Quizás hayas oído hablar de los ritmos circadianos, pero es probable que no sepas muy bien qué son ni cómo nos afectan. No te preocupes. Los ritmos circadianos son el conjunto de cambios físicos, mentales y de comportamiento que tiene el cuerpo en un ciclo de 24 horas, de ahí su denominación. Estos ritmos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad y pueden afectar a una gran variedad de funciones de nuestro organismo como:

  • El sueño.
  • La temperatura del cuerpo.
  • Las hormonas.
  • El apetito.
  • La presión sanguínea.
  • El ritmo cardiaco.

¿Qué pasa si interrumpimos el ciclo?

La alteración de los ritmos circadianos tiene efectos tanto a corto como a largo plazo. Cuando viajamos a otro país y tenemos que adaptar nuestro horario podemos llegar a tener síntomas de fatiga, desorientación e incluso insomnio. No respetar estos ciclos de sueño y vigilia, pueden causar a largo plazo patologías cardiovasculares e incluso depresión. Por eso es tan importante que mantengamos el ciclo en la medida de lo posible.

¿Cómo mantener el ciclo circadiano?

Es importante mantener horarios fijos para dormir y despertar y que estos no varíen mucho los fines de semana como suele ocurrir. Resulta clave también evitar las luces intensas antes de dormir y cuando nos despertemos, ya que el cuerpo asocia la luz al sol y, por la noche, sobre todo, nos puede mantener alerta más de lo necesario.

Además, se recomienda no estar con aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, por la intensidad de la luz y la sobreestimulación que nos producen. Una vez en la cama, a ser posible, debemos dormir en completa oscuridad y con completo silencio, si no lo podemos obtener siempre podemos ayudarnos de un antifaz o unos tapones.

Para mantener el ciclo, también es importante haber hecho la digestión antes de acostarse, por lo que hay que cenar como mínimo una hora y media antes de dormir. Además, debemos evitar la cafeína y el alcohol en las cenas para poder dormir mejor. Aunque parezca una obviedad, irnos a dormir con emociones negativas o pensando en lo que tenemos que hacer el día siguiente no nos ayudará a mantener el ciclo circadiano, una buena opción es escribir todas tus preocupaciones o tu agenda del día siguiente en una libreta para que no te molesten por la noche. Si con eso no es suficiente, la meditación puede ayudar a despejar tu mente.

Además de todas estas recomendaciones, también puedes:

  • Tomar melatonina como suplemento para dormir mejor.
  • Tomar el sol 15 minutos al día.
  • Realizar ejercicio moderado.
  • Estar cómodo en tu habitación.

Existen nuevas plataformas online como Conectando Pacientes, donde podrás encontrar información y hablar con otras personas para compartir tus dudas y consejos sobre cómo llevar una vida saludable y cuidar nuestros ritmos circadianos para sentirnos mejor con nosotros mismos y con los nuestros. Recuerda también que, si los problemas persisten, la mejor opción siempre es consultar con un especialista. 

 

 Conectando Pacientes

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