinfla con cada inspiración y espiración, dejándote fluir con la relajación profunda que sientes cuando te conectas a ti mismo, a tu cuerpo, a la respiración.

Y para que te resulte un poco más sencillo respirar y vivir conscientemente, te regalo una breve meditación. Puedes descargarla desde aquí: http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

Recuerda… puedes teletrabajar conscientemente… depende de ti…

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Página web: https://cuidado-psicologico.es/

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

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Reivindicando nuestra Salud Mental

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Cuando hablo de salud mental, siempre me ha parecido que me estoy refiriendo solo a aquellas personas que tienen un trastorno de ansiedad, depresión o cualquiera de los síndromes que aparecen en el DSM-V, el libro que recopila los trastornos psicológicos.

Lo cierto es que la salud mental es mucho más amplia y al final se refiere a nuestro bienestar, a vivir la vida plenamente. Y es que creo que todos los seres humanos queremos sentir bienestar y sentirnos plenos. Por eso la salud mental es un tema que nos incumbe a todos y que debemos reivindicar.

Tu salud mental se desarrolla en torno a cinco elementos que puedes comenzar a cuidar desde hoy para que tu vida mental esté llena de salud:

  • Emociones: Son las guías de tu vida. En la sociedad occidental, se le ha quitado importancia a las emociones porque se cree que nos pueden dañar, que nos impiden ser racionales y por tanto nos hacen tomar decisiones impulsivas. Lo cierto es que esas son las consecuencias de no atender a nuestro mundo emocional, de rechazar lo que sentimos en lugar de aceptarlo e integrarlo.

Tal vez pienses que tus emociones viven en tu cerebro… lo cierto es que las emociones también nacen en tu corazón e intestino, tanto es así, que tu cerebro emocional (el sistema límbico) va tomando forma con la información que le llegan de tu corazón e intestino. Esto me ayuda a comprender que la salud mental no está solo dentro de tu cráneo, sino que en realidad, vive en todo tu cuerpo.

Las emociones son tus amigas, vienen a avisarte de peligros, guían tu atención hacia lo que es importante para ti, para vivir. Las emociones también son avisos para que te cuides más, para que descanses. Pero también es cierto que en ocasiones son tan intensas que paralizan todo tu mundo, por ello es muy importante que aprendas a regularlas.

Algunas maneras de regular tus emociones y mantener tu equilibrio emocional, son: Respirar con calma y serenidad, dedicarte tiempo, descansar, hacer actividades que te motiven y te llenen de energía, caminar por la naturaleza, hablar con otras personas, meditar, hacer yoga, pilates o tai-chi, explorar más cosas de ti mismo por medio de la lectura o documentales. Y si tienes muchos problemas para regular lo que sientes, puedes acudir a un psicólogo que te ayude a conocerte mejor.

La respiración es la base de tu salud física y mental. Por eso, para reivindicar la importancia de tu salud mental, hoy te regalo una breve meditación en mp3 donde te enseño una técnica de respiración muy sencilla que te ayudará a contactar contigo mismo y a volver a ti de nuevo. Puedes descargarla desde aquí: http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

  • Pensamientos: Son producciones de tu mente, de hecho la función de la mente es crear pensamientos. Lo que ocurre es que en ocasiones nos fusionamos con ellos de tal manera, que creemos que nosotros somos los pensamientos, cuando en realidad somos meros obser

Desde el budismo, nos ayudan a convivir con los pensamientos desde la aceptación y la calma. En lugar de rechazar los pensamientos desagradables, tan solo obsérvalos, acéptalos plenamente y visualízalos como nubes sobre el cielo azul. Los pensamientos no duran eternamente, deja que sigan su camino, no te aferres a ellos, no les atiendas y les hagas más fuertes al alimentarlos… simplemente fluye… deja que los pensamientos sigan su camino y disfruta del cielo azul.

  • Auto-diálogo: Con este nombre me refiero al monólogo interno que tienes contigo mismo. Tal vez seas consciente de él o tal vez no, pero este diálogo interno siempre te acompañ El contenido de ese monólogo, depende de tus creencias, de la confianza y amor que te tienes a ti mismo, de si eres tu peor crítico o esa abuela amorosa que te apoya siempre.

En mi práctica profesional me he dado cuenta de que existe un ciclo que he llamado “ciclo emociones – pensamientos – auto-diálogo”. Es un ciclo que ocurre en tu mente, donde las emociones crean tus pensamientos y éstos a su vez determinan el monólogo interno que tienes contigo mismo. Lo positivo de este ciclo, es que cambiando cualquiera de los tres elementos que lo componen (emociones, pensamientos y autodiálogo), puedes cambiar el resto. Fíjate en el poder que tienes. En la siguiente figura tienes más información sobre este ciclo.

  • Cuidarte desde dentro: Y es que al final, tu salud mental nace desde dentro y por eso tienes que cuidarte. Puedes cuidarte observando tus emociones y aceptándolas tal y como son, también lo puedes lograr al no abrazarte con fuerza a tus pensamientos y para reducir ese abrazo, puedes respirar con calma y serenidad. Otra manera de cuidarte desde dentro, es observando cómo te hablas, las palabras que usas y el tono en que te hablas.

