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¿Cómo alcanzar nuestro peso ideal este 2021?

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Ya ha terminado el año y no han sido pocas las cosas que han acontecido. La incertidumbre, el miedo y las pérdidas son emociones que hemos llegado a sentir todos en algún momento de este año. Nos ha tocado reencontrarnos con nosotros mismos y replantearnos muchos aspectos de nuestra vida, siendo nuestro peso corporal uno de ellos.

Es normal que durante tanto tiempo de inactividad como ha sido la cuarentena, hayamos perdido algo de masa muscular y aumentado nuestro porcentaje de grasa corporal, así que considero que debemos dejar el perfeccionismo a un lado y entender que más que una cifra en la báscula, somos un sistema biológico complejo que puede lograr muchísimas cosas si le damos el combustible adecuado.

Las dietas milagro o aquellas que se basan en una pérdida de peso brusca y rápida, restringiendo un montón de alimentos, ya están quedando en el pasado y menos mal, por todas las consecuencias graves que pueden traer a nuestra salud, dejándonos sin esos recursos que necesitaría nuestro cuerpo para combatir, por ejemplo, un virus tan inflamatorio como lo es la COVID-19.

Por lo que, te propongo que este 2021 antes que restringirte y prohibirte alimentos, comas mas. Si, come suficiente proteína y más alimentos nutritivos y antiinflamatorios, sobretodo que contengan vitamina C, A y E, selenio, magnesio, zinc y componentes prebióticos y probióticos, que pueden ser encontrados en frutas, verduras, frutos secos, tubérculos, legumbres, semillas y alimentos fermentados sin pasteurizar.

Y como los beneficios de llevar una buena alimentación se ven siempre acompañados de buenos hábitos, no olvides tomar sol al menos 10-20 minutos al día para aumentar la síntesis de Vitamina D en invierno, tener un horario de comidas y de sueño estructurado y priorizar el ejercicio de fuerza, como mínimo 3 veces a la semana. Esto mejorará nuestro metabolismo y nuestro estado de ánimo, reducirá la inflamación y evitaremos así acumular esa grasa abdominal que tanto nos preocupa.

Y recuerda que, si no sabes por donde o cómo empezar, no dudes en ponerte en manos de un profesional.

 

 

 

Nina Padrón 

Nutricionista Online en We Doctor

Solicitud de Consulta Online con Nina: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/10158316

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Adelgaza con Consciencia

¿A que llamamos alimentación consciente?

Estar presente en el aquí y ahora mientras comemos, actualmente en nuestra rutina diaria y en la sociedad en la que vivimos hay, prisas, estrés …comemos de pie, cualquier cosa, en cualquier sitio, sin disfrutar, sin masticar, sin saborear …

Todo ello nos lleva a comer de forma automática, a veces ni nos acordamos qué hemos comido el día anterior, nuestro cuerpo come, pero nuestra mente está en otro lugar.

Por lo tanto, la idea es trabajar desde el minful eating (conciencia plena a la hora de comer) comer únicamente cuando tienes hambre real y lo que nos está pasando es que comemos por que toca, es la hora, aburrimiento, ansiedad, tristeza…etc etc

Aquí les dejo un estudio donde establece  la  relación entre: [Comportamiento alimentario y relaciones con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657605

A partir de ahora pregúntate:

1.- ¿Cómo comes?

  • Rápido, de pie, en la mesa de tu trabajo…
  • Delante de la tv, Tablet, móvil ….
  • Con ansiedad, aburrimiento ¿qué sentimiento te está acompañando?
  • Otros

2.- ¿Cuándo comes?

  • Cuando es la hora
  • Cuando realmente tienes hambre real
  • Cuando te lo marca tu agenda
  • Cuando te dice el grupo
  • Otros

3.- ¿Qué comes?

  • Cualquier “cosa” que tienes a mano
  • Alimentos saludables que están en tu despensa previamente planificada.
  • Alimentos fast food
  • Picoteas todo el día
  • Otros

4.- ¿Para qué comes?

