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Hábitos y vida saludable

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Quiero empezar haciendo referencia a las OMS y la 9ª Conferencia Mundial de la Salud dónde se aporta muchas estrategias para la promoción de la salud.

En la 9ª Conferencia Mundial de la Salud, que tuvo lugar en Shanghái (China) en 2016, tuvo por título “Promoción de la Salud en los ODS: Salud para todos y todos para la salud”. Las líneas de actuación que se propusieron no sólo se ceñían en relación a las actitudes individuales, sino que subrayaban la responsabilidad de las instituciones locales, nacionales y globales a la hora de desarrollar políticas que contribuyan a mejorar la salud de todos los ciudadanos.

Los tres pilares fundamentales de la Promoción de la Salud que se estableció en dicha conferencia fueron los siguientes:

Por supuesto los 3 Pilares son necesarios y fundamentales para trabajar en favor de nuestra salud, yo en este artículo quiero hacer referencia al pilar 2, donde se habla de los conocimientos sobre la SALUD.

Para ello quiero enfocarme en los estilos de vida saludable que incluirían:

1.- Alimentación saludable. Seguir las recomendaciones del plato de Harvard.

  • En todos los platos se aconseja incluir una proporción importante de verduras, mejor en su forma cruda, que aporta gran cantidad de nutrientes. Por ejemplo, una buena ensalada donde haya mucho color.
  • Cereales y pasta en su forma integral mejora el tránsito intestinal, disminuye los picos de glucosa en sangre, aportar gran cantidad de vitaminas y minerales …
  • Frutos secos sin sal y naturales un puñadito cada día es un gran aporte también de fibra, minerales y grasas saludables.
  • Grasas saludables como el aceite de origen virgen extra, aguacate, aceite de coco virgen extra, frutos secos etc.
  • Proteinas de buena calidad: pescado y carne a ser posible ecológico, huevos con la numeración 0.
  • Legumbres fuente importante también de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, hidratos de carbono complejos. Se aconseja al menos 3 veces /semana.
  • Fruta al menos 3 piezas al día, yo personalmente aconsejo fuera de las comidas y entre horas, por ejemplo, a media mañana y a media tarde. Cuando te entra esta hambre, ¡aprovecha y cómete una fruta!
  • Hidrátate y bebe agua. Para darle un toque diferente puedes enriquecer tu agua con frutas, por ejemplo.
  • Reduzca o mejor aún elimine el consumo de alcohol y tabaco.
  • Reduce el consumo de sal. La OMS recomienda a 5 gramos de sal al día
  • Reduce el consumo de azúcar. La OMS recomienda a 25 gr al día.
  • Cuida tu despensa con alimentos saludables y de calidad.
  • Controla el tamaño de las raciones guiándote por el método del plato.
  • Compra en mercados en la medida de lo posible.
  • Toma precauciones en la higiene y conservación de los alimentos.

¡RECUERDA DIETA MEDITERRANEA!

2.- Muévete. Haz ejercicio, el que consideres de acuerdo a tu edad y condición de salud.

Te dejo un enlace de la OMS sobre la importancia del ejercicio físico: tps://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

3.- Descansa las horas necesarias, en función de tu edad. Algunos consejos:

  • La habitación es aconsejable que esté con una temperatura agradable
  • No ver la tv, móvil, tableta justo antes de irse a dormir
  • Ir a la cama con la digestión hecha. Cene de forma ligera.
  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse
  • No consumir bebidas estimulantes, las que contienen cafeína o teína, ya que tomarlas por la tarde puede alterar el sueño.
  • Utilizar el dormitorio sólo para dormir y para la intimidad. No usarlo como lugar de trabajo. Evitar realizar en la cama actividades como ver la televisión o escuchar la radio.

4.- Gestión del estrés.

La OMS nos indica en uno de sus documentos que: “se considera que el estrés laboral afecta negativamente a la salud psicológica y física de los trabajadores, y a la eficacia de las entidades para las que trabaja”. Yo añadiría que a cualquier persona que lo padezca afecta negativamente a su salud.

Algunos consejos para poner en práctica:

  • Identifica el momento, sobre todo las sensaciones físicas
  • Utiliza la respiración como mecanismo de gestión para activar el sistema parasimpático.
  • Visualiza una imagen agradable
  • Reenfoca la situación.
  • ¿Depende de tí?
  • Muévete en ese momento. Haz estiramientos, por ejemplo.

