¿Qué hacer con los pensamientos distorsionados que produce la Ansiedad?

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Como ya hemos comentado, son los pensamientos distorsionados, y no los realistas, los que dan origen a la ansiedad.

¿Me estaré volviendo loca?

¿Y si tengo una enfermedad extraña?

¿Y si ocurre algo malo?

¿Qué hubiera pasado si…?

Tener pensamientos de este tipo le ocurre a más gente de la que te imaginas, lo que pasa que no es algo que se suela contar porque generalmente estos pensamientos recurrentes paralizan mucho a la persona que los sufre, le provocan vergüenza y le cuenta comprender porque los tiene.

Aunque hay muchos tipos de pensamientos distorsionados (no realistas), algunos de los pensamientos que más predominan entre las personas que tienen ansiedad son los siguientes:

– Enloquecer y perder el control.

– Tener una enfermedad mortal o rara.

– Hacer daño a alguien,
– Culpabilidad o vergüenza por algo que se ha hecho o se ha dejado de hacer.
– Anticipar situaciones futuras que resultan problemáticas o que pueden ir mal.
– No reconocerse y dudar de uno/a mismo/a.
– Miedo a que ocurra alguna desgracia, etc…

Muchas veces nos insistimos a nosotras mismas en que no debemos pensar acerca de estos pensamientos, que nos tenemos que esforzar porque estos pensamientos desaparezcan. ¡ESTO ES UNA TRAMPA!

Cuanto más nos esforzamos en que esos pensamientos desaparezcan, menos lo conseguiremos porque el cerebro humano es muy complejo y no podemos coger un recuerdo o un pensamiento y borrarlo sin más. Está demostrado que cualquier cosa a la que intentes resistirte mentalmente, se hará más persistente. Por tanto, cuanto más intentes hacer que desaparezca un pensamiento, más recurrente, más intenso y más frecuente se hará.

Cuando aparezcan esos pensamientos negativos y obsesivos, lo primero que hay que hacer es dejarlos estar, partir de la base de que esos pensamientos no te van a hacer ningún daño. Simplemente sabes que son desagradables pero también sabes que no te van a hacer ningún daño y que lo que estás pensando es de carácter irracional, que nada de lo que estás pensando tiene que ver con la realidad ni va a ocurrir. Todo se queda en el susto que te produce ese pensamiento así partiendo de la base de que ese pensamiento es totalmente inofensivo aunque desagradable tienes que tener la certeza de que puedes seguir haciendo tu vida con total normalidad.

En el momento en que rompas tu rutina porque han aparecido esos pensamientos te estarás sugestionando todavía más con ellos y serán más persistentes. Una de las cosas que podemos hacer es cambiar nuestro dialogo interno, esto es, el discurso que mantienes contigo misma cuando aparecen esos pensamientos desagradables. En vez de dejar que cada vez vayan ganando más terreno y alimentarlos pensando en todas las posibles desgracias que pueden ocurrir en un futuro, prueba a utilizar estas otras técnicas.

1. COMPROBAR LOS HECHOS

Cuando tengas un pensamiento negativo pregúntate si existe alguna manera de comprobar si es realmente verídico.
“¿Qué datos reales apoyan mi forma de pensar?”

En vez de asumir la veracidad de nuestros pensamientos negativos, hay que comprobar la exactitud de los hechos fijándonos en lo objetivo.

Ejemplo. Antes de ir al cine piensas “¿y si me da un ataque de ansiedad allí?”. En vez de alimentar ese pensamiento, diciéndote a ti misma “¿Cómo me verán los demás si me da un ataque allí?”, “¿y si llego a perder el control”?, etc.
Trata de modificar tu autodialogo y comprobar si tu pensamiento de “¿y si me da un ataque de ansiedad allí?” es real diciéndote a ti misma:
“Si en otros momentos no me ha ocurrido nada en esta situación, ¿por qué me iba a ocurrir hoy?”
“¿Es una situación en la que debo de tener miedo?”, “¿existe algún peligro real?”
“Aunque me produce cierta ansiedad hacer esto, soy capaz de hacerlo y no voy a dejar que mi ansiedad me paralice y me limite en mi día a día porque la ansiedad no son más que pensamientos desagradables y molestos pero realmente no va a ocurrir nada de lo que estoy pensando”.

2. EL MÉTODO DEL DOBLE NIVEL DE EXIGENCIA / CAMBIO DE PERSPECTIVA

Cuando se te pase un pensamiento negativo y critico por la cabeza, puedes preguntarte a ti misma: “¿Le diría esto mismo a una amiga íntima, parecida a mí, que tuviera un problema similar?”
Solemos ser mucho más exigentes con nosotras mismas que con los demás.

Cuando cometemos un error o no alcanzamos algún objetivo, “¿qué mensaje nos solemos transmitir?”

“¡Soy una idiota rematada! No sé lo que estoy haciendo. ¡Voy de fracaso en fracaso!”

¿Le diríamos lo mismo a una amiga que comete el mismo error?

¡NO! Seguramente intentaremos darle ánimos.

¿Por qué no nos apoyamos a nosotras mismas de la misma manera?
–Puede que digamos “porque me exijo más”
– ¿Por qué te exiges más?
– “Porque quiero hacer lo mejor posible”

Resumiendo, nos fustigamos a nosotras mismas para esforzarnos al máximo y rendir al tope de nuestras posibilidades.

Me imagino que también te gustaría que tu amiga hiciera las cosas lo mejor posible. ¿Cómo es que no le dices “¡Eres una estúpida, nunca harás nada bien!”?
La respuesta es porque estos mensajes tan descalificadores son completamente irrealistas y no ayudaran a nuestra amiga a prosperar.

Solo conseguirán q se sienta con ganas de renunciar a todo. ¡ESTE TIPO DE MENSAJES TAMPOCO TE AYUDAN A TI!

Ejemplo. Tengo miedo a subir en un ascensor con gente y me digo a mi misma “¡Seguro que me va a dar un ataque de ansiedad y voy a hacer el ridículo delante de los demás! La voy a liar”.
Posiblemente me vaya transmitiendo este mensaje cada vez que subo con alguna persona en ascensor. Estos pensamientos me pondrán mucho más nerviosa y aumentaran mi miedo.

Cuando detectes estos pensamientos, piensa que le dirías a una amiga que está preocupada por si le da un ataque de ansiedad en el ascensor cuando sube con más personas. Ej. “No va a pasar nada. Son miedos propios de tu ansiedad pero no se van a hacer reales. Es mejor que te enfrentes a ellos y compruebes por ti misma que no ocurre nada. Mucha gente sube a diario en ascensores y no pasa nada. Estate tranquila

Intenta transmitirte a ti misma los mismos mensajes de ánimo que le darías a un amigo. Este tipo de mensajes tranquilizan más.

3. IMAGINAR COSAS POSITIVAS

Sustituir las fantasías que te generan ansiedad (ej. Miedo a sufrir una crisis nerviosa, perder el control, etc.) por imágenes placidas y tranquilizadoras (ej. Puedes imaginarte bañándote en la playa, paseando por un sitio que te gusta, etc.), mientras te transmites mensajes tranquilizadores y de confianza.

 

Haizea Gómez Mugarza.

Psicóloga Sanitaria.

Instagram: haizea.gomez.psicologa

Facebook: Haizea Gómez / Psicóloga Sanitaria

Psicóloga de We Doctor.

Solicitud de Consulta Online con Haizea: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/5636099

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