  • Para nutrirte
  • Para relajarte…
  • Para hacer algo…
  • Para….

Te dejo algunos Tips para comer de manera consciente

1.- Siéntate: evita comer de pie, caminando, en el coche. No comas delante de la tele, sofá, cama etc.

2.- Utiliza cubiertos y platos bonitos; que tu comida sea cada día especial.

3.- Apaga la TV y pon música relajante, unas velitas y ¡disfruta!

4.- Disfruta y saborea; dejas los cubiertos en la mesa ¡cierra los ojos!

5.- Céntrate en el comer; no realices otras tareas ¡es tu momento!

6.- Identifica tu hambre antes, durante y después de comer: en una escala del 0- 10, ¿qué nivel de hambre tienes?

  •  Hambre máxima (no puedo más)
  • Hambre voraz
  • Bastante hambriento/a
  • Ligeramente hambriento/a
  • Neutra
  • Satisfecho/a
  • Lleno/a
  • Súper lleno/a
  • Hinchado/a
  • Náuseas

7- Bebe agua; la sed a veces se confunde con hambre.

8.- Haz varias respiraciones; por ejemplo, inhala en 4 tiempos, para 6 segundos y exhala en 4 tiempos.

9.-  Empieza tu día dando las gracias por el nuevo día.

10.- Descansa las suficientes horas.

11.- Planifica tus menús y haz la lista de la compra de forma consciente.

12.- Plantéate objetivos diarios y hazte continuamente la pregunta ¿PARA QUÉ HAGO LO QUE HAGO?

13.- ¡Muévete!

 

 

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Dietista y Coach Nutricional
Página web: https://ccalimentacionconscienteysalud.com/

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134
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¡Más alimentos “de origen”, y menos comida “desfigurada”!

 Para valorar y comparar lo que comemos en distintas poblaciones del mundo, algunas instituciones, como la Organización Mundial de la Salud, están utilizando, desde hace pocos años, la clasificación NOVA,  una herramienta bastante sencilla, que distingue 4 tipos de alimentos, según su procedencia y grado de transformación . Vamos a conocer esta clasificación con más detalle.

Tres escalones que, en mayor o menor grado, deberían constituir la esencia de nuestra dieta:

 

 

En el primer estrato encontramos los alimentos “de origen”, es decir,  mínimamente procesados (una zanahoria pelada, un pescado horneado….). Una alimentación saludable debe basarse fundamentalmente en este tipo de alimentos, especialmente los de origen vegetal, de la estación, de proximidad y de producción sostenible.

El segundo nivel lo componen los ingredientes culinarios como la sal, azúcar, aceites, miel, mantequilla. Salvo el aceite de oliva virgen, conviene moderar su consumo.

En el tercer nivel encontramos alimentos procesados (conservas de hortalizas, de pescado, quesos, pan fresco de elaboración artesanal). Se elaboran de forma sencilla con muy poquitos tipos de alimentos. Conviene hacer un uso limitado y razonable de ellos.

El cuarto escalón… ¡Mejor cuanto más lejos!

El aumento de la proporción de las calorías ingeridas a partir de ultraprocesados (4º escalón) se relaciona, por una parte, con un nivel inferior de nutrientes, mayor aporte de azúcares libres, sal y grasas de mala calidad; pero también, y esto es más preocupante, con una mayor prevalencia de exceso de peso y otras enfermedades no transmisibles.

