Para ello primero me gustaría definir que entiendo yo personalmente cómo alimentación saludable y consciente.

Alimentación saludable es un estilo de vida, no una moda, ni un momento determinado de mis circunstancias personales, en el cual elijo alimentos que me hacen sentir bien, llenos de energía, sin procesar, de temporada, de la zona, en cantidades adecuadas a mi constitución, mi estilo de vida.

Para ello utilizo como referente la dieta mediterránea, por todos sus beneficios. La SENC (Sociedad española de nutrición alimentaria) hace referencia a la alimentación de calidad, dieta mediterránea. SENC , guía de alimentación saludable.

Pero ¿de qué clase de alimentos estamos hablando?

Alimentos de calidad:

  • Frutas (en la medida de lo posible comerlas con la piel por su riqueza en fibra, mejor si es ecológica, en cualquier caso, extremar las medidas de desinfección). Ración 3 o más al día.

Recuerden mejor la pieza entera que en zumo, ya que el zumo no nos aporta fibra y eleva el nivel de insulina en sangre.

  • Verduras: nos aportan vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra. Lo ideal consumir 2-3 raciones al día y una de ellas en crudo.

El modo de cocción ideal es al vapor para conservar todos sus nutrientes, si se hacen hervidos aprovechar los nutrientes del mismo para hacer sopas, pures…

  • Legumbres: (garbanzos, lentejas, Judias blancas…). Un apunte los garbanzos tienen todos los aminoácidos esenciales, es decir es una proteína completa, en cambio las lentejas son deficitarias en metionina y por eso antiguamente nuestras abuelas, muy sabiamente, la combinaban con arroz (deficitario en lisina otro aminoácido esencial), haciendo una proteína completa.

Hoy en día es sabido que no es necesario combinar las lentejas con el cereal en la misma comida, es suficiente si tomamos a lo largo del día (ejemplo en el desayuno cereales de calidad). Raciones a la semana 2-4

  • Lácteos: Mi experiencia en relación a los lácteos viene dada en relación a cómo me sientan en mi cuerpo. Mi ración de lácteos se basa en Kéfir de cabra o/y oveja considero que es un lácteo de calidad prebiótico y prebiótico importante para la miro biota intestinal. No tomo leche animal, no me sienta bien y mi ración de Calcio no va a depender de mi ración de leche.

Dejo una referencia bibliográfica de “El estudio de China de T. Colin Campbell y Thomas M. Campbell II”. En la página 279 del libro explica “En EEUU se consume más leche de vaca (y sus productos derivados) por persona que en la mayor parte del resto del mundo. Por lo tanto (prosigue), los estadounidenses deberían tener unos huesos extraordinariamente fuertes, ¿verdad? Lamentablemente no es así. Un estudio reciente demostró que, a partir de los cincuenta años, las estadounidenses tienen una de las tasas más altas de fracturas de cadera de todo el mundo”

Cada persona considero que tiene que escuchar su cuerpo (aquí me refiere a la alimentación consciente) y ver cómo se siente tomando lácteos procedente de la vaca.

Mi consejo sería si tomas productos lácteos que sean ecológicos donde se ha sido respetuoso con el medio ambiente, con los animales.

  • A modo de resumen, y en relación a disminuir la osteoporosis en mujer peri y post-menopaúsicas (en cualquier caso, estos consejos servirían para la población en general para llevar un estilo de vida saludable)
  1. Mantenerse activos físicamente
  2. Consumir alimentos de calidad: vegetales, cereales integrales, legumbres, frutas.
  3. Evitar los productos de origen animal en exceso, consumir pescado pequeño y de calidad.
  4. Eliminar los cereales azucarados, pan blanco, pasta hecha con harina blanca, dulces, golosinas. Recordar que estos alimentos “roban los minerales de nuestros huesos”
  5. Eliminar alimentos envasados con exceso de sal, procesados, con grasas saturadas y trans.
  6. La bebida de elección el agua, infusiones, tés, sin azúcar refinada.
  • Carnes: Es una proteína de buena calidad porque contienen los 8 aminoácidos esenciales, la pregunta siguiente que me hago; ¿La carne que se compra es de buena calidad, respetuosa con el medio ambiente, los animales alimentados con pastos etc etc? o ¿es una carne ultra procesada?

Lo ideal comprar piezas magras priorizando la carne blanca a la roja ( la OMS ya hizo hincapié en este sentido) Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada

Se aconseja 3 raciones de carne blanca a la semana (desde mi punto de vista ecológica) y carne roja de forma esporádica.

Lo ideal comprar piezas magras priorizando la carne blanca a la roja ( la OMS ya hizo hincapié en este sentido) Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada

Se aconseja 3 raciones de carne blanca a la semana (desde mi punto de vista ecológica) y carne roja de forma esporádica.

  • Pescado: Contiene proteinas de buena calidad, minerales como el yodo, vitamina D, ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3)

Considerar el pescado de elección de pequeño tamaño, debido a la menos incorporación de metales pesados.

Raciones de 3-4 a la semana

  • Huevos: Son proteínas de alto valor biológico y actualmente está demostrado que tomar un huevo diario no perjudica nuestra salud, ¡claro! Siempre y cuando la cocción sea respetuosa, es decir …al vapor, huevo duro, escalfado, tortilla.

Dato a tener en cuenta: Comprar los huevos que lleven el numero 0 (ecológicos) o el número 1 (camperos) son los de buena calidad.

  • Frutos secos: Ricos en fibra, proteína, energía y grasas insaturadas. ¿Cuáles elegir?
  1. Sin sal
  2. Naturales
  3. No fritos
  4. No caramelizados

Ración 25 gr/día.

  • Aceites y grasas: Obviamente el buen aceite de oliva virgen extra, primera prensión en frio tanto para cocinar como para el aliño.
  • Modos de cocción: Temperatura baja, cocciones al vapor, horno, potajes…

Alimentación consciente:

Recuerda comer:

  1. SENTADA/0, MASTICANDO Y DEJANDO LOS CUBIERTOS EN LA MESA HASTA QUE HAYAS ACABADO EL “BOCADO DE LA BOCA”.
  2. DISFRUTA Y SABOREA.
  3. PARA CUANDO TENGAS TU ESTOMAGO SACIADO.
  4. COME CUANDO SIENTAS HAMBRE EN TU ESTOMAGO.
  5. REPIRA Y MEDITA COMO PARTE DEL PROCESO DE APRENDIZAJE.

 

 

Carmen Cuadra
Enfermera- Coach Nutricional-Dietista
Enfermera de We Doctor.
Solicitud de consulta online con Carmen: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/4784134
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