El verano llega poco a poco a su fin y es sustituido por la vuelta a las rutinas y a las responsabilidades.

Los telediarios se llenarán una vez más de breves reportajes donde nos recuerdan que las vacaciones se acabaron y toca volver a la dura realidad… porque el síndrome post-vacacional siempre vuelve.

Y hay una cosa curiosa… hablamos del síndrome post-vacacional veraniego, para referirnos a la adaptación a las rutinas y especialmente al trabajo.

Pero se nos olvida que muchas personas sienten esto mismo todo el año cada Lunes. Por eso socialmente se considera al lunes como “el peor día de la semana”, porque es una nueva adaptación a cosas que no nos gustan demasiado.

Y creo que ahí está la clave. Porque el síndrome post-vacacional o la adaptación al entorno laboral, nos cuesta porque hay cosas que no nos gustan de él… Tal vez sea el propio trabajo que tenemos, tal vez las funciones que ejercemos, tal vez es el jefe o los compañeros.

Pero quiero que sepas que este síndrome es una señal enorme que te envía tu mente para que te hagas consciente de que hay cosas que no funcionan del todo bien en tu vida. Esta sensación de no querer volver a la rutina cotidiana, es un empujón para hacer los cambios que necesitas en tu vida para disfrutarla más.

Por eso hablo de “Síndrome post-vacacional consciente”, porque la clave está en que este malestar que experimentas, te ayude a ser consciente de lo que puedes cambiar.

Creo que gran parte de las personas que experimentan este proceso de adaptación como algo negativo, en realidad viven dos fases en torno al período vacacional. ¡Vamos a verlo!

FASE 1 – DIFICULTAD PARA DESCONECTAR

Vivimos de manera acelerada. Y no lo digo yo… en el fondo lo sabemos todos. Y esta aceleración, introduce en nuestra mente y cuerpo un ritmo de vida tan rápido, que cuando nos tomamos tiempo para descansar, nos cuesta desconectar.

Es cierto que el móvil y los emails no ayudan, pero creo que esta dificultad para desconectar depende más de nosotros que de nuestro entorno.

A mí me ocurre cada año… tardo 2 o 3 días de mis vacaciones para desconectar y liberar a mi mente de las rutinas cotidianas, de la planificación semanal y de los proyectos laborales que parecen reproducirse en mi mente cuando descanso.

La clave está en que yo sé que esta dificultad para desconectar, hunde sus raíces en mis expectativas y en las que otros puedan tener en mí. De esta manera, la dificultad para desconectar, se convierte en un medio para conocerme mejor.

El año pasado estaba en la playa, tumbada en la arena y en lugar de disfrutar del sonido del mar y de la brisa marina, mi mente me llevaba de un pensamientos a otro, de un proyecto a otro, me mostraba la lista de cosas que tenía que hacer a la vuelta de vacaciones.

Y buena parte de este murmullo mental, ocurría en segundo plano, no era del todo consciente de él. Hasta que mirando el cielo azul y sus nubes (actividad que me encanta), vi un reflejo en mi mundo externo, de lo que ocurría en mi mundo interno.

Y es que ese cielo azul profundo, estaba lleno de pequeñas nubes blancas, estaban dispersas pero eran muchas, como mi mente. Y darme cuenta de eso, fue lo que necesitaba para dirigir mi atención al lugar adecuado… al mar, a la playa, a las gaviotas, al calor del sol en mi piel, a la sensación de la arena en mis pies. Y a través de mis sentidos, me anclé al presente. En ese momento, comencé a disfrutar de mis vacaciones.

Si te ha pasado o te pasa esto mismo a ti, prueba a anclarte al presente a través de los sentidos. Acude a la naturaleza y obsérvala con calma.

FASE 2 – DIFICULTAD PARA VOLVER A LA RUTINA

Parece que las vacaciones siempre acaban cuando más tranquilos estamos. Lo cierto es que nunca tenemos suficiente tiempo libre y por eso queremos que dure eternamente, aunque una parte de nosotros sepa que es imposible.

La vuelta a la rutina es dura, no te voy a mentir.

Incluso cuando adoras tu trabajo (como es mi caso), volver a trabajar entre 8 y 10 horas, pasar tanto tiempo sentada frente al ordenador y buscar nuevos proyectos o maneras de ayudar, me agota.

Creo que las dos primeras semanas tras la vuelta de vacaciones, son las decisivas, porque es ese espacio de transición entre un estilo de vida que nos encanta y otro en el que no hay tanta libertad.

Pero pasadas dos o tres semanas,  nuestro cuerpo y mente vuelven a acostumbrarse al mismo nivel de actividad de siempre, aunque de vez en cuando llega a nosotros una ligera sensación de que nos estamos perdiendo algo, de que este estilo de vida occidental no es todo lo bueno que podría ser.

Y cuando tengo esa sensación, añoro volver a mis vacaciones. Y a veces lo hago a través de mi imaginación. ¡Prueba tú también!

