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¿A que llamamos alimentación consciente?

Estar presente en el aquí y ahora mientras comemos, actualmente en nuestra rutina diaria y en la sociedad en la que vivimos hay, prisas, estrés …comemos de pie, cualquier cosa, en cualquier sitio, sin disfrutar, sin masticar, sin saborear …

Todo ello nos lleva a comer de forma automática, a veces ni nos acordamos qué hemos comido el día anterior, nuestro cuerpo come, pero nuestra mente está en otro lugar.

Por lo tanto, la idea es trabajar desde el minful eating (conciencia plena a la hora de comer) comer únicamente cuando tienes hambre real y lo que nos está pasando es que comemos por que toca, es la hora, aburrimiento, ansiedad, tristeza…etc etc

Aquí les dejo un estudio donde establece  la  relación entre: [Comportamiento alimentario y relaciones con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657605

A partir de ahora pregúntate:

1.- ¿Cómo comes?

  • Rápido, de pie, en la mesa de tu trabajo…
  • Delante de la tv, Tablet, móvil ….
  • Con ansiedad, aburrimiento ¿qué sentimiento te está acompañando?
  • Otros

2.- ¿Cuándo comes?

  • Cuando es la hora
  • Cuando realmente tienes hambre real
  • Cuando te lo marca tu agenda
  • Cuando te dice el grupo
  • Otros

3.- ¿Qué comes?

  • Cualquier “cosa” que tienes a mano
  • Alimentos saludables que están en tu despensa previamente planificada.
  • Alimentos fast food
  • Picoteas todo el día
  • Otros

4.- ¿Para qué comes?

  • Para nutrirte
  • Para relajarte…
  • Para hacer algo…
  • Para….

Te dejo algunos Tips para comer de manera consciente

1.- Siéntate: evita comer de pie, caminando, en el coche. No comas delante de la tele, sofá, cama etc.

2.- Utiliza cubiertos y platos bonitos; que tu comida sea cada día especial.

3.- Apaga la TV y pon música relajante, unas velitas y ¡disfruta!

4.- Disfruta y saborea; dejas los cubiertos en la mesa ¡cierra los ojos!

5.- Céntrate en el comer; no realices otras tareas ¡es tu momento!

6.- Identifica tu hambre antes, durante y después de comer: en una escala del 0- 10, ¿qué nivel de hambre tienes?

  •  Hambre máxima (no puedo más)
  • Hambre voraz
  • Bastante hambriento/a
  • Ligeramente hambriento/a
  • Neutra
  • Satisfecho/a
  • Lleno/a
  • Súper lleno/a
  • Hinchado/a
  • Náuseas

7- Bebe agua; la sed a veces se confunde con hambre.

8.- Haz varias respiraciones; por ejemplo, inhala en 4 tiempos, para 6 segundos y exhala en 4 tiempos.

9.-  Empieza tu día dando las gracias por el nuevo día.

10.- Descansa las suficientes horas.

11.- Planifica tus menús y haz la lista de la compra de forma consciente.

12.- Plantéate objetivos diarios y hazte continuamente la pregunta ¿PARA QUÉ HAGO LO QUE HAGO?

13.- ¡Muévete!

 

 

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Dietista y Coach Nutricional

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

Hoy te quiero hablar de la alimentación en esta época del año, dónde se disfruta mucho estando al aire libre, campo, playa… en definitiva en contacto con la naturaleza, con la luz solar.

Respetar los Biorritmos para tener salud

Ante de entrar en materia te quiero hablar de los biorritmos. Los biorritmos vienen determinados por el ritmo día/noche y condiciona la vida de todos los seres vivos.

A nivel fisiológico, todas las tareas que realiza normalmente nuestro cuerpo, a fin de mantener la vida y la salud, están también absolutamente condicionadas por la luz solar.

Por tanto, durante el día prevalece un estado de simpaticotonía: Significa encontrarse en un estado neurovegetativo concreto donde tu sistema nervioso involuntario está en permanente alerta, como su tuviera que atacar, huir o quedarse paralizado.

Durante la noche, nuestro cuerpo está en vagotonía: el pulso va más lento, la tensión arterial es más baja, la temperatura corporal disminuye, muchas actividades están reducidas al mínimo. Es el momento de la absorción y asimilación de los nutrientes, en esta fase el cuerpo necesita el máximo reposo para poder realizar todas estas funciones tan necesarias para la vida.