Cuidarte también supone respetar tus tiempos emocionales y llorar cuando lo necesites, aceptar que tienes ansiedad y buscar estrategias que te ayuden a regularla, romper el mito de que acudir al psicólogo es solo “para locos” y acudir a un profesional que te ayude a conocerte mejor y a aprender recursos que te ayuden a crecer desde dentro.

  • Tu cuerpo como protagonista de tu salud mental: Como te dije antes, tu mente y tu salud mental no viven solo en tu cerebro, de hecho vive en todo tu cuerpo. Debes saber que las neuronas viven en tu cerebro pero también en tu corazón y en tu intestino, lo que quiere decir que estos órganos son inteligentes en sí

La salud mental es holística porque incluye lo que sientes y piensas, pero también la manera en que funciona tu corazón, el modo en que tu intestino segrega neurotransmisores como la serotonina (esencial para tu equilibrio emocional) y depende también de tu microbiota (la colonia de microbios que viven en tu intestino que forman parte de tu sistema inmune).

El cuerpo es una extensión de tu mente, de modo que cuídalo, respétalo, movilízalo y escúchalo.

Recuerda que tu salud mental se encuentra en cada célula de tu cuerpo, de modo que cuida tus emociones, cuida tus pensamientos y si necesitas ayuda, busca a un profesional que te ayude… al fin y al cabo te mereces vivir plenamente.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

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Sobre el alta en Psicoterapia

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Los pacientes que acuden a terapia psicológica requieren de mucho valor para dar el salto… para contactar con un profesional que explorará partes de sí mismos de los que ni siquiera son conscientes, desvelando heridas, vacíos, pozos llenos de tristeza y rincones donde se amontonan la ansiedad y los miedos.

Siempre que llega hasta mí un nuevo paciente, valoro enormemente su fuerza, sus ganas de sentirse mejor, la apertura que me muestran, respondiendo a mis preguntas… a veces exploradoras… a veces confrontadoras. Sé que debo ser delicada cuando me adentro en el universo único que representa mi paciente… porque sé que es alguien único, a pesar de que la sociedad trata de hacernos ver que todos somos iguales.

Tú también eres único, no hay nadie como tú en todo el universo… y eso es bueno… eso permite que todos evolucionemos y sigamos creciendo.

El hecho es que yo creo que la confianza que han depositado en mí mis pacientes, yo se la debo devolver a través de la gratitud y también planificando el alta terapéutica con tiempo.

Han sido muchos los pacientes que me han dicho que sus anteriores psicólogos nunca les dieron el alta, a pesar de encontrarse mejor. ¿El resultado?… abandonaron la terapia antes del alta… porque nunca llegaba.

Si eres psicólogo, mi consejo es que planifiques el alta… es un momento muy importante de la atención que brindas, de hecho creo que el alta es tan terapéutica como el resto de cosas que trabajas con ellos. Creo que es así porque el alta representa muchas cosas para el paciente:

  • Confianza en sí mismo… Saber que has acudido a un profesional de la salud mental, que te ha ayudado por ese bello camino del auto-descubrimiento, que has podido crear una madeja ordenada a partir de esos hilos inconexos que tenías en tu mente y cuerpo, es alentador, te llena de confianza y seguridad. Y todos necesitamos confianza y seguridad. Que un profesional te diga que te ve en una situación tan positiva que puedes continuar por tu cuenta, sin necesidad de ayuda profesional, puede dar miedo al principio, pero les llena de confianza en sí mismos, les hace sentir ese poder que anida en su interior y todos esos sentimientos nacen del amor hacia uno mismo.

Yo siempre expreso la confianza sin condiciones que tengo en mis pacientes y creo que es esa confianza en el otro, la que despierta la confianza en sí mismos… tan solo alumbro ciertos rincones que los pacientes creían eran pura oscuridad. En la terapia les acompaño en esa exploración por la oscuridad para que se den cuenta de la alegría, el amor y la serenidad que en realidad habitan allí.

  • Empoderamiento… En ocasiones se abusa de esta palabra, por eso quiero explicarte lo que es para mí el empoderamiento y cómo el alta terapéutica empodera a mis pacientes. Empoderar a otros hace referencia a ayudarles a ver el poder que anida en su interior… porque a pesar de que necesiten ayuda profesional, mis pacientes tienen un gran poder interno que no siempre identifican, que creen perdido, arrebatado por la ansiedad, la tristeza o el estrés.

Cuando sentimos este poder interno, afrontamos con valentía los retos de la vida, sentimos que tenemos en nuestro interior todas las herramientas necesarias para caminar con seguridad por la vida. El alta terapéutica empodera al paciente porque le anima a continuar por su cuenta, porque lleva en su mochila personal muchas herramientas con las que afrontar los retos de la vida y tras el alta, se tendrá que enfrentar a todo eso por su cuenta, lo que aumentará su confianza y su poder interno.

El desapego que debe desarrollar el paciente en el momento del alta también le ayuda a no aferrarse demasiado a ciertas personas, a comprender que hay cosas que solo él o ella puede afrontar. Con tu desapego al final de la terapia, sigues enseñando al paciente cómo seguir caminando por la vida.

  • Resiliencia… Esta extraña palabra hace referencia a la fortaleza recobrada, a la capacidad de seguir con la propia vida y a evolucionar a pesar de los retos (o tal vez por ellos). La terapia es un cursillo acelerado de resiliencia, un espacio donde explorarse a uno mismo y aprender herramientas que le ayudarán a afrontar los malos momentos, a capear las tormentas emocionales.