VUELTA A LA RUTINA CONSCIENTE

Creo que la clave no está tanto en volver a la rutina, sino de hacerlo conscientemente. Para ello puedes…

  • Identificar las cosas que no te gustan de tu vida: El síndrome post-vacacional es una excusa perfecta para conocerte mejor y cambiar lo que no funciona. Apunta en un papel las cosas que te hacen sufrir en tu vuelta a la rutina.
  • Modificar o transforma esas cosas: Con esa lista, ve punto por punto e intenta modificarlo. Tal vez no puedas cambiar de trabajo, pero sí puedes aprender a tomarte las cosas de otra manera. La clave está en ti.
  • Volver a tus rutinas de manera paulatina: No intentes retomar todas tus responsabilidades a la vez, permite que tu mente y cuerpo se adapten poco a poco. Para ello, comienza por lo indispensable (madrugar y retomar el trabajo) y deja para más adelante otras cosas como hacer una limpieza profunda de tu casa o ir al gimnasio. No tienes prisa.
  • Reservarte tiempo semanal para ti: Te cuesta desconectar y volver al trabajo, porque no desconectas lo suficiente. Tómate un tiempo diario para ti (para respirar, caminar, hacer yoga o meditar) y resérvate momentos el fin de semana para hacer cosas que te apasionan y re-conectan.
  • Vivir en el presente: Esto es lo más importante. El síndrome post-vacacional aparece porque añoramos el pasado, las vacaciones y tranquilidad perdidas. Pero si te quedas aquí y ahora, el día a día tiene cosas buenas, porque sigues siendo tú y sigues construyendo tu vida.

Y si quieres aprender a vivir en el presente de manera rápida al tiempo que te dedicas un tiempo diario para ti, puedes descargarte gratis esta meditación que he grabado para ti.

Recuerda… el síndrome post-vacacional te ayuda a cambiar lo que no te convence de tu vida

Eres muy poderoso porque puedes cambiar tu mente desde dentro. Creemos que nuestros pensamientos viven aislados en nuestra mente y que no tienen influencia ninguna en nuestra vida. Bueno, hoy vengo a hablarte del poder de los pensamientos en este post de blog. 

Tus pensamientos crean la realidad que vives. Por eso son tan poderosos. En el trabajo terapéutico con mis pacientes, dedicamos mucho tiempo a explorar sus pensamientos, a averiguar las creencias y emociones que hay detrás de ellos.

Y cuando conocemos bien sus pensamientos, comenzamos a modificarlos para que sean menos intensos, duraderos y menos negativos. En psicología, hay un nombre importante… “Rumiaciones”.

¿Qué son las rumiaciones?

Este nombre tan peculiar, hace referencia a los pensamientos negativos y persistentes que nos acompañan durante mucho tiempo y tienen la capacidad de cambiar nuestro estado de ánimo. 

Tu atención cumple un papel esencial en la creación de rumiaciones, porque la atención es como la luz de un faro. Todo lo que ilumina tu atención, cobra vida.

“Un faro hace girar constantemente su luz, para iluminar todo cuando le rodea en la oscuridad”.

Cuando tenemos rumiaciones, la luz de nuestro faro, deja de girar y se queda anclado en una sola porción de la oscuridad (tu mente) y en ese espacio donde hay luz, todo es más vivo, todo te afecta más. 

Al centrar toda tu atención en tu malestar y en esos pensamientos limitantes que te muestran una perspectiva oscura y negativa del mundo, de tu  vida y de ti mismo, cometes el error de creer que no hay nada más, que eso es todo, que la vida solo es sufrimiento y negatividad. 

En terapia, ayudo a mis pacientes a que reparen su faro de la atención y comiencen a hacer girar de nuevo la luz que ilumina su vida desde una perspectiva diferente, más realista y equilibrada. 

A mí también me han acosado los pensamientos negativos, durante una etapa de mi vida tenía una visión pesimista y eso me llevaba a encontrar por todos lados esa misma negatividad. 

De vez en cuando, me visitan esos pensamientos que tratan de protegerme. Porque sé que mi mente trata de ponerse en lo peor para que me prepare. Pero ahora sé que esos cataclismos que anticipa mi mente, no suelen llegar y si llegan, son menos negativos. 

Desde que conocí la atención plena y comencé a vivir de manera consciente, cuando llegan esos pensamientos, me quedo con ellos pero ya no me los creo, porque sé que esos pensamientos son historias que me cuenta mi mente, que ha creado ella sola en la oscuridad de mi cráneo. Cuando siento que mi faro se estropea, vuelvo a mí, medito o respiro conscientemente y mi luz interior vuelve a girar. 

La mente y el budismo

El budismo guarda una gran sabiduría para nosotros. El propio Buda fue un gran estudioso de la mente y la conciencia. Por eso sus palabras son tan válidas hoy como hace 2.500 años, cuando vivió. 