Los ultraprocesados son productos alimentarios (por llamarlos de alguna manera) preparados con una larga lista de ingredientes, en los que ya no es posible reconocer las materias primas de origen que tomaron parte en su elaboración. Además, suelen contener aditivos para evitar que se deterioren, y así, retrasar su fecha de caducidad. Forman parte de este eslabón las galletas y toda la bollería industrial, los zumos envasados, muchos  precocinados y aperitivos de bolsa. Son formulaciones industriales de nutrientes y energía, con grasas que se saben poco saludables, almidones, azúcares rápidos, sal y otros saborizantes y aditivos, diseñados para intensificar su impacto sensorial (crackers, con olores, sabores, formas o dibujos…). Por el contrario, contienen poca fibra dietética y pocos fitonutrientes. De ahí que su consumo elevado esté siendo utilizado como un indicador de patrones dietéticos poco saludables, y generador de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta

 Muchos de estos productos se publicitan, y pueden inducir la adquisición de nuevos hábitos poco saludables, y que promueven el sobreconsumo (galletas o cereales del desayuno, zumos al salir de la escuela, chips que no podrás frenar, “a la boca y punto”) y perpetua el uso de envases plásticos. Máxime cuando muchos se modifican para crear una falsa imagen de salud (fibra añadida, edulcorantes, bajo en sal…), habilitándoles la opción de realizar alegaciones nutricionales, a pesar de continuar siendo productos muy poco recomendables. Pero las empresas invierten  importantes sumas de dinero en publicitar su atractivo  entre los jóvenes y niños, que crecen así con dificultades para realizar elecciones más  sabias y saludables.

Nosotr@s decidimos… 

La vida social dentro y fuera de casa se ve mermada por los ultraprocesados que nos privan de parrilladas, paellas, sardinadas  y otras experiencias gastronómicas que fomentan el placer de adquirir, preparar, cocinar y gozar juntos de la comida, como parte intrínseca y fundamental de nuestra esencia como seres humanos. Las familias  y otros grupos de personas bien cohesionados podrían  reconocerse y organizarse alrededor de la misma despensa/nevera.

 

Dra Susana Domínguez Rovira

Pediatra i Máster en Dietética y Nutrición

Postgrado en Nutrición Infantil y Coaching Nutricional

Pediatra de We Doctor

Solicitud de consulta online con Susana: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/5112076

 

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Hoy me gustaría hablar de alimentación saludable y consciente

Para ello primero me gustaría definir que entiendo yo personalmente cómo alimentación saludable y consciente.

Alimentación saludable es un estilo de vida, no una moda, ni un momento determinado de mis circunstancias personales, en el cual elijo alimentos que me hacen sentir bien, llenos de energía, sin procesar, de temporada, de la zona, en cantidades adecuadas a mi constitución, mi estilo de vida.

Para ello utilizo como referente la dieta mediterránea, por todos sus beneficios. La SENC (Sociedad española de nutrición alimentaria) hace referencia a la alimentación de calidad, dieta mediterránea. SENC , guía de alimentación saludable.

Pero ¿de qué clase de alimentos estamos hablando?

Alimentos de calidad:

  • Frutas (en la medida de lo posible comerlas con la piel por su riqueza en fibra, mejor si es ecológica, en cualquier caso, extremar las medidas de desinfección). Ración 3 o más al día.

Recuerden mejor la pieza entera que en zumo, ya que el zumo no nos aporta fibra y eleva el nivel de insulina en sangre.

  • Verduras: nos aportan vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra. Lo ideal consumir 2-3 raciones al día y una de ellas en crudo.

El modo de cocción ideal es al vapor para conservar todos sus nutrientes, si se hacen hervidos aprovechar los nutrientes del mismo para hacer sopas, pures…

  • Legumbres: (garbanzos, lentejas, Judias blancas…). Un apunte los garbanzos tienen todos los aminoácidos esenciales, es decir es una proteína completa, en cambio las lentejas son deficitarias en metionina y por eso antiguamente nuestras abuelas, muy sabiamente, la combinaban con arroz (deficitario en lisina otro aminoácido esencial), haciendo una proteína completa.

Hoy en día es sabido que no es necesario combinar las lentejas con el cereal en la misma comida, es suficiente si tomamos a lo largo del día (ejemplo en el desayuno cereales de calidad). Raciones a la semana 2-4

  • Lácteos: Mi experiencia en relación a los lácteos viene dada en relación a cómo me sientan en mi cuerpo. Mi ración de lácteos se basa en Kéfir de cabra o/y oveja considero que es un lácteo de calidad prebiótico y prebiótico importante para la miro biota intestinal. No tomo leche animal, no me sienta bien y mi ración de Calcio no va a depender de mi ración de leche.