5.- Relaciones sociales saludables.

Muchos estudios así lo concluyen. Tener relaciones sociales y amigos reduce los niveles de estrés.

6.- Prevención de accidentes domésticos.

https://www.caib.es/sites/consellsdesalut/es/accidentes_domesticos-72121/

7.- Uso de los medicamentos con sentido común.

https://www.caib.es/sites/consellsdesalut/es/medicamentos_con_sentido_comun-60503/

  • No se auto medique.
  • Siga los consejos de su profesional de la salud.
  • Mantenerlos en lugar seguro.

8.- Botiquín doméstico:

  • Tiene que ser un lugar inaccesible para los niños; protegido de la luz, el calor y la humedad y en un lugar conocido por toda la familia.
  • Contenido básico: Analgésicos, antitérmicos y antiinflamatorios. Un preparado para aliviar el picor y las quemaduras

-Material de cura: gasas, algodón, tijeras, esparadrapo, antiséptico, y agua oxigenada, suero fisiológico.

-Termómetro digital.

-Tener en un lugar visible el número de toxicología: 91 562 85 85

9.-Mantener una buena higiene física, mental, espiritual y emocional:

1.-Practica la atención plena. Mindfulness

2.- Práctica la resiliencia

3.- Cuestiónate las expectativas

4.-Práctica la gratitud

5.- En cuanto a la higiene conviene tener en cuenta:

  • Es conveniente lavarse las manos. Antes y después de manipular alimentos y/o amamantar.
  • Antes de comer o beber, y después de manipular basura o desperdicios.
  • Después de tocar alimentos crudos y antes de tocar alimentos cocidos.
  • Después de ir al baño, sonarse la nariz, toser o estornudar y después de cambiarle los pañales al bebé.
  • Después de haber tocado objetos ‘sucios’ como dinero, llaves, pasamanos, etc.
  • Cuando se llega a casa de la calle, el trabajo, la escuela.
  • Antes y después de atender a alguien que está enfermo o de curar heridas.
  • Después de haber estado en contacto con animales.

Es bueno tener alcohol en gel cuando no dispongamos de agua y jabón.

  • Higiene de los pies, inspección sobre todo en pacientes diabéticos.
  • Higiene de la ropa y el calzado: El calzado debe ser cómodo, pues unos zapatos de talla inadecuada pueden deformar los pies y causar problemas. Si el calzado es demasiado amplio no sujetará correctamente el pie, y si es excesivamente ajustado podría dar lugar a rozaduras, formación de durezas o, incluso, deformaciones óseas.

10.- ¡DISFRUTA DEL MOMENTO!

Carmen CuadraEnfermera- Dietista y Coach Nutricional

Página web: https://ccalimentacionconscienteysalud.com/

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.

Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

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Colesterol, ¿Que hay de verdad y que no?

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“El colesterol según MEDINE PLUS es una sustancia serosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Su hígado produce colesterol y también se encuentra en algunos alimentos, como carne y productos lácteos. Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien, pero tener demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad de arterias coronarias”.

SUS FUNCIONES ESENCIALES

El colesterol forma la estructura de órganos importantes del cuerpo. La mitad de las glándulas suprarrenales (sin contar el agua) están compuestas por colesterol. En el cerebro constituye entre un 10 y un 20% de su masa total, y en el corazón alcanza el 10%, mismo valor que en los pulmones.

  • Incluso la leche materna tiene el doble contenido de colesterol que la leche vacuna.
  • Estabiliza y protege las membranas celulares.
  • Resguarda la estructura del sistema nervioso.
  • Es precursor de los ácidos biliares, necesarios para el metabolismo de las grasas alimentarias (¡¡¡y para regular el exceso de colesterol orgánico!!!).
  • Es componente básico de las hormonas sexuales (estrógenos).
  • Provee la sustancia inicial para las hormonas del estrés sintetizadas en las suprarrenales.
  • Protege la piel y evita su deshidratación.
  • Interviene en la formación de la vitamina D, que se sintetizan la piel.
  • Apoya el sistema inmunológico.
  • Protege a los diabéticos de daños renales.
  • Confiere elasticidad a los glóbulos rojos.
  • Es esencial en el desarrollo cerebral del recién nacido.
  • Impide malformaciones en el embrión.