Los Horarios de los Biorritmos

Una vez expuesto lo anterior, comprenderemos lo importante que es respetar los biorritmos para estar en armonía con nuestro cuerpo – mente y en consecuencia con nuestra salud.

 

HORARIOS

Que rigen el funcionamiento de nuestro cuerpo en nuestra latitud, en relación a sus procesos de nutrición


– De 06:00h a 14:00h: fase de eliminación

– De 14:00h a 22:00h: fase de apropiación

– De 22:00h a 06:00h: fase de asimilación

                                                                                                                                         Foto: Centro Higienista de Madrid

 

  • La Fase de Eliminación de 6:00 a 14:00 h

En este ciclo la energía del cuerpo está dirigida en la expulsión de residuos tóxicos, es decir desintoxicando y limpiando. La digestión es el proceso que más energía consume por ello es importante no obstaculizar este proceso. Si comemos algo que sea fruta sola pues esta apenas tiene digestión en el estómago. Las personas que se preocupan por el peso deben tener en cuenta este ciclo. Si se facilita este ciclo se garantiza el éxito.

  • La Fase de Eliminación de 14:00 a 22:00 h

Es el periodo de ingesta y momento de comer, desde una alimentación consciente y saludable.

  • La Fase de asimilación de 22:00 a 6:00 h

En este momento el cuerpo extrae, absorbe y utiliza las sustancias nutritivas, es muy importante acostarse con la digestión hecha.

Como resumen podemos decir que durante las fases de asimilación y de eliminación de desechos metabólicos y de toxinas, lo ideal sería no ingerir ningún alimento (o alimentos de fácil y rápida digestión, tipo fruta) a fin de que el organismo pueda destinar el máximo de energía disponible en sus tareas internas.

¿Qué alimentos son los mejores en verano?

Entrando ya en materia de alimentación ¡qué podemos decir de esta maravillosa estación!

– Ideal tomar frutas, verduras, hortalizas de temporada, la huerta está llena de gran variedad de alimentos que nos aportan toda la energía del sol con sus vitaminas, minerales fundamentales para una buena hidratación y energía vital.

Cómo hemos adelantado anteriormente, en la fase de eliminación sería ideal tomar fruta o batidos de bebida vegetal con fruta, en caso de no tener hambre se puede incluir infusiones, agua saborizada de forma natural, por ejemplo, agua con limón y una rodaja de jengibre o con menta etc… todo ello para no interrumpir el proceso de eliminación.

– Hidratarnos con frecuencia, para ello se incrementará la ingesta de agua, licuados, batidos de frutas, infusiones frescas así cómo gazpacho, sopas frías etc

  También por supuesto no nos olvidamos de las legumbres en forma de ensaladas, humus, cremas o purés fresquitos…recordamos que los garbanzos, por ejemplo, es una proteína completa.

– Las pastas en su forma integral 100%, así como cereales de espelta, quínoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno, no llevan gluten y mejoran mucho las digestiones sobre todo en personas sensibles al gluten.

Seguimos con las proteínas de origen animal si eres omnívoro, como la carne de calidad mejor blanca y el pescado de calidad a poder ser ecológico y de pequeño tamaño para evitar la acumulación de metales pesados.

– Los huevos de los números 0 y 1 son una buena opción para hacer revueltos, poché, en tortilla muy socorridos para llevarnos a la playa o al campo.

– Aperitivos saludables fuera de casa podemos hablar del salmorejo, mejillones al vapor, gambas, encurtidos, sardinas a la plancha…

Y todo ello bien regado con nuestro aceite de oliva virgen extra, además de unas dosis de actividad física (paseos al atardecer o amanecer, yoga …)

Con buen humor y buena compañía

Espero te haya gustado el artículo y estaré encantada de atenderte con los mejores consejos de alimentación saludable.

Un abrazo con salud.

Carmen Cuadra
Enfermera- Dietista y Coach Nutricional

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

“El colesterol según MEDINE PLUS es una sustancia serosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Su hígado produce colesterol y también se encuentra en algunos alimentos, como carne y productos lácteos. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien, pero tener demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad de arterias coronarias”.