Dejo una referencia bibliográfica de “El estudio de China de T. Colin Campbell y Thomas M. Campbell II”. En la página 279 del libro explica “En EEUU se consume más leche de vaca (y sus productos derivados) por persona que en la mayor parte del resto del mundo. Por lo tanto (prosigue), los estadounidenses deberían tener unos huesos extraordinariamente fuertes, ¿verdad? Lamentablemente no es así. Un estudio reciente demostró que, a partir de los cincuenta años, las estadounidenses tienen una de las tasas más altas de fracturas de cadera de todo el mundo”

Cada persona considero que tiene que escuchar su cuerpo (aquí me refiere a la alimentación consciente) y ver cómo se siente tomando lácteos procedente de la vaca.

Mi consejo sería si tomas productos lácteos que sean ecológicos donde se ha sido respetuoso con el medio ambiente, con los animales.

  • A modo de resumen, y en relación a disminuir la osteoporosis en mujer peri y post-menopaúsicas (en cualquier caso, estos consejos servirían para la población en general para llevar un estilo de vida saludable)
  1. Mantenerse activos físicamente
  2. Consumir alimentos de calidad: vegetales, cereales integrales, legumbres, frutas.
  3. Evitar los productos de origen animal en exceso, consumir pescado pequeño y de calidad.
  4. Eliminar los cereales azucarados, pan blanco, pasta hecha con harina blanca, dulces, golosinas. Recordar que estos alimentos “roban los minerales de nuestros huesos”
  5. Eliminar alimentos envasados con exceso de sal, procesados, con grasas saturadas y trans.
  6. La bebida de elección el agua, infusiones, tés, sin azúcar refinada.
  • Carnes: Es una proteína de buena calidad porque contienen los 8 aminoácidos esenciales, la pregunta siguiente que me hago; ¿La carne que se compra es de buena calidad, respetuosa con el medio ambiente, los animales alimentados con pastos etc etc? o ¿es una carne ultra procesada?

Lo ideal comprar piezas magras priorizando la carne blanca a la roja ( la OMS ya hizo hincapié en este sentido) Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada

Se aconseja 3 raciones de carne blanca a la semana (desde mi punto de vista ecológica) y carne roja de forma esporádica.

Lo ideal comprar piezas magras priorizando la carne blanca a la roja ( la OMS ya hizo hincapié en este sentido) Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada

Se aconseja 3 raciones de carne blanca a la semana (desde mi punto de vista ecológica) y carne roja de forma esporádica.

  • Pescado: Contiene proteinas de buena calidad, minerales como el yodo, vitamina D, ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3)

Considerar el pescado de elección de pequeño tamaño, debido a la menos incorporación de metales pesados.

Raciones de 3-4 a la semana

  • Huevos: Son proteínas de alto valor biológico y actualmente está demostrado que tomar un huevo diario no perjudica nuestra salud, ¡claro! Siempre y cuando la cocción sea respetuosa, es decir …al vapor, huevo duro, escalfado, tortilla.

Dato a tener en cuenta: Comprar los huevos que lleven el numero 0 (ecológicos) o el número 1 (camperos) son los de buena calidad.

  • Frutos secos: Ricos en fibra, proteína, energía y grasas insaturadas. ¿Cuáles elegir?
  1. Sin sal
  2. Naturales
  3. No fritos
  4. No caramelizados

Ración 25 gr/día.