El alta terapéutica también aumenta su resiliencia porque nuestra confianza en que pueden seguir su camino solos, les hace más conscientes de su capacidad para superar cualquier reto, de que pueden contar consigo mismos para evolucionar, que pueden confiar en ellos mismos.

  • Fuerza… Una de las cosas que recuperan los pacientes que acuden a terapia, es su fuerza, su fortaleza… Cuando llegan a terapia creen haber perdido su poder interno, su fuerza vital, su energía única. Pero en el trabajo cotidiano de la terapia, se dan cuenta de que no es así, de que esa fuerza siempre habita en ellos… solo que no la identificaban. El alta terapéutica despierta su fuerza interna, su capacidad de seguir con la vida de manera autónoma.

Me he acostumbrado a indicar desde el principio, que no extenderé la terapia más allá de lo necesario, porque mi objetivo no es aferrarme a mis pacientes, mi objetivo es ayudarles a ser más libres, a conocerse mejor y a vivir la vida plenamente incluso cuando ocurren cosas que no les gustan. Este desapego que he logrado cuando observo las señales que me indican la proximidad del alta, es el que libera a mis pacientes, el que les llena de seguridad y confianza.

De modo que no lo dudes… da el alta cuando observes que tus pacientes han alcanzado los objetivos planteados, incluso cuando anticipes que aún le quedan retos que podrá resolver por su cuenta, porque afrontar retos inmediatamente después del alta, les ayuda a coger más confianza, a sentirse capaces de afrontar lo que la vida trae hasta ellos.

Porque al fin y al cabo, la terapia consiste en hacer más libres a los demás.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

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El proceso de convertirse en Cuidador

Ser cuidador de una persona dependiente no es fácil… tienes que adaptar toda tu vida a esta nueva responsabilidad, que se puede convertir en un reto que te agota física y emocionalmente.

Por eso digo que convertirse en cuidador es un proceso, porque nadie nace sabiendo cuidar a una persona que no puede realizar las actividades básicas como asearse, movilizarse, comer, ir al baño, etc.

Creo que lo que nos impulsa a cuidar a otros, es el amor y es precisamente en esta emoción tan poderosa, donde hallamos la fuerza para acompañar en los peores momentos, donde encontramos la energía diaria que necesitamos para no abandonar, para cuidar hasta que el cuidado sea imposible de hacer en el propio domicilio.

Los retos que afrontan los cuidadores, son muchos… algunos de ellos son:

  • Ser malabaristas de obligaciones: La tarea de cuidado se suma a las muchas otras responsabilidades que tienes en la vida. En ocasiones te sientes incapaz de continuar porque estás exhausto y sientes que nada tiene sentido. Si no te cuidas, si no te dedicas tiempo y si no acudes a un psicólogo que te apoye, este exceso de tareas puede hacerte claudicar en el cuidado, adelantando la institucionalización del ser querido en una residencia o haciendo habituales las hospitalizaciones.
  • El miedo y la incertidumbre se convierten en compañeros: Cuando no sabemos qué hacer ni cómo, la incertidumbre se convierte en miedo y el miedo nos paraliza, nos impide afrontar las muchas situaciones que el cuidado traerá hasta nosotros. Para combatir la incertidumbre y el miedo, debes informarte, consulta a tu médico de cabecera, consulta a tu enfermera de atención primaria y no dudes en preguntar cualquier duda… las preguntas te hacen crecer. Rompe con el mito de que las dudas son reflejo de tu ignorancia… al contrario, indican que deseas aprender y evolucionar.
  • El amor-odio por tu ser querido dependiente: Esta ambivalencia de emociones es normal. El amor te empuja a cuidarle pero la convivencia puede ser difí Tú te estás adaptando a muchas cosas nuevas, pero tu ser querido también lo hace… de hecho tiene que aceptar que ya no es independiente y que si necesita cualquier cosa, tiene que pedirte ayuda, y eso nunca es fácil… Hay personas que se adaptan mejor a esta dependencia y otras personas que tienen más dificultades. Si observas que tienes grandes problemas para cuidar porque sientes mucha ira hacia tu ser querido, acude a un psicólogo que te pueda ayudar a regular tus emociones y te acompañe por el camino del cuidado.
  • Necesitas 48 horas al día para llegar a todo: Es así… las 24 horas habituales del día no llegan para todo lo que tienes que hacer. Asumes muchas responsabilidades y eso te agota.

Algunas cosas que puedes hacer para que el día tenga el tiempo suficiente, son: delegar aquellas tareas que puedan hacer otras personas, busca cuidadores alternativos para tener más tiempo para ti, planifica bien cada día, las comidas semanales, la medicación, las citas médicas… conviértete en un planificador experto.

El objetivo no es cuidar por obligación, lo ideal es que te conviertas en un cuidador consciente. Este tipo de cuidador, cuida desde el amor hacia la otra persona, desde su esencia. Y para ello, tienes que estar en contacto contigo mismo, debes conocerte profundamente, debes darte tiempo y aceptar que habrá días que tú te sientas agotado y necesitarás descansar y que también habrá días que tu ser querido dependiente estará de mal humor.