Un día, investigando para una de las formaciones que imparto, me encontré con una frase de Buda que resume brevemente el gran poder que tiene nuestra mente. Esta frase dice…

“Lo que somos hoy, viene de nuestros pensamientos de ayer y nuestros pensamientos actuales construyen la vida de mañana. Nuestra vida es la creación de nuestra mente”

Las implicaciones de estas palabras son profundas. Nos dicen que la vida la creamos desde nuestra mente. Cada pensamiento que tenemos hoy, crea la vida que tendremos mañana y los pensamientos que tuvimos ayer, han creado la vida que tenemos hoy.

Cuando pienso en esto, me imagino una cadena muy larga, eterna. Está formada por cada pensamiento que he tenido, por fugaz que haya sido. La cadena se sigue formando hoy, por eso he de ser cuidadosa con el contenido de mi mente, porque crea la vida que deseo tener. 

Tal vez estés pensando… ¿Entonces yo he creado esta negatividad, angustia y sufrimiento que he sentido? He de decirte que sí. Pero no debes culparte porque lo has creado sin ser consciente. la consciencia es la clave

Has estado ciego hasta ahora al poder que hay en ti… pero comienzas a ver la luz, comienzas a sentir que tus pensamientos son decisivos. No te culpes ni reproches.

Mejor cambia tus pensamientos ahora, en este instante y así podrás crear la vida que de verdad deseas vivir. 

Cambiando los pensamientos

Sé que cambiar la mente parece difícil, especialmente cuando lleva mucho tiempo funcionando de una determinada manera. 

Lo primero que quiero que sepas, es que no tienes prisa. Los cambios internos llevan tiempo… Tenpaciencia. 

Mucho se habla del pensamiento positivo, pero si te soy sincera, creo que la mejor manera de combatir el pensamiento negativo no es con el pensamiento positivo. Especialmente si es un pensamiento poco realista o demasiado fantasioso.

Te propongo algo diferente… Te propongo modificar tus pensamientos negativos por otros neutrales o descriptivos.

Porque a tu mente le encanta comprender las cosas y cuando le explicas por qué la vida no es tan negativa, cuando le describes cómo son las cosas, tu mente atiende y aprende, escucha atentamente. 

De modo que en lugar de decirte, “Soy un inútil, nunca consigo ninguna meta que me propongo”, puedes comenzar a decirte algo como… “Cuando me agobio, cometo errores, por eso debo calmarme. Voy a empezar a ponerme metas más pequeñas para avanzar poco a poco”. 

El segundo pensamiento me encanta… es tan resolutivo, práctico y descriptivo, que tu mente ya sabe el camino que ha de seguir y eso la calma. 

Ahora ya lo sabes… puedes cambiarte desde dentro.

Recuerda tu poder… construye la vida que quieres vivir.

Y si es demasiado complicado hacerlo por tu cuenta, nuestra psicóloga de WeDoctorElena Alameda Jackson, te ayudará. Puedes acceder a su perfil de WeDoctor y agendar tu próxima cita aquí.

El director médico de We Doctor, el Dr. Jordi Moya, y las especialistas en Psicología y Neuropsicología, Elena Alameda Jackson y María Pérez Garoz, participan en el Webinar ‘La atención psicológica online: beneficios y retos’, que se celebra el martes 29 de junio, a las 19 horas, de forma telemática a través de Zoom. Se trata de un encuentro innovador dirigido a los profesionales de la Psicología para abordar uno de los temas más actuales: la atención online.

¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus ventajas? ¿Cómo afecta el intrusismo? A todas estas preguntas y a muchas más responderán nuestros ponentes durante este encuentro, en el que compartirán sus experiencias personales en la atención psicológica online a través de We Doctor.

Puedes inscribirte aquí.

Cada 20 de junio es el “Yellow Day”, identificado como el día más feliz del año. Pero la felicidad es subjetiva (como todo en la vida) y la clave está en saber qué es la felicidad y cómo podemos cultivarla para que nos acompañe todos los días y no solo ese día.

Su elección es algo arbitrario, aunque hay quienes indican que nuestro estado anímico mejora por haber más luz y porque los días son más largos. ¿Y qué tiene de especial este día? Al parecer lo único especial, es el inicio oficial del verano, marcado por el solsticio de verano (que se produce entre el 20 y el 22 de junio).

¿Qué es la felicidad?

Como te decía antes, la felicidad es muy subjetiva. Cada persona tiene un concepto diferente. Te invito a reflexionar qué es para ti la felicidad.

Creo que la felicidades una mezcla de alegría y satisfacción con uno mismo y con la propia vida. Cuando somos felices, nos sentimos expansivos, deseamos compartir con otros nuestra alegría. El gran reto es mantenernos en la alegría cuando la vida nos trae adversidades.

