En Navidad hay días que son especiales y no podemos, ni debemos, renunciar al placer de comer en familia. Así que la clave está en disfrutar con moderación y después volver a una alimentación variada y equilibrada. De todos modos, si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí os dejo unas ideas sobre cómo mantener el “tipo” en Navidad y además un ejemplo de Dieta Lógica Navideña para saborear las fiestas con salud.

Es posible que durante los próximos días tomemos algunas calorías de más, e incluso, que cojamos algún kilo. Para no renunciar a esos pequeños -o grandes- placeres de la vida, hay ciertos trucos que nos pueden ayudar. El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias para nuestra salud.

¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante los dos días siguientes. “Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo”, comenta la doctora.

El pan y los postres -que no sean ligeros o a base de fruta- recomienda dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

“Los alimentos más depurativos serán aquellos que aporten sobre todo líquido, por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua”, comenta.

Además, como el apetito será escaso, podemos acudir a un batido reparador que nos ayudará a recuperarnos. La especialista propone uno a base de leche semidesnatada o bebida de coco, aguacate, manzana y una cucharada de copos de avena.

Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso,  aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante hándicap para nuestro estómago.

Las digestiones serán más lentas e incluso podemos tener sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

En su opinión, para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo delicadas.

Las calorías bajo control

Aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servirnos para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. “En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro”, añade la doctora.

Ejemplo  de contenido en calorías, de algunos entrantes:

Alimento Ración Calorías (kcal)
Langostinos 70g (pelados) 30
Gambas 70g (peladas) 26
Mejillón al vapor 70g 57
Espárragos blancos lata 75g (3 uds grandes) 14
Setas 40g 10
Berberechos o almejas 50g 40
Salmón ahumado 40g 56
Anchoas en aceite 20g (4 uds) 50
Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas 50g (1 ud) 150
Croquetas de queso 90g (1ud) 130
Pimientos rellenos 100g (2 uds pequeñas) 200
Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja 70g 220

MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos, siempre hay opciones algo más ligeras y saludables que son igualmente deliciosas. Por eso, a la hora de elaborar el menú de Navidad, por ejemplo, podemos pensar en platos más livianos para que la comida en su conjunto no sea un desfase exagerado de calorías.

Menú convencional Menú Dieta Lógica
Entrantes:

Tempura de langostinos

Croquetas de queso

Montadito de sobrasada, huevo y patatas

Pimientos rellenos

Buñuelos de gambas

Patatas chips

Platos principales:

Canelones de Navidad

Pierna de cordero asada

Postre:

Tronco de Navidad de almendras y chocolate

Sobremesa:

¡Turrones y más!

Entrantes:

Langostinos salteados

Almejas en conserva con toque de limón

Tostada de anchoa en lecho de aguacate y brotes

Espárragos con virutas de jamón

Rollitos de calabacín con picadillo de gambas

Crujientes de verduritas (tipo tempura)

Platos principales:

Caldo Navideño

Pavo al horno

Postre:

Peras al vino con canela

Sobremesa:

¡Turrones y más!


10 consejos para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

Los conocemos todos, pero no está de más recordarlos:

  1. Comer la menor cantidad posible de pan.
  2. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)
  3. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.
  4. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las cocinadas al horno.
  5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.
  6. No tomar refrescos azucarados, mejor agua natural o con gas, bitter, tónica, cerveza sin alcohol y/o una copa de vino.
  7. En los postres y con los turrones, limitar las cantidades.
  8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.
  9. Después de las Navidades, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.
  10. No olvidar beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica…  navideña y equilibrada.  ¡Felices Fiestas!

 

 

Laura I. Arranz

Doctora en alimentación y nutrición, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona. Consultora en nutrición y legislación alimentaria para empresas y restaurantes. Orientada a educación alimentaria para niños, familias, y personas con dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto Gana Nutrición y creadora de la Dieta Lógica.

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