La tarea de cuidado ha llegado a tu vida para aprender a cuidarte a ti mismo también, a darte cuenta de que tú eres importante y por eso debes dedicarte tiempo, relajarte e invertir en ti. Y logras todo esto cuando vives en el presente, cuando dejas atrás el pasado y empiezas a vivir hoy, sin anticipar, sin recordar tiempos pasados. Es un reto, lo sé…

Yo también he sido cuidadora de mi abuela materna. Durante 8 meses, mi madre y yo nos convertimos en cuidadoras de una enferma de Alzheimer… de modo que sé lo que se siente y sé que hay días donde el amor no es suficiente y debes traer a ti tu mejor actitud y hallar la serenidad que habita en tu cuerpo.

Esa experiencia ha cambiado toda mi vida personal y profesional y me di cuenta de las muchas necesidades emocionales que tienen los cuidadores. Por eso me decidí a escribir el libro “Guía emocional para Cuidadores”, para acompañar en la distancia, para ser ese apoyo que necesitan los cuidadores.

Puedes consultar la sinopsis del libro, acceder a algunas páginas del primer capítulo y adquirirlo, desde esta página web: https://www.faeditorial.es/editorial/ciencias-sanitarias/guia-emocional-para-cuidadores-libro

Recuerda… nadie nace sabiendo cuidar… como todo en la vida, vamos aprendiendo según recorremos el sendero del cuidado.

No te olvides de ti… cuídate.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

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Post- Covid: Reincorporarnos a la vida cotidiana

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Poco a poco vamos saliendo del aislamiento al que nos hemos visto obligados la humanidad por la presencia del Covid-19. Muchas personas llevaban un tiempo deseando retomar su vida normal, pero lo cierto es que el mundo ha cambiado desde mediados de Marzo.

La enorme sociabilidad que tenemos en España es positivo porque ha dado lugar a una solidaridad que hacía mucho tiempo no veíamos ni sentíamos, pero puede ser un obstáculo en la desescalada paulatina que debemos realizar, ya que nuestros hábitos de ocio se van a ver afectados e incluso las relaciones sociales deberán ser menos físicas y más afectivas.

Tras poder salir de nuevo a la calle sin apenas restricciones de horarios, podemos llegar a pensar que ya no hay peligro, pero la realidad es que aún debemos ser cautos, aún tenemos que cumplir con la distancia personal, debemos llevar mascarilla y mantener una distancia de seguridad con otras personas. En esta etapa es muy fácil minimizar el riesgo al que estamos expuestos por pensar que todo pasó, que el virus ya desapareció. Lo cierto es que aún se producen contagios y cuando nos protegemos a nosotros mismos, estamos también protegiendo a los demás, creando una red de colaboración y amor con nuestra conducta responsable. Algunas pautas que puedes seguir para re-incorporarte a tu vida cotidiana con seguridad, son:

  • Llevar puesta la mascarilla: Sé que es agobiante y mucho más con el calor que comienza a llegar, pero es la mejor manera de prevenir contagios. Hace unas semanas tuve que llevar a mi abuelo al médico y aunque fuimos en coche, me puse la mascarilla. Al principio me sentía muy incómoda, sentía mucho calor, especialmente cuando espiraba. Tras un tiempo observando esas sensaciones, me di cuenta de que podía tomar la mascarilla como excusa para hacerme consciente de mi respiración y volver al presente. En ese momento comencé a dejarme llevar por el ir y venir de mi respiración, por el fresco aire que sentía al inspirar y el aire caliente que notaba al espirar. Poco a poco me fui calmando y empecé a estar plenamente en el presente. Te animo a que tú también lo practiques, a que tomes las sensaciones desagradables y las conviertas en excusas para conocerte mejor.
  • Lavarte las manos habitualmente: Otra de las pautas esenciales, es mantener una buena higiene de manos. Para ello, lávate tus manos con agua y jabón frecuentemente a lo largo del día y cada vez que entres y salgas de casa. Puedes convertir esta actividad en una práctica de atención plena, volviendo a tu cuerpo y al presente una vez más. Lo único que debes hacer es sentir cada movimiento que haces, siente la temperatura del agua en tu piel, huele el aroma del jabón, siente la suavidad de tus manos enjabonadas, aprovecha para darte un masaje en las manos, siente cada hueso, cada dedo, cada uña. De este modo el Covid-19 es la excusa perfecta para vivir en el presente.
  • Evitar las aglomeraciones: En las grandes ciudades estamos acostumbrados a las multitudes en los medios de transporte, en las actividades de ocio e incluso en ocasiones en nuestros lugares de trabajo. Todo esto ha cambiado. Tal vez ahora te parezca que es algo negativo, pero yo creo que nos va a ayudar a vivir a un ritmo diferente, no tan acelerados, no tan angustiados. Siente el espacio que te rodea como una oportunidad para expandirte un poco más, para ser más libre. Es importante evitar aglomeraciones para protegernos a nosotros, a nuestros seres queridos y a los profesionales de la salud que tanto han trabajado y siguen trabajando para cuidarnos.
  • Mantener la distancia física: Más que distanciamiento social, lo que tenemos que lograr es distancia física. En España estamos acostumbrados a demostrar nuestro afecto por medio de abrazos y besos y aunque es una manera maravillosa de expresarnos, lo cierto es que podemos expresar lo mismo de otras maneras. Tal vez no podamos besar, pero podemos decir a los demás que los queremos, tal vez no podamos abrazar pero nuestros ojos transmiten lo que sentimos claramente. Podemos recuperar la escritura como medio para comunicar lo que sentimos, ya sea enviando cartas o emails a nuestros seres queridos. Transmitimos nuestras emociones en la manera en que hablamos, con las palabras que escogemos, con nuestro tono de voz… recuperemos esa otra manera de demostrar lo que sentimos.
  • Disfruta de la vida porque es maravillosa. Más allá de las limitaciones que ahora debemos cumplir, no te olvides de disfrutar la vida, de vivirla plenamente, de descansar, caminar, hacer deporte, meditar, hablar con seres queridos y amigos. No te olvides de dedicarte tiempo a ti mismo, porque salir a la calle no está reñido con conocerte profundamente, con quererte más.