Para mí la felicidad también es calma. He aprendido que soy muy feliz cuando siento equilibrio en mi interior, cuando experimento tranquilidad, serenidad. Cuando medito 20 minutos y entro más profundamente en mí, siento que la felicidad está ahí, junto a mí, incluso cuando no puedo sentirla porque las preocupaciones o emociones la ocultan.

Solemos pensar que nuestra felicidad depende de lo que existe fuera de nosotros… en nuestra cuenta bancaria, en nuestra casa, en nuestra vida social, en la relación de pareja o en los títulos que hemos logrado en la vida. Creemos que la felicidad está esperándonos en los logros grandes, olvidándonos que, en lo más pequeño y cotidiano, es donde se cobija la felicidad.

Y creo que el primer error que cometemos, es buscar la felicidad fuera de nosotros, cuando solo podemos encontrarla en nuestro interior. Cuanto más nos conozcamos, más nos aproximaremos a la felicidad genuina, aquella que nos permite tener una vida con sentido y disfrutar de cada paso que damos. 

A continuación, comparto contigo algunos consejos para que puedas cultivar la felicidad cada día.

¿Cómo cultivar la felicidad?

Cultivar la Felicidad es un proceso y para ayudarte a lograrlo, te dejo las siguientes recomendaciones psicológicas y ejercicios:

Volver al presente

Buda decía que la única manera de hallar nuestra felicidad es abandonar ese “yo” que es infeliz, pues cuando renunciamos a él, en nuestro interior solo queda la serenidad y pura conciencia. Nuestra felicidad y fin del sufrimiento, dependen de que nos abandonemos al presente.

Vivimos en tiempos pasados o en tiempos que aún no han llegado, corremos hacia el futuro o nos perdemos en el pasado. Vivimos a destiempo.

Vivir en el presente es estar aquí, contigo, refugiándote en tu respiración y haciéndote consciente de que ahora todo está bien, que no necesitas nada más para ser feliz porque todo está en ti.

EJERCICIO: Te propongo una manera sencilla de vivir en el presente. Cierra los ojos y observa tu respiración. Ya está, nada más… piérdete en cada inspiración y espiración, siente el movimiento rítmico de tu cuerpo, acompañando a tu respiración, conéctate con tu cuerpo. Y si quieres profundizar un poco más, te invito a descargarte gratis una meditación para identificar tres anclas de la respiración en tu cuerpo. Solo tienes que hacer click aquí

Observar y contemplar

La quietud y serenidad es una fuente de felicidad para mí porque me ayuda a desconectar de mis preocupaciones y me permite re-conectar con mi esencia. Para conocernos en profundidad, debemos observarnos desde dentro, hacernos conscientes de lo que habita en nuestra mente, de las emociones y pensamientos que nos rondan cada día.

Otra de las cosas que me ayudan a volver al presente y a encontrar la felicidad en las pequeñas cosas, es acudir a la naturaleza, vaciar mi mente y perderme en el espesor de los árboles, en el verde de las hojas y plantas, sentir el olor de las flores y escuchar el alegre canto de los pájaros. La contemplación de la naturaleza me recuerda que la felicidad está en las pequeñas cosas y así trasciendo mi vida cotidiana y las preocupaciones se hacen más pequeñas.

EJERCICIO: Te propongo que acudas a la naturaleza y hagas una inmersión en el mundo natural que te rodea. Acude a todos tus sentidos para contemplar lo que te rodea y así entrar más profundamente en ti.

Gratitud

Creo que la gratitud es la llave de la felicidad. Vivir desde la gratitud es algo sencillo, tan solo debemos hacernos conscientes del enorme regalo que tenemos por el mero hecho de vivir, de respirar. La gratitud profunda es tan poderosa, que incluso aparece cuando nos sentimos mal o perdemos el rumbo.

EJERCICIO: Cada mañana, al despertar, da las gracias. Puedes dar las gracias por todo, allá van algunos ejemplos: “Gracias porque puedo respirar, gracias por el amor de mi familia, gracias por tener un hogar, gracias por traer hasta mí las lecciones que debo aprender”.

Sonreír

Sonreír nos ayuda a afrontar la vida con alegría, amabilidad y sabiduría. Cuando sonreímos disfrutamos de la vida y nuestro cerebro segrega ciertos neurotransmisores que nos provocan sensaciones de bienestar y felicidad. Nos parece sencillo sonreír cuando estamos felices, pero el auténtico reto está en sonreír cada día por algo tan sencillo como poder respirar o caminar. La sonrisa es una manera sencilla de desarrollar nuestra gratitud.

EJERCICIO: Al despertar, estírate, conecta con tu cuerpo y sonríe, simplemente sonríe por estar aquí.

Compasión

Esta emoción es muy importante para el budismo. La compasión es el profundo deseo que ningún ser sintiente sufra, incluidos nosotros. Cuando deseamos que nadie sufra, nos movilizamos para ayudar a aquel que lo necesita y eso nos conecta más profundamente con nosotros y con los demás.