  • Aceites y grasas: Obviamente el buen aceite de oliva virgen extra, primera prensión en frio tanto para cocinar como para el aliño.
  • Modos de cocción: Temperatura baja, cocciones al vapor, horno, potajes…

Alimentación consciente:

Recuerda comer:

  1. SENTADA/0, MASTICANDO Y DEJANDO LOS CUBIERTOS EN LA MESA HASTA QUE HAYAS ACABADO EL “BOCADO DE LA BOCA”.
  2. DISFRUTA Y SABOREA.
  3. PARA CUANDO TENGAS TU ESTOMAGO SACIADO.
  4. COME CUANDO SIENTAS HAMBRE EN TU ESTOMAGO.
  5. REPIRA Y MEDITA COMO PARTE DEL PROCESO DE APRENDIZAJE.

 

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista
Enfermera de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134
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Cuando el verano se acerca tu estómago tiembla

Todos los años Dietistas-Nutricionistas y otros/as profesionales sanitarios/as nos echamos las manos a la cabeza cuando llega la conocida “OPERACIÓN BIKINI” con su DEPORTE EXTREMO y sus DIETAS ESTRICTAS.

Muchas personas piensan que sometiéndose a un CAMBIO DE HÁBITOS EXPRÉS pueden conseguir los resultados deseados. Y lo peor es que a veces lo consiguen, pero ¿a qué precio? ¿Realmente te compensa hacer cualquier BURRADA si eso supone DAÑAR seriamente tu salud? ¿Tan importante es convertirte en el MANIQUÍ que marca la sociedad? ¿O quizás sea más interesante ser TU MEJOR VERSIÓN sin más?

La triste realidad se basa en una simple palabra: INSEGURIDAD

Cuando una persona se siente insegura con un aspecto en concreto, como en este caso su FÍSICO, piensa que sólo si lo cambia podrá superar este problema. Sin embargo, cuando se tiene un problema pocas veces dependerá de un sólo factor y por tanto, aunque logre modificar su FÍSICO, seguirá teniendo INSEGURIDAD pues, se habrá dejado factores sin resolver.  De ahí la importancia de contar con un equipo multidisciplinar.

Y toda esta situación termina suponiendo un obstáculo para llevar a cabo una actividad tan NATURAL como es LIGAR. Sí, no lo leas más veces, pone LIGAR. De hecho, muchísimas personas piensan que si no tienen un FÍSICO regido por los cánones de belleza actuales poco tienen que hacer, cuando para LIGAR lo único que necesitas es CONECTAR  con la otra persona y nada más. Da igual tu aspecto FÍSICO, porque lo que realmente hace que tengas FEELING con la otra persona es tu ACTITUD y el atractivo de tu envoltorio no depende de ti, porque la belleza está en los ojos del que mira 😉

De manera que “Cuando el VERANO se acerca tu ESTÓMAGO tiembla” porque te entra la neura del cambio exprés y, al final, la vía rápida te puede dejar secuelas a largo plazo. Así que si no estás agusto con tu FÍSICO te invito a que ignores el camino rápido y te dejes asesorar por profesionales especializados en la materia que en este caso serían Dietistas-Nutricionistas, Entrenadores/as Personales o Monitores con formación reglada y Psicólogos/as, y con este EQUIPAZO lograrás un cambio VIABLE para TODA LA VIDA que hará a tu ESTÓMAGO sonreír en vez de temblar 🙂

 

 

Gloria Caballero

Graduada en Nutrición Humana y Dietética

https://sindieta123.es

Twitter: @SinDieta123

Facebook: SinDieta123

Instagram: @sindieta123

Nutricionista de We Doctor

Solicitud de consulta online con Gloria: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3145728

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Adelgazar con Conciencia

Seguro que has hecho miles de “dietas” de todos los colores y maneras (¡¡desde ya te digo , no funcionan !! ), aparte de ser peligroso para la salud la restricción de nutrientes.

Aprovecho para dejarte un estudio científico, el cual hace referencia al efecto rebote después de dejar “la dieta” y la curcumina (fitoqímico que le da el color anaranjado a la raiz). En él se dice:

“Los mecanismos biológicos que subyacen a la recuperación de peso no se comprenden completamente y probablemente son multifactoriales. En este artículo, examinamos las implicaciones metabólicas de la curcumina, un compuesto conocido por sus propiedades antiinflamatorias y acción inhibitoria sobre la enzima 11β-HSD1”.

http://Curcumin limits weight gain, adipose tissue growth, and glucose intolerance following the cessation of exercise and caloric restriction in rats

 

Para adelgazar con conciencia , cómo dice el mensaje hay que:

 

1.- Hacer caso a las señales fisiológicas.  