La vida es maravillosa y el Covid-19 nos ha mostrado una faceta diferente de la vida y de nosotros mismos y si somos capcaces de ver que todo lo que ha traído este virus ha sido una oportunidad para seguir creciendo, saldremos reforzados de esta situación, saldremos más fuertes.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

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Coronavirus: Gratitud diaria para combatir el miedo

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El miedo es una emoción poderosa, capaz de arrebatarnos la calma e impulsarnos a huir. Creo que la emoción que es capaz de anular el miedo es el amor. Siempre podemos encontrar en el amor nuestro cobijo, es la emoción que aleja el sufrimiento y el temor, la tristeza y la ansiedad. El amor es nuestra emoción comodín, podemos acudir a ella en todo momento, en cualquier situación.

Una de las maneras en que el amor aparece en nuestra vida, es a través de la gratitud. Me gusta pensar en ella como en una hermosa semilla a la que cuidamos diariamente, es una semilla que vive dentro de nosotros y la cuidamos regándola con palabras amorosas, hacemos que crezca a través de nuestra respiración consciente, esta semilla también se desarrolla gracias al amor que tenemos por nosotros mismos y por los demás. Poco a poco, la gratitud va creciendo en nosotros, al principio se muestra tímidamente, a través de un “gracias” silencioso dirigido a nuestro cuerpo, a cada célula. Más tarde, cuando toma confianza, la gratitud se expresa con voz segura a través de una observación serena de todo lo que nos rodea, de las cosas que nos hacen la vida más fácil. Por último, la gratitud se convierte en un gran árbol que cobija la vida en su interior, debajo de sus ramas e incluso en sus raíces. Y es en ese momento en el que la gratitud se ha transformado en un profundo sentimiento de amor por toda la humanidad, por todo el universo. La gratitud nace en nosotros pero crece más allá de las fronteras de nuestro cuerpo, abarcando a todo ser sintiente, más allá del espacio y el tiempo.

Este es el momento de desarrollar nuestra presencia, estando presentes en nosotros mismos, en nuestro cuerpo, estando presentes junto a nuestros seres queridos, estando presentes con toda la humanidad. Cuando desarrollas tu compasión, cuando experimentas esa profunda y espiritual unión con todos los seres, estás presente. Cuando apoyas desde la distancia, cuando lees mis palabras, cuando ayudas a alguien que vive cerca de ti, estás presente. Cuando no te dejas llevar por el pánico, cuando decides dejar de estar sobre-informado, estás presente desde tu mismo centro, desde tu corazón.

La gratitud es la llave que abre el candado de la felicidad. Tendemos a pensar que la felicidad es nuestro derecho, algo incluso que debemos perseguir. La realidad es que la gratitud es la que atrae a la felicidad y cuando dejamos de ir tras ella y comenzamos a invertir tiempo y amor en nosotros mismos, es ella quien viene hasta nosotros de manera inesperada, de manera sosegada.

Quiero que crezca en ti esta semilla de la gratitud hasta que se convierta en un bello y antiguo árbol que es refugio para ti y para todos. Por ello comparto contigo algunas maneras de regar esta semilla, léelo sin prisa, interioriza cada palabra.

Para un momento y dedícate un tiempo para ti… Si siempre estamos ocupados, si estamos sepultados bajo millones de responsabilidades, la gratitud se siente amenazada y huye, se esconde. Para que esta semilla crezca, antes debes hacerla un poco de espacio y debes comenzar dedicándote unos minutos a la semana solo para ti, donde puedas relajarte, donde puedas mirarte desde dentro a través de tu respiración consciente. Comienza por un día a la semana y ve conquistando pequeños minutos solo para ti a diario. De este modo, la gratitud se sentirá segura y sabrá que puede crecer en ti, que la estás acogiendo y haciendo un espacio en tu cuerpo y mente. En esos pequeños momentos que vayas conquistando para ti, puedes aprovechar para reflexionar en las tres o cuatro cosas que hay en tu vida y que la hacen única y especial. Tal vez observes que siempre son las mismas cosas las que te hacen sentir bien, especial, es normal, pero te aconsejo que amplíes tu mirada, que vayas más allá de tu cuerpo, más allá de tu familia y que observes los pequeños gestos de personas anónimas que te hacen disfrutar de la vida, que te hacen sentir una profunda gratitud.