Según el Dalai Lama, cuanta más compasión sentimos, menos estrés experimentamos porque al dejar de estar tan centrados en nosotros mismos, nos distanciamos de los problemas y éstos pierden su fuerza. Y cuando logramos estas cosas, somos más felices.

EJERCICIO: Pema Chödrön, una monja budista,nos recomienda repetir la siguiente frase para recordarnos a nosotros mismos la compasión que yace en nuestro interior: “Que pueda estar libre de sufrimiento, que estés libre de sufrimiento, que podamos estar libres de sufrimiento”.

¿Quieres saber más sobre la felicidad? Consulta a los mejores especialistas en We Doctor. Nuestra psicóloga sanitaria, la doctora Elena Alameda Jackson, experta en psicooncología, resolverá todas tus dudas.

La respiración es una señal de vida, pero también lo es de salud emocional. El misterio de la respiración es que ocurre en silencio, escondida en nuestro cuerpo y actúa de manera automática. Pero la magia ocurre cuando dirigimos nuestra atención hacia ella de manera consciente. En ese instante, comenzamos a comunicarnos con nuestro cuerpo de una manera totalmente diferente. En este blog vamos a hablar de la respiración consciente y de cómo influye en la salud emocional.

 La respiración tiene la capacidad de enviar señales a nuestro cuerpo y mente que cambian la manera en que ambos funcionan. Nuestra respiración puede enviar mensajes de estrés o de calma, por eso es tan importante escucharla. Nuestro cerebro se encuentra encerrado en su propia cueva oscura donde la única luz que existe, llega a través de los sentidos y de las ramificaciones del sistema nervioso que se expanden por todo nuestro cuerpo. Esta información junto con la actividad de nuestras neuronas, producen luz en esa oscuridad. El cerebro es el gran supervisor pero depende de esas extensiones para comprender lo que ocurre en nuestros órganos y para recrear la realidad en la que vivimos cada día.

El efecto de la respiración en nuestra salud mental

La respiración envía señales muy importantes a nuestro cerebro:

Inspiración

Cuando inspiramos, activamos la rama simpática de nuestro sistema nervioso autónomo, que activa todo nuestro cuerpo y mente. Pero como a nuestro cuerpo le gusta el equilibrio, tiene un proceso regulador maravilloso… la espiración.

Espiración

Cuando espiramos y expulsamos el aire de nuestros pulmones, activamos la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo, que se encarga de las respuestas de calma y relajación.

Pero más allá del cerebro, nuestra respiración también se acompasa con el latido de nuestro corazón, acelerando su latido cuando inspiramos y reduciéndolo cuando espiramos. Solo con esto, ya podemos hacer una idea de la importancia de nuestra respiración en la salud física y mental.

¿Cómo afecta el estrés a la respiración?

En el siglo XXI respiramos mal, es un hecho. Respiramos lo justo para incorporar oxígeno en nuestro cuerpo, pero no siempre eliminamos bien el dióxido de carbono y eso nos pasa factura. La gran pandemia, más allá del Covid-19, es el estrés. Y lo curioso es que modifica la manera en que respiramos, nos obliga a hiperventilar, es decir, a respirar de manera rápida y superficial, por lo que inspiramos mucho y espiramos poco.

¿Cuáles son las consecuencias? Pues que nuestro cuerpo está hiperactivo y no se relaja lo suficiente. Y cuando el estrés es agudo o puntual (dura una semana), no hay problema. Pero cuando se hace crónico y comienza a acompañarnos durante meses o años, estamos enviando un mensaje claro a nuestro cuerpo: estamos ante una gran amenaza y no podemos relajarnos.

Este problema es tan grave, que algunas personas se están provocando respuestas de estrés solo por respirar mal. Y eso pasa una gran factura a su salud, pues comienzan a presentar síntomas de pre-diabetes porque su páncreas empieza a dejar de funcionar bien por las señales que han emitido sus glándulas suprarrenales a través del cortisol, “la hormona del estrés”. O tienen grandes cambios en su peso corporal. Por eso creo que respirar de manera adecuada es tan importante, porque comenzamos a comunicarnos con nuestro cuerpo desde otro lugar, enviando los mensajes correctos que nos producen salud y bienestar.

Consejos para practicar una respiración consciente

Quiero compartir contigo las pautas que sigo en mis sesiones para identificar cómo estás respirando y también para enseñarte a respirar de manera consciente y saludable.

Cierra los ojos

Lo primero que quiero que hagas, es que cierres los ojos y simplemente observes cómo estás respirando. Conéctate a tu respiración y siente cómo son tus inspiraciones. ¿Son cortas o largas? ¿Sientes que te falta el aliento?


Controla tu espiración

Observa cómo espiras… ¿sientes que tus pulmones se vacían por completo, sientes que ha quedado algo de aire dentro de ellos? Estos dos primeros pasos te ayudarán a conectar con tu respiración y con tu cuerpo.