El aparato digestivo libera hormonas y sustancias que avisan al cerebro de que ya estamos satisfechos .El cerebro a su vez manda ordenes al resto de órganos que nos induce a parar de comer. Estamos hablando de la leptina (avisa de que ya está bien de comer), tómate tu tiempo de 20 minutos por los menos y Grelina( hormona del hambre).

2.- Aprender a diferenciar entre hambre y apetito.

El hambre es una sensación fisiológica gracias a él podemos satisfacer nuestras necesidades biológicas . En cambio el apetito suele ir acompañado de un deseo , apetencia ,ansia de comer algo, cuando en realidad estamos hablando de hambre emocional.

Por lo tanto identificar qué te está pidiendo tu cuerpo en cada momento es fundamental. Es muy importante escuchar lo que nos dice.

Cuando hay hambre emocional pregúntate ¿qué estoy necesitando?, ¿son alimentos o es un abrazo, sentirme escuchada, tener tiempo para mí ? etc.

Observa tu día, cómo ha sido y la relación con la comida. Solemos comer menos si estamos satisfechos con nuestro día y al contrario si el día ha sido difícil nos encontramos con un vacío emocional que equivocamos con la comida.

3.- Ingiere alimentos con un Índice glucémico bajo.

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm  

El índice glucémico es un indicador que mide la rapidez con la que un alimento que contiene hidratos de carbono, eleva los niveles de glucosa en sangre.

¡Aunque por su puesto me refiero a tenerlo en cuenta en alimentos reales, de calidad!

Por ejemplo una refresco ligth tiene un índice glucémico bajo pero ¿es nutricionalmente adecuado? ¿ Es un alimento de calidad?

Me refiero a alimentos reales: vegetales, manzana, naranja ,fresas, cerezas, chocolate negro… son alimentos con IG bajo.

4.- Promueve la salud intestinal.

Es importante tomar alimentos con capacidad prebiótica y probiótica, que aumentarán la presencia de una microbiota intestional beneficiosa . ¿Qué alimentos serían?: Kéfir, fermentados, Kombucha, legumbres, yogur de cabra,oveja…

Conseguiremos deshinchar abdomen y regular el ritmo intestinal, perder peso de manera eficaz, saludable y mantener los resultados a largo plazo.

http://Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials.

5.- Anota las ventajas de perder peso. Los beneficios.

Confeccionar tarjetas o escribir en tu diario de alimentación consciente es un recurso muy interesante para enfocarte en tu PARA QUÉ y estar motivad@. Puedes leer sus tarjetas todos los días varias veces, ponerlas en lugares estratégicos etc

6.- Come cuando tenga hambre física, hambre de estómago. Preste  atención a tu cuerpo.

 

7.- Come sentado aunque sea un puñadito de frutos secos.

 

8.- Prepara tu entorno saludable, es decir una despensa saludable. Evita alimentos supérfluos.

 

9.- Planifícate los menus, ¿ por qué? pues por la sencilla razón que es probable que sino comas cualquier cosa.

 

10.- Realiza un cuadro con actividades en las que disfrutes contigo mism@. Recuerda darte espacio y evitarás caer en el hambre emocional.

 

11.- FELICÍTATE POR TUS AVANCES.

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista
 
Enfermera de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134
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KALE. El superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud.

¿Es el kale otra verdura de moda? ¿Tiene realmente tantas propiedades? ¿Es fácil de incorporar a la dieta? El kale es una hortaliza de la familia de las coles considerado todo un superalimento por sus propiedades nutritivas únicas.