SUS FUNCIONES ESENCIALES

El colesterol forma la estructura de órganos importantes del cuerpo. La mitad de las glándulas suprarrenales (sin contar el agua) están compuestas por colesterol. En el cerebro constituye entre un 10 y un 20% de su masa total, y en el corazón alcanza el 10%, mismo valor que en los pulmones.

  • Incluso la leche materna tiene el doble contenido de colesterol que la leche vacuna.
  • Estabiliza y protege las membranas celulares.
  • Resguarda la estructura del sistema nervioso.
  • Es precursor de los ácidos biliares, necesarios para el metabolismo de las grasas alimentarias (¡¡¡y para regular el exceso de colesterol orgánico!!!).
  • Es componente básico de las hormonas sexuales (estrógenos).
  • Provee la sustancia inicial para las hormonas del estrés sintetizadas en las suprarrenales.
  • Protege la piel y evita su deshidratación.
  • Interviene en la formación de la vitamina D, que se sintetizan la piel.
  • Apoya el sistema inmunológico.
  • Protege a los diabéticos de daños renales.
  • Confiere elasticidad a los glóbulos rojos.
  • Es esencial en el desarrollo cerebral del recién nacido.
  • Impide malformaciones en el embrión.

ALIMENTACIÓN Y COLESTEROL

El cuerpo regula la cantidad de colesterol a producir en función de las necesidades y el aporte nutricional. Una persona puede fabricar hasta 1,5 gramos de colesterol.

  • En cuanto a los estudios que relacionan el colesterol con las enfermedades cardiovasculares…os dejo los siguientes estudios donde habla del consumo de huevo y riesgo cardiovascular por un lado y otro dónde se habla del colesterol bajo y sus repercusiones en la salud:
  • Consumo de huevo y riesgo cardiovascular , concluye: “En consecuencia, y siguiendo las recomendaciones de las Pautas de la American Heart Association, desde 2000, podemos concluir que la ingesta de hasta un huevo al día no modifica el riesgo de ECV en adultos sanos.”

En el año 1978, el profesor Hans Glatzel del Instituto Max Planck para la Alimentación, afirmaba que: “el organismo trata de mantener un nivel de colesterol y es capaz de compensar en gran parte el efecto de una dieta para reducir o aumentar el colesterol. Llama la atención que, al pasar de una dieta rica en grasas a una pobre, el nivel de colesterol primero baja en forma abrupta, luego sube lentamente durante semanas y meses para finalmente ajustarse a valores similares a la inicial”.

Refiriéndome a Ancel Keys, el inventor de la teoría grasas-arteriosclerosis-infarto, comentó finalmente que “no se encontraron relaciones significativas entre la alimentación y el valor de colesterol en sangre, por un lado, y la aparición de enfermedades coronarias, por otro”.

Haciendo referencia también al profesor Hans Kaunitz sostiene la hipótesis que “un valor alto de colesterol sanguíneo sea un mecanismo protector contra el infarto de miocardio.”

Bueno creo que ha quedado reflejado que no es “oro todo lo que reluce” que quiere de decir todo lo anterior ¿qué podemos lanzarnos a comer grasas ricas en colesterol, grasas trans etc etc a diestro y siniestro? No, ¡claro que no! Seamos sensatos y responsables con nuestra salud y por tanto con nuestra alimentación.

A los estudios me remito, pero en cualquier caso el mensaje es de tranquilidad, comer grasas saludables es más que beneficioso: AOVE, aguacate, frutos secos naturales y sin sal, semillas, aceite de coco virgen extra, huevos …lo importante es conocer el método de cocción (ejemplo mejor comer huevo en tortilla, duro, pochado …qué huevo frito con panceta y mucho pan) por un lado y la cantidad por otro.

¿Y entonces puedo modificar mi dieta para reducir el número de partículas p-LDL?

Para ello te remito a otro estudio donde se estudia la dieta mediterránea de baja carga glucémica:

Recordemos que el problema real es el colesterol oxidado u oxicolesterol que generaría el daño en las arterias. ¿Dónde lo encontramos?

  1. .- En el procesamiento industrial, los alimentos de consumo masivo generan oxicolestrol en abundancia, huevo el polvo, leche en polvo, margarina, procesados, aceites refinados etc
  2. .- La presencia de oxígeno en nuestras arterias que combinadas con las carencias de sustancias antioxidantes.