Ejercicio de respiración

Tras un minuto observando tu respiración, empieza a tomar aire por la nariz y a expulsarlo por la boca. Intenta vaciar por completo tus pulmones y concéntrate en esa sensación agradable de vacío en ellos. Repite estas respiraciones completas 3 o 4 veces y observa cómo te sientes al vaciar tus pulmones.

¿Cuándo debo hacer este ejercicio? Al menos 5 minutos al día. En un mes comenzarás a observar cambios en tu cuerpo y en tu mente. Respirar conscientemente también te ayuda a cuidarte. Y la meditación guiada puede ser muy útil para ello. Por eso, aquí puedes descargar una sesión de cinco minutos para ayudarte a conectar con tu cuerpo y calmarte.

Si quieres saber más acerca de la respiración consciente o de cómo manejar el estrés en tu vida diaria, no dudes en contactar con nuestra especialista de We Doctor Elena Alameda Jackson. ¡Podemos ayudarte!

Las llamadas “enfermedades raras”, son patologías que afectan a menos de 5 personas por cada 10.000 habitantes. La federación española de enfermedades raras (FEDER), estima que en España hay 3 millones de personas con una enfermedad de este tipo.

Nunca me ha gustado especialmente el adjetivo “raras”, de hecho prefiero hablar de ellas como de enfermedades poco comunes. Porque estas patologías afectan a pocas personas, pero esas personas no son raras, son seres humanos que deben aprender a convivir con una enfermedad compleja cuya cura aún no está disponible.

Estas enfermedades poco frecuentes son diferentes al resto de patologías porque…

  • Tienen un inicio temprano en la vida, suelen aparecer en torno a los 2 años de edad.
  • Suelen ir asociadas a la presencia de dolor.
  • Provocan discapacidades físicas e intelectuales que conllevan limitaciones en la autonomía.
  • El pronóstico es negativo y la esperanza de vida es baja.

Más allá de estas características, los pacientes y familiares deben afrontar cambios vitales importantes y deben adaptarse a esta nueva realidad. Quiero mostrar estos dos caminos que van parejos, el de los pacientes y el de los familiares o cuidados principales.

PACIENTES: Afrontar el diagnóstico de una enfermedad nunca es fácil y requiere un tiempo de adaptación. Algunos de los elementos a tener en cuenta para aprender a convivir con una enfermedad poco frecuente, son:

  • Incertidumbre: En toda enfermedad la presencia de incertidumbre es habitual, especialmente en el momento del diagnóstico o en el de tratamiento activo para comprobar si las intervenciones tienen efecto. En el caso de las enfermedades poco habituales, esta incertidumbre se mantiene a lo largo de toda la vida de la persona porque las investigaciones avanzan lentamente.

¿Qué hacer con la incertidumbre? => Aunque creemos que esta emoción es negativa, en realidad nos ayuda a vivir desde la esperanza, porque si aún se está investigando, quiere decir que todo es posible, que tal vez no haya una cura definitiva, pero siempre se podrá hallar un fármaco o intervención que ayude a regular los síntomas. La incertidumbre es una puerta abierta a posibles soluciones, tómala como tal y empieza a vivir desde la esperanza. La incertidumbre nos acompaña a todos los seres humanos, es inherente a nosotros y eso es lo que hace que la vida sea tan interesante… que todo puede cambiar en un segundo.

  • Afrontar pruebas médicas y tratamientos novedosos: Las pruebas médicas y aplicación de tratamientos, especialmente si son novedosos, pueden producirnos miedo, ansiedad y angustia. Esta tríada emocional no solo altera nuestro mundo emocional, de hecho estas emociones son señal de que el cuerpo está entrando en una respuesta de estrés profunda. Y cuando estamos estresados, nuestro cuerpo se revoluciona porque interpreta que existe una gran amenaza de la que debemos huir.

¿Cómo afrontar las pruebas médicas desde la calma? => Te voy a contar un secreto… una de tus constantes vitales te ayuda a reducir tu angustia, miedo y ansiedad, al tiempo que calma todo tu cuerpo. Ese recurso es… ¡tu respiración!. Así es, cuando espiras con calma y de manera consciente, observando cómo tomas aire y cómo lo expulsas, calmas tu mente y tu cuerpo, lo que te permite afrontar las pruebas médicas y los tratamientos con más calma.

Como sé que al principio no es fácil regular la respiración, te invito a descargarte gratuitamente una breve grabación que he realizado para que puedas conectarte a la calma de la respiración a través de 3 anclas (la nariz, el pecho y el abdomen). Puedes descargarla haciendo click aquí: http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

  • Adaptar la vida a la falta de autonomía: Las enfermedades traen hasta nosotros la pérdida de autonomía. Esto quiere decir que dependemos de otra persona para hacer actividades que antes podíamos hacer por nuestra cuenta o que son actividades que los demás hacen de manera independiente. Adaptarse a esta ayuda puede requerir tiempo, pero creo que es una buena oportunidad para conectar más profundamente con otras personas.