 

Ábrete a cualquier experiencia que el universo traiga hasta ti… Solemos vivir en una constante lucha, luchando con otros por nuestra felicidad, como si ésta fuera un bien escaso, como si fuera un tesoro al que solo algunos acceden. En esa lucha eterna que tenemos con nosotros mismos y los demás, nos imponemos ciertas metas o expectativas que se pueden llegar a convertir en las rejas de la cárcel donde nos recluimos a nosotros mismos. Abandona tus expectativas, déjate llevar por la sabiduría de la vida, del universo. Relájate, permite que el propósito de tu vida te encuentre, no luches, no busques desesperadamente la felicidad fuera de ti, está en ti, siempre lo ha estado. Cuando fluyes con la vida, ésta te sorprende, te lleva a descubrir cosas de ti mismo que no sabías que tenías, te sorprende al enseñarte tu verdadera naturaleza, puro amor y gratitud. Fluye con ellos, déjate llevar.

El corazón es la sede del amor y la gratitud…Este lugar de tu cuerpo es el que guarda la semilla de la gratitud, de donde nace el amor, de donde nace la felicidad. Acude a tu corazón, siéntate calmadamente y lleva tus manos al pecho, siente su latido, su presencia silenciosa. Tras contactar con tu corazón, dedica dos o tres minutos a agradecer aquellas cosas y personas que hacen que tu vida sea más brillante, más interesante, más significativa. Intenta sentir cómo la gratitud se expande desde tu corazón a todo tu cuerpo, a tu mente y cómo también traspasa tu piel para compartir esta emoción con toda la humanidad, con todo el planeta, con todo el universo. Esta práctica tan sencilla te ayudará a crecer interiormente, te hará sentir equilibrado y sereno. Incorporar este hábito a tu día a día, lo cambiará todo, te transformará por completo.

 

Recuerda que la gratitud es una de las muchas maneras en que el amor se expresa. Tú eres puro amor, tú eres pura gratitud.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

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Coronavirus: Oportunidad para vivir en el presente

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Este virus ha llegado de manera inesperada, cambiando nuestra vida al completo. Muchos dirán que es una gran crisis, que es un desastre para toda nuestra vida. Yo opino de manera diferente, yo creo que el coronavirus nos está dando la oportunidad de re-conectar con nuestra propia humanidad, nos permite vivir en el presente, tarea nada sencilla cuando la vorágine de la vida nos conduce por caminos que ya conocemos.

Siempre he pensado que los malos momentos y las crisis, tienen un poder enorme para transformar nuestras vidas, pues nos permiten tomar las riendas de nuestra vida en lugar de dejar que continúen su camino de manera automática. Esta crisis, como muchas otras que hemos vivido y viviremos, nos ayuda a evolucionar, a crecer, a ver la vida de una manera alternativa. Por eso creo que este virus es la semilla de un cambio que nace en tu interior, es la semilla que cambiará toda tu vida si te abres completamente a esta experiencia.

Creo que esta situación que estamos viviendo ahora, es ideal para adentrarnos en la magia del presente, de la atención plena. Si lo piensas, los grandes monjes budistas viven aislados y es precisamente en esas situaciones donde podemos desarrollar nuestra más profunda espiritualidad, es cuando tenemos más tiempo para reflexionar, para estar con nosotros mismos y nuestros seres queridos… muchos dirán que es una situación insoportable… yo creo que es la situación ideal para hacer cambios profundos, para crear la vida interior que realmente deseas.

La práctica de la atención plena nos ayuda a vivir en el presente, en este momento exacto en que tomas aire y lo expulsas, en este instante de la vida donde puedes sentir tu cuerpo, donde sabes que en tu interior todo va bien, a pesar del caos del mundo que existe fuera de ti. Lo que propone mindfulness, es experimentar el presente, el único momento que realmente podemos vivir. Al hacer esto, comenzamos a aceptar las experiencias que vivimos como parte del aprendizaje vital.

Tenemos el poder de escribir nuestra vida cada día, en base a decisiones tan sencillas como dejarnos llevar por el miedo o refugiarnos en nuestro amor, podemos angustiarnos con las noticias o podemos observar nuestra respiración calmada, sintiendo que en este instante de nuestra vida todo va bien. Podemos elegir entre el pánico o la gratitud, podemos sentir que la vida ha perdido todo el sentido o podemos imaginar la nueva vida que surge de esta situación difícil, de este reto que estamos viviendo toda la humanidad unida.

En el artículo de hoy quiero darte algunas pautas muy sencillas para que el aislamiento que ahora estás experimentando, lo puedas vivir desde la calma y serenidad, desde el presente y tu propia respiración… Allá vamos…

  • Respira… Sé que te puede sonar raro que te diga que respires, pero has de saber que la respiración es el hilo que te une al presente y a tu cuerpo. Cuando observas tu respiración calmada, creas una burbuja de serenidad a tu alrededor, acallando las noticias que vienen de fuera, acallando el diálogo que tienes contigo mismo, reduciendo la intensidad de tus emociones. La clave es respirar conscientemente, en el presente. Tal vez te estés preguntando cómo puedes hacerlo…. Bien, a continuación te muestro un pequeño ejercicio de respiración consciente que puedes practicar desde ya mismo:

Muy amablemente, guía tu atención a la respiración… atiende a la expansión de tus pulmones y de la caja torácica y a la manera en que tu abdomen empuja hacia fuera… Respira a tu propio ritmo, no te fuerces en hacer inspiraciones más profundas de lo habitual en ti… Respira naturalmente… sintiendo los movimientos de la inhalación y exhalación… Siente el ligero ir y venir de tu respiración, introduciendo aire fresco en tus pulmones a través de la nariz… y expulsando el aire que ha usado tu cuerpo para mantenerte consciente en el aquí y ahora… Siente cómo el ritmo calmado de tu respiración te recuerda a una marea eterna, cada inspiración es una ola, cada espiración otra ola más que profundiza tu calma y bienestar…