Por otro lado, también conviene tener en cuenta que no hay demonizar tanto las grasas y centrarse más en el consumo elevado de azúcares refinados, fructosa. Aquí os dejo un estudio donde habla del tema:

  • El consumo de fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa aumentan los triglicéridos postprandiales, el colesterol LDL y la apolipoproteína B en hombres y mujeres jóvenes.

Por tanto y resumiendo,  El CES sobre Nutrición Humana “reitera que la enfermedad cardiovascular ateromatosa es multifactorial y que deben tenerse en cuenta cada uno de los factores que pueden abordarse a través de medidas de salud y la dieta adecuados, tales como dejar de fumar, aumentar la actividad física, reducción de la conducta sedentaria la mejora de la dieta, con especial atención a un alto consumo de frutas y verduras, la ingesta equilirada de ácidos grasos y el consumo moderado de ázucar y sal”.

Por último, como principio general, este peritaje reitera que, en los casos de enfermedad multifactorial, “la demostración y la reducción de un solo factor de riesgo no es suficiente para concluir que existe un beneficio para el riesgo de aparición de la enfermedad.”

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista.
Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

 

Aprovechando estos días, bueno ya semanas de confinamiento domiciliario; me gustaría reconducir el tema de la alimentación para sacarle el máximo partido y GENERAR SALUD

Cómo he comentado en muchísimas ocasiones la alimentación es una parte importante en el proceso de reequilibro de nuestro cuerpo. Si bien es verdad que hay que tener en cuenta otros factores cómo el hábito del sueño, ejercicio, buscar momentos de meditación, relax, introspección etc.

En este post  quiero hablar de situaciones concretas, ya que al estar en casa tantas horas y con nuestros hijos  y/o personas mayores pueden ocurrir determinados accidentes. Doy los siguientes consejos en relación a la alimentación:

  • En el caso de las quemaduras:
  1. La vitamina C.
  2. El zinc (chocolate negro, arroz integral, carne de cerdo, yema de huevo, cangrejo, ostras, semillas de calabaza, semillas de sandía, cacachuetes.
  3. Cobre: legumbres, alimentos integrales y cereales, frutos secos, hígados, vísceras, mariscos, ciruelas, pasas.

Todos estos micronutrientes: Vitamina C, Zinc, Cobre; ayuda a cicatrización de las quemaduras.

  • Antioxidantes que ayudan a reducir la respuesta del estrés después de una lesión:
  1. La vitamina E
  2. La vitamina C.
  3. Selenio (carnes rojas, pescado, hortalizas, alimentos vegetales, nueces de Brasil, piñones, mariscos, huevo, pollo, hígados, atún en lata, ajo, champiñón, cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo…
  • Para tratar las infecciones:
  1. La vitamina C
  2. Zinc
  3.  Vitamina D

La vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario. Se puede obtener de tres maneras: A través de su piel, su dieta y suplementos. Su cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol, suficiente 20 minutos al día.

Los alimentos ricos en Vitamina D; pescados grasos: atún, caballa, salmón, huevos, aguacate, marisco, hígado de pollo, ternera, lácteos.

  • Lipotimia es un desvanecimiento, que comienza de manera rápida, de escasa duración y recuperación espontánea completa. El riego sanguíneo que lleva oxígeno al cerebro no es suficiente para mantenerlo consciente y alerta.

Algunos de los síntomas son: cansancio, palidez, dolor de cabeza, trastornos visuales, mala audición, sudoración excesiva, y ocasionalmente dolor estomacal, entre otros.

El cuidado relacionado con la alimentación sería:

  1. Evitar la deshidratación beber líquidos (infusiones, agua, zumos naturales con su fibra)
  2. Evitar el alcohol.
  3. Si su Tensión arterial es baja (y bajo supervisión de su profesional de la salud) puede aumentar el consumo de ciertos alimentos como frutos secos, jamón serrano, aceitunas… ajustándose a las raciones y en cada caso particular.
  4. Evitar ayunos y/o ayunos prolongados.
  5. Comer alimentos reales, de calidad, integrales… de esta manera evitaremos muy probablemente la lipotimia causada por falta de ingesta o ingesta de alimentos inadecuados que pueden llevar a esta situación.

Espero y deseo que el siguiente artículo te haya ayudado en estas situaciones de salud.

 

Un abrazo con salud.

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista
Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134