Adaptándose a la ayuda => Hay actividades de la vida diaria que el enfermo no puede hacer, esa es una realidad. El gran problema para adaptarse a esta dependencia, viene de la mente. Por eso considero que es importante trabajar la aceptación… y es que la vida nos trae cosas que no nos gustan ni esperábamos, pero siempre podemos aprender de ellas y la gran lección dormida en la dependencia, es aceptar la ayuda que otra persona (familiar o no) nos presta, porque cuando aceptamos esta ayuda, comenzamos a desarrollar la gratitud y de la gratitud nace la alegría y la calma.  

A pesar de que haya cosas que el enfermo no pueda hacer por su cuenta, es importante fomentar su independencia en aquellas actividades que sí puede hacer, aunque parezca poco.

  • Luchar contra la estigmatización: En el mundo de la psicología y las enfermedades mentales, está aún presente el estigma de acudir a un psicólogo. Y los estigmas parecen marcar a la persona enferma, como si ya no sintieran como los demás, como si fueran extraños seres de otro mundo. Por eso es importante luchar contra el estigma y mostrar a la sociedad que nuestra humanidad no depende del nombre que lleve nuestra enfermedad, porque todos sentimos igual, porque todos amamos y deseamos ser felices.

¿Cómo combatir el estigma? => Creo que la estigmatización es un proceso que nace del miedo e incomprensión, por eso su antídoto es la información. Como paciente de cualquier enfermedad (sea más o menos frecuente), la información nos empodera porque nos ayuda a comprender lo que nos ocurre y nos da la posibilidad de enseñar al resto lo que supone esta enfermedad. Y cuando estamos informados, el miedo se desvanece porque comprendemos mejor lo que ocurre. De modo que combate el estigma con información (obteniéndola y dándola a otros).

FAMILIARES Y CUIDADORES: No es fácil vivir con una enfermedad poco frecuente donde se sabe tan poco y donde cada día puede traer algo nuevo, un síntoma rebelde, un malestar diferente. Los familiares de quienes padecen estas enfermedades poco frecuentes, soléis convertiros en los cuidados principales y a veces en los únicos.

De repente la vida cambia y deben adaptarse a una nueva manera de vivir, una en la que la incertidumbre, el miedo, la frustración, a veces el enfado, la tristeza y el sufrimiento por el ser amado, está presente cada día.

Es habitual que los cuidadores se vuelquen en el cuidado del ser querido y se olviden de sí mismos, pero hay algo importante que debes saber si eres cuidador…

Debes cuidarte tú también porque de otro modo, no podrás cuidar a tu ser amado tal y como quieres.

Sé que ese cuidado en ocasiones es complejo porque te falta tiempo, porque no tienes ganas o te sientes tan agotado que solo quieres dormir cuando puedes, pero debes cuidarte emocionalmente para no quemarte. Y para ello te doy algunas pautas…

  • Escucha a tus emociones y permite que se expresen.
  • Regula tus emociones hablando con alguien de confianza, escribiendo un diario o llorando cuando sientas la necesidad.
  • Haz actividades diarias solo para ti… leer, ver una serie de TV, meditar, hacer una relajación, caminar.
  • Haz actividades semanales solo para ti… quedar con familiares o amigos, hablar por teléfono con seres queridos, darte un masaje, ir a la peluquería. ¡Tú decides!
  • Moviliza tu cuerpo: practica yoga, pilates, camina o haz natación.
  • Acude a un psicólogo (presencial u online) que te ayude a conocerte más y a adaptarte a esta situación que ha traído la vida hasta ti.

Se puede convivir con una enfermedad poco frecuente… todo depende de hacia dónde diriges tu atención… ¿La diriges hacia aquello que se ha llevado o hacia lo que te aporta?… ese es el secreto de la vida.

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Página web: https://cuidado-psicologico.es/

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

El Covid-19 ha traído consigo muchos cambios a nivel personal pero también a nivel laboral y el teletrabajo ha irrumpido en nuestras vidas.

Esto no siempre es fácil y por ello compartí en otro post, algunos consejos que puedes seguir para teletrabajar conscientemente. Puedes leerlo aquí: https://we-doctor.com/teletrabajando-conscientemente/

Más allá de estas adaptaciones logísticas que necesitas hacer para trabajar desde casa y hacerlo conscientemente, creo que también debes regular las muchas emociones que pueden aparecer en ti en estos momentos. Acompáñame por este recorrido emocional donde aprenderemos a vivir plenamente también con nuestras emociones.