Al centrarte solo en tu respiración, puedes sentir que tu atención se enreda en pensamientos o emociones que experimenta tu mente… no pasa nada… esa es la función de la mente… pero cada vez que sientas que los pensamientos o emociones te distraen, quiero que imagines que son nubes esponjosas que se van por sí solas cuando no te aferras a ellas… Cada vez que sientas que te has distraído, recuerda volver a tu respiración, de modo que el aire que inhalas y exhalas, te ayude a que esas nubes de tu mente fluyan… se alejen… los pensamientos vienen y van cuando no nos aferramos a ellos… desaparecen por sí solos… Siente esta profunda sensación de apertura y aceptación hacia ti mismo… Durante unos minutos, tan solo observa tu cuerpo y tu mente… fluye con el aire que introduces y expulsas de tu cuerpo…

 

  • La vida fluye… todo pasa, nada permanece… Una de las grandes enseñanzas del budismo, es que la vida es impermanente, nada dura para siempre. Sé que en la situación en que estamos inmersos ahora mismo, puede parecer que el tiempo se alarga eternamente, que hemos perdido el control total de nuestra vida. Lo cierto es que esto también pasará, también desaparecerá. La clave es aceptar la vida tal y como es y sacar provecho de esta experiencia, reflexiona sobre cómo deseas que sea tu vida a partir de ahora, piensa en esa afición que siempre te ha apasionado y busca información para saber si puedes vivir de ella, mira a tu alrededor, a tu familia, a tus seres queridos… Siente el amor que hay en ti, aprovecha el aislamiento para re-conectar contigo mismo y con tus seres queridos.

 

  • Sé consciente de lo que haces en cada instante… De eso trata la atención plena, de vivir conscientemente, de observar nuestro cuerpo y mente, de saber lo que hacemos y cómo lo hacemos. Como dice Thich Nhat Hanh, cuando respiramos, somos conscientes de que respiramos, cuando nos aseamos, somos conscientes de que nos aseamos, cuando hablamos, somos conscientes de que hablamos. Trae tu atención de vuelta al ahora, al presente, a tu propio cuerpo. Hoy, cuando te laves los dientes, observa toda esta experiencia, observa la fuerza de tu mano al tomar el cepillo, el olor de la pasta de dientes, el movimiento de abrir la boca, los movimientos que realices para llegar a todos los dientes, siente también cómo te enjuagas la boca y la sensación de limpieza que sientes. Esto lo puedes hacer con cualquier otra actividad.

 

  • La humanidad compartida… Todos somos uno y lo mismo, cuando ayudamos a otra persona, en realidad estamos ayudando a toda la humanidad que habita este planeta. Un gesto tan sencillo como sonreír o salir a aplaudir el magnífico trabajo que realizan los profesionales de la sanidad, los reponedores, los cajeros, los transportistas, es capaz de transmitir amor y gratitud, modificando la vibración de un país entero, del mundo entero. Vibra alto, siente amor, compasión, gratitud, esperanza y serenidad, estas emociones viajan más allá de tu piel, se transmite silenciosamente a tu alrededor.

Estos pequeños consejos creo que te ayudarán a comenzar a vivir este aislamiento obligado como una oportunidad para evolucionar, crecer y convertirte en la persona que deseas ser.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

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Humanízate: Acepta de manera incondicional

Los profesionales de la salud tenemos el honor de aproximarnos a la vulnerabilidad de otras personas. Puede ser el paciente que llega a consulta por unos síntomas poco habituales en él o ella, quien llega a la revisión anual, o aquella persona que nota cambios en su estado anímico y necesita una guía para recorrer el camino del auto-descubrimiento y el cambio. Todas estas personas confían en nosotros aun sin conocernos, nos muestran una faceta vulnerable que no suelen mostrar con otras personas por temor a ser rechazadas o a que sean juzgados como “débiles”.

Considero que depositar en un profesional esa confianza tan personal y única, es un regalo que nos hacen los pacientes cada día y precisamente por ello, debemos cuidar al otro, debemos atender al otro desde la calma, la empatía y compasión. El eje central de respetar y cuidar la vulnerabilidad ajena, es la aceptación incondicional del otro, de quién es, de su biografía, de sus fortalezas, de sus circunstancias vitales.