Contiene más hierro que la carne roja, más calcio que la leche de vaca y una alta concentración de vitaminas K, beneficiosas para los sistemas óseo y sanguíneo, además de propiedades antioxidantes y… ¡muy pocas calorías! Por si fuera poco, tiene una gran versatilidad en la cocina, ya que puede tomarse tanto en forma de zumo como fresca en ensaladas o cocinada como cualquier otra verdura de hoja.

El mundo de la nutrición es sin duda complejo y similar a un juego de piezas en el que no puede faltar ninguna de ellas y además cada una tiene que estar en la proporción adecuada. ¿Para qué? Sencillamente, para que la construcción, en este caso nuestro cuerpo, sea fuerte, funcional y resistente al paso del tiempo. Estas piezas son los nutrientes y otras sustancias beneficiosas que nos aportan los alimentos que tomamos en nuestra dieta habitual.

El conjunto de lo que tomamos día a día es lo que determina la riqueza nutricional de nuestra alimentación y por tanto los beneficios en la salud, en la vitalidad y en la longevidad. Pero, aunque los efectos positivos de la dieta sobre nuestro organismo tienen que valorarse de acuerdo con la totalidad de lo que tomamos, es cierto que algunos alimentos son especialmente interesantes por ser muy ricos en nutrientes y, por tanto, pueden contribuir de una forma muy especial a nuestro bienestar.

Estos alimentos tan especiales reciben habitualmente el nombre de superalimentos pues concentran muchas cualidades comparados con otros similares a ellos o de su misma categoría. Un ejemplo perfecto lo tenemos en el kale, del cual veremos muchos detalles en este libro, ya que sus características nutricionales son superiores a otras verduras y, por tanto, es sumamente recomendable incorporarlo en nuestra dieta.

¿Qué es el kale?

El kale es una verdura de hoja verde que además de deliciosa es muy rica en nutrientes. Pertenece a la familia de las coles, igual que la col, el brócoli, las coles de Bruselas, etcétera. De hecho, la variedad de kale más habitual constituye un tipo de col rizada, aunque en otras variedades las hojas pueden no ser rizadas e incluso tener colores rojizos. A nivel nutricional ha podido verificarse que este virtuoso alimento contiene muchos nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas con propiedades antioxidantes, por ejemplo. En su composición encontramos carotenoides precursores de la vitamina A, incluyendo luteína y betacaroteno, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro y glucosinolatos. Además, el kale es una fuente de proteínas vegetales y también de fibra, aportando muy pocas calorías y apenas grasas.

Una ración de kale puede tener:

  • Más calcio que la leche.
  • Más hierro que la carne (aunque es otro tipo de hierro).
  • De 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos.
  • De 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas.

El kale, además, es uno de los alimentos con más contenido en vitamina A, junto, por ejemplo, a las zanahorias, y también en vitamina K, casi 7 veces más que la lechuga de hoja verde.

Así que, lo miremos por donde lo miremos, la riqueza nutricional del kale es evidente. Esto es importante, porque si incorporamos este alimento a nuestra dieta estaremos aportando muchos más nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y antioxidantes. De hecho, es como si fuera realmente un concentrado nutricional.

Para saber más del KALE:

https://www.profiteditorial.com/libro/kale/

Actualmente KALE lo podrás encontrar en todas las Librerías. En este libro encontrarás todas las respuestas a tus preguntas sobre el kale, consejos para incorporarlo a una dieta saludable y una selección de sencillas y deliciosas recetas para que empieces a disfrutarlo. Descubre el superalimento que, además de color, textura y sabor, aporta bienestar, vitalidad y salud a tus platos.

El próximo 8 de mayo a las 19h será la Presentación del libro KALE por su autora Laura Isabel Arranz en Barcelona. En la Casa del Libro (Rambla de Catalunya, 37).

 

 

 

Laura Isabel Arranz

Doctora en Alimentación y Nutrición, Profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.
Consultora en nutrición y legislación alimentaria para empresas y restaurantes. Orientada a educación alimentaria para niños, familias, y personas con dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la Dieta Lógica.