Estrés… las situaciones que dan un vuelco a toda nuestra vida, tienen la capacidad de desencadenar la respuesta de estrés porque nuestra mente interpreta que vivimos una gran amenaza. El estrés es una respuesta física y emocional que podemos regular para que el estrés agudo no se convierta en crónico. Algunos consejos rápidos que puedes seguir para reducir tu estrés, son:

  • Mantén una rutina de sueño saludable.
  • Sigue una dieta equilibrada llena de antioxidantes (legumbres, frutas, vegetales, bayas, nueces).
  • Realiza actividades que te conectan contigo mismo y relajan (caminar, escribir, meditar, dibujar, cantar).
  • Respira de manera consciente y calmada durante al menos 5 minutos al día.
  • Apóyate en seres queridos, amigos y compañeros que te comprenden y escuchan.
  • Escucha a tus emociones y pensamientos… recuerda que no duran por siempre.
  • Cambia la palabra amenaza por oportunidad.
  • Tómate al menos un día a la semana libre de responsabilidades y trabajo.

Ansiedad… La ansiedad y el estrés son grandes amigas que pueden aparecer juntas. De hecho, los síntomas del ataque de pánico, no es otra cosa que la respuesta de estrés de nuestro cuerpo cuando identificamos una amenaza.  La gran diferencia entre ansiedad y estrés, está en nuestra mente, en el aspecto cognitivo que determina lo que pensamos, sentimos y cómo nos comportamos.

En estos tiempos que estamos viviendo, la ansiedad puede acompañarnos y altera toda nuestra vida… la manera en que nos sentimos con nosotros mismos, el modo en que nos relacionamos con los demás, fumar o consumir más alcohol para intentar relajarnos (lo que nos provoca más problemas a medio plazo), pensamientos que nos hacen ver la vida de manera catastrófica, como si lo que vivimos no tuviera solución o fuera el apocalipsis, el final de todo.

Todo esto te produce mucha angustia que sientes también en tu cuerpo… tal vez sientes que tu corazón late rápido, tal vez sientes dolores musculares o en tu abdomen, tal vez incluso has notado que tienes diarrea. Todas estas cosas son signos de la ansiedad que te acompaña. El mejor consejo que te puedo dar para regular tu ansiedad y reducir su intensidad, es…

  • Respira con calma y conscientemente. Si no sabes por dónde empezar… te lo pongo fácil… descárgate gratis esta breve meditación que te ayudará a conectar con tu respiración y a calmarte: http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

Preocupaciones… Otra de las cosas que sentimos cuando en nuestro hogar hacemos la vida familiar y laboral, son miles de preocupaciones… temor a que no haya silencio, a no tener un espacio propio donde trabajar, a que se cuelen sonidos propios de un hogar en la reunión por videoconferencia, a que internet no funcione bien… y así poco a poco, te vas agobiando y angustiando… enredándote en tus pensamientos y preocupaciones.

Es normal que te preocupes por estos temas y tantos otros en estos tiempos que estamos viviendo, pero debes saber que puedes reducir tus preocupaciones. Te cuento algunos secretos de tu mente que tal vez no sabías…

  • La función de tu mente es crear pensamientos… así de fácil.
  • Los pensamientos no duran eternamente.
  • Tu atención da poder a tus pensamientos.
  • Los pensamientos y preocupaciones toman mucha fuerza porque les atiendes y te enredas en
  • Hay una metáfora budista que me encanta para liberarme de mis preocupaciones… Imagina que tu mente es un cielo azul intenso… en ese cielo, de vez en cuando, aparecen nubes (pensamientos). Cuando sientas que esos pensamientos son muy intensos, imagina que son nubes que viajan y se mueven poco a poco por el cielo azul de tu mente hasta que desaparecen… no te aferres a los pensamientos… son nubes… y si no puedes abrazar una nube, tampoco lo hagas con tus pensamientos.

Naturalidad… En tiempos de Covid-19, la vida profesional y personal, convergen. En ocasiones hay varias personas teletrabajando en la misma casa y puede ser habitual que tus hijos pequeños se aburran de estar solos y te visiten para hacerte el día más agradable.

El caso es que tu hijo no entiende de reuniones por videoconferencia y tal vez te visite en el momento más inapropiado. Muchos padres se avergüenzan, pero yo creo que debemos ser naturales y ser padre o madre es igual de importante que ser un buen profesional. 

Mi consejo es que seas natural si tu hijo o hija aparece en la reunión o entrevista, realmente no pasa nada. Atiende a tu hijo, explícale por qué no puede estar contigo y llévale de vuelta a la habitación o actividad que estaba haciendo antes de que te acompañara. Habla a tu hijo como a un adulto porque lo comprende todo y cuando muestras paciencia y te comunicas con él o ella, le estás enseñando habilidades emocionales.

Fatiga Pandémica… Se ha observado que un efecto colateral de la pandemia del Covid-19, es la presencia de mucha fatiga tanto en pacientes infectados como en personas sanas pero que han tenido que adaptar su vida al confinamiento. La