Humanizar el trato al paciente desde la aceptación incondicional, requiere de nosotros un esfuerzo consciente, sabiendo que la otra persona es alguien único, donde su biografía, experiencias y emociones, tienen una influencia directa en su salud, atendiendo de manera personalizada a cada paciente. Considero que para alcanzar esta aceptación incondicional, podemos hacer varias cosas, entre ellas:

  • Confiar plenamente en la capacidad de la otra persona para gestionar su salud: La confianza ha de ser bidireccional, de modo que el paciente confíe en nosotros pero nosotros también confiemos en él o ella, en su capacidad para cuidarse y sentirse mejor. Confía también en la capacidad que tenemos los humanos de cambiar, de hecho una de las verdades más importantes de la vida, es que todo cambia y es la naturaleza impermanente de nuestra existencia la que asegura que podemos cambiar hábitos, que podemos cuidarnos más y mejor. Transmitir la idea de que el paciente puede hacer muchas cosas para mejorar su salud (cambios en la dieta, introducción de ejercicio físico, cuidarse emocionalmente, realizar actividades de ocio, etc.) es tan importante como el diagnóstico y la adherencia al tratamiento farmacológico.
  • No hay “casos perdidos”: Puede ser tentador que con algunas personas pienses: “este es un caso perdido, lo hemos intentado todo y nada funciona”. Cuando tengas este tipo de pensamientos has de reflexionar en la energía negativa que guardan en su interior estas palabras y en las emociones de impotencia, frustración y abandono que te provocan, lo que sin duda te llevará a juzgar al paciente, a no aceptarle tal y como es en cada momento. Las personas cambiamos constantemente y si el paciente ve en ti una figura que le acoge y acepta, es probable que halle en ti y en vuestra relación de ayuda, la fuerza necesaria para responsabilizarse de su salud.
  • Ser empático y compasivo: En el anterior artículo que compartí contigo sobre la humanización, te hablé de la importancia de la empatía y compasión, dos emociones complejas que son los pilares sobre los que se asienta la humanización del entorno sanitario. Tu capacidad empática te permite conectar con el paciente, comprender lo que siente y lo que piensa, tu capacidad compasiva es la que te permite movilizar tu ayuda para reducir el sufrimiento del paciente. Si deseas ser un profesional más humano, la empatía y compasión son tus dos grandes herramientas.
  • El amor es el que guía esta aceptación incondicional: Es probable que te suene extraño que hable de amor en el entorno profesional, pues nos han hecho creer que el amor solo lo puedes sentir por tus seres queridos o con personas con quienes tengas un trato más personal y profundo. Lo cierto es que el amor es el que te ha guiado en tu profesión, es el que te hace acudir cada día a la consulta, es el amor por la humanidad y tu deseo de ayudar el que te ha dado la fuerza necesaria para estudiar una profesión tan importante y que ha requerido de ti tanto esfuerzo. El amor es la energía más poderosa del universo y cuando somos capaces de compartirla con los demás, los cambios parecen más sencillos.
  • Vincularnos emocionalmente para aceptar de manera incondicional: La empatía te ayuda a conectarte emocionalmente con los demás, pero para alcanzar la aceptación incondicional, además debemos vincularnos al otro y esta vinculación requiere de nosotros interés en saber quién es la otra persona, sintiendo genuina curiosidad por conocerle mejor. Hay algunas maneras muy sencillas para vincularte emocionalmente con los demás: sé amable, muestra interés, sonríe, mantente en sintonía con las emociones del paciente -mostrándote preocupado cuando él o ella expresan preocupación, manteniéndote esperanzado, etc.- sé respetuoso y honesto, mantente atento y flexible.
  • Acéptate incondicionalmente a ti mismo: Solo de la aceptación incondicional de nosotros mismos, puede nacer ese espacio de aceptación absoluta de la realidad, de los demás, de la impermanencia y amor. Aceptarnos a nosotros mismos puede ser la mayor tarea que realicemos en nuestra vida, ya que en ocasiones somos nuestros peores jueces y críticos, nos hemos convertido en esa figura atemorizante que solo sabe reprocharnos cosas. Aceptarnos incondicionalmente requiere que te tomes tiempo para ti mismo, para entrar en contacto con tu esencia. Son muchas las actividades que te ayudan a alcanzar este nivel de serenidad: meditar, hacer ejercicio, practicar yoga, escuchar música, caminar, acudir a la naturaleza, la jardinería, cocinar, etc. Solo si te sientes a gusto en tu propia piel, podrás ayudar a otros a que se sientan satisfechos de su vida y afronten los retos con esperanza y confianza en sí mismos.
  • Sé auto-compasivo: Durante mucho tiempo hemos malinterpretado la auto-compasión, comparándola a la lástima por uno mismo. En realidad la auto-compasión es el camino que te ayuda a aceptarte plenamente, no se basa en acentuar tus debilidades sino en saber que en realidad no posees debilidades y que en erealidad todo son fortalezas, son cualidades que te ayudan a avanzar en esta vida y crecer. A continuación comparto contigo unos párrafos de una meditación de auto-compasión que puedes leer e interiorizar cuando necesites reducir la auto-critica y aumentar la auto-aceptación.

Cada vez que te sientas estresado, cansado, culpable, avergonzado o incluso comiences a sentir desprecio por ti mismo… recuerda que el sufrimiento es pasajero y que es algo que compartes con todos los seres humanos… Repite para ti mismo: “que pueda encontrar la paz… que mi felicidad siga creciendo… que pueda liberarme de la tristeza… que pueda estar libre del sufrimiento físico…. que me pueda cuidar, amar y ser amado… que sea feliz”… Siente la fuerza de estas palabras…

Recuerda que el trasfondo que existe en esta aceptación, es el amor por el ser humano único que ha llegado hasta nuestra consulta, aceptando que el otro es como es, sin intentar cambiarlo, visualizando lo que podría alcanzar y trabajando junto a él o ella para alcanzar esos objetivos. Iluminas con tu presencia el a veces oscuro camino de la enfermedad, así de poderoso eres.

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

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