Nutricionista de We Doctor.

 

 

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En Navidad, disfruta sin dejar de cuidarte

En Navidad hay días que son especiales y no podemos, ni debemos, renunciar al placer de comer en familia. Así que la clave está en disfrutar con moderación y después volver a una alimentación variada y equilibrada. De todos modos, si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí os dejo unas ideas sobre cómo mantener el “tipo” en Navidad y además un ejemplo de Dieta Lógica Navideña para saborear las fiestas con salud.

Es posible que durante los próximos días tomemos algunas calorías de más, e incluso, que cojamos algún kilo. Para no renunciar a esos pequeños -o grandes- placeres de la vida, hay ciertos trucos que nos pueden ayudar. El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias para nuestra salud.

¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante los dos días siguientes. “Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo”, comenta la doctora.

El pan y los postres -que no sean ligeros o a base de fruta- recomienda dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

“Los alimentos más depurativos serán aquellos que aporten sobre todo líquido, por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua”, comenta.

Además, como el apetito será escaso, podemos acudir a un batido reparador que nos ayudará a recuperarnos. La especialista propone uno a base de leche semidesnatada o bebida de coco, aguacate, manzana y una cucharada de copos de avena.

Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso,  aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante hándicap para nuestro estómago.

Las digestiones serán más lentas e incluso podemos tener sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

En su opinión, para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo delicadas.

Las calorías bajo control

Aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servirnos para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. “En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro”, añade la doctora.

Ejemplo  de contenido en calorías, de algunos entrantes:

Alimento Ración Calorías (kcal)
Langostinos 70g (pelados) 30
Gambas 70g (peladas) 26
Mejillón al vapor 70g 57
Espárragos blancos lata 75g (3 uds grandes) 14
Setas 40g 10
Berberechos o almejas 50g 40
Salmón ahumado 40g 56
Anchoas en aceite 20g (4 uds) 50
Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas 50g (1 ud) 150
Croquetas de queso 90g (1ud) 130
Pimientos rellenos 100g (2 uds pequeñas) 200
Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja 70g 220

MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos, siempre hay opciones algo más ligeras y saludables que son igualmente deliciosas. Por eso, a la hora de elaborar el menú de Navidad, por ejemplo, podemos pensar en platos más livianos para que la comida en su conjunto no sea un desfase exagerado de calorías.

Menú convencional Menú Dieta Lógica
Entrantes:

Tempura de langostinos

Croquetas de queso

Montadito de sobrasada, huevo y patatas

Pimientos rellenos

Buñuelos de gambas

Patatas chips

Platos principales:

Canelones de Navidad

Pierna de cordero asada

Postre:

Tronco de Navidad de almendras y chocolate

Sobremesa:

¡Turrones y más!

 Entrantes:

Langostinos salteados

Almejas en conserva con toque de limón

Tostada de anchoa en lecho de aguacate y brotes

Espárragos con virutas de jamón

Rollitos de calabacín con picadillo de gambas

Crujientes de verduritas (tipo tempura)

Platos principales:

Caldo Navideño

Pavo al horno

Postre:

Peras al vino con canela

Sobremesa:

¡Turrones y más!


10 consejos para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

Los conocemos todos, pero no está de más recordarlos:

  1. Comer la menor cantidad posible de pan.
  2. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)
  3. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.
  4. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las cocinadas al horno.
  5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.
  6. No tomar refrescos azucarados, mejor agua natural o con gas, bitter, tónica, cerveza sin alcohol y/o una copa de vino.
  7. En los postres y con los turrones, limitar las cantidades.
  8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.
  9. Después de las Navidades, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.
  10. No olvidar beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica…  navideña y equilibrada.  ¡Felices Fiestas!

 

 

Laura I. Arranz

Doctora en alimentación y nutrición, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. Consultora en nutrición y legislación alimentaria para empresas y restaurantes. Orientada a educación alimentaria para niños, familias, y personas con dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la Dieta Lógica.

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