ALIMENTACIÓN Y COLESTEROL

El cuerpo regula la cantidad de colesterol a producir en función de las necesidades y el aporte nutricional. Una persona puede fabricar hasta 1,5 gramos de colesterol.

  • En cuanto a los estudios que relacionan el colesterol con las enfermedades cardiovasculares…os dejo los siguientes estudios donde habla del consumo de huevo y riesgo cardiovascular por un lado y otro dónde se habla del colesterol bajo y sus repercusiones en la salud:
  • Consumo de huevo y riesgo cardiovascular , concluye: “En consecuencia, y siguiendo las recomendaciones de las Pautas de la American Heart Association, desde 2000, podemos concluir que la ingesta de hasta un huevo al día no modifica el riesgo de ECV en adultos sanos.”

En el año 1978, el profesor Hans Glatzel del Instituto Max Planck para la Alimentación, afirmaba que: “el organismo trata de mantener un nivel de colesterol y es capaz de compensar en gran parte el efecto de una dieta para reducir o aumentar el colesterol. Llama la atención que, al pasar de una dieta rica en grasas a una pobre, el nivel de colesterol primero baja en forma abrupta, luego sube lentamente durante semanas y meses para finalmente ajustarse a valores similares a la inicial”.

Refiriéndome a Ancel Keys, el inventor de la teoría grasas-arteriosclerosis-infarto, comentó finalmente que “no se encontraron relaciones significativas entre la alimentación y el valor de colesterol en sangre, por un lado, y la aparición de enfermedades coronarias, por otro”.

Haciendo referencia también al profesor Hans Kaunitz sostiene la hipótesis que “un valor alto de colesterol sanguíneo sea un mecanismo protector contra el infarto de miocardio.”

Bueno creo que ha quedado reflejado que no es “oro todo lo que reluce” que quiere de decir todo lo anterior ¿qué podemos lanzarnos a comer grasas ricas en colesterol, grasas trans etc etc a diestro y siniestro? No, ¡claro que no! Seamos sensatos y responsables con nuestra salud y por tanto con nuestra alimentación.

A los estudios me remito, pero en cualquier caso el mensaje es de tranquilidad, comer grasas saludables es más que beneficioso: AOVE, aguacate, frutos secos naturales y sin sal, semillas, aceite de coco virgen extra, huevos …lo importante es conocer el método de cocción (ejemplo mejor comer huevo en tortilla, duro, pochado …qué huevo frito con panceta y mucho pan) por un lado y la cantidad por otro.

¿Y entonces puedo modificar mi dieta para reducir el número de partículas p-LDL?

Para ello te remito a otro estudio donde se estudia la dieta mediterránea de baja carga glucémica:

Recordemos que el problema real es el colesterol oxidado u oxicolesterol que generaría el daño en las arterias. ¿Dónde lo encontramos?

  1. .- En el procesamiento industrial, los alimentos de consumo masivo generan oxicolestrol en abundancia, huevo el polvo, leche en polvo, margarina, procesados, aceites refinados etc
  2. .- La presencia de oxígeno en nuestras arterias que combinadas con las carencias de sustancias antioxidantes.

Por otro lado, también conviene tener en cuenta que no hay demonizar tanto las grasas y centrarse más en el consumo elevado de azúcares refinados, fructosa. Aquí os dejo un estudio donde habla del tema:

  • El consumo de fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa aumentan los triglicéridos postprandiales, el colesterol LDL y la apolipoproteína B en hombres y mujeres jóvenes.

Por tanto y resumiendo,  El CES sobre Nutrición Humana “reitera que la enfermedad cardiovascular ateromatosa es multifactorial y que deben tenerse en cuenta cada uno de los factores que pueden abordarse a través de medidas de salud y la dieta adecuados, tales como dejar de fumar, aumentar la actividad física, reducción de la conducta sedentaria y la mejora de la dieta, con especial atención a un alto consumo de frutas y verduras, la ingesta equilirada de ácidos grasos y el consumo moderado de ázucar y sal”.

Por último, como principio general, este peritaje reitera que, en los casos de enfermedad multifactorial, “la demostración y la reducción de un solo factor de riesgo no es suficiente para concluir que existe un beneficio para el riesgo de aparición de la enfermedad.”

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista.

Blog: Carmen Cuadra Salud

Facebook: Carmen Cuadra Salud

Enfermera Online de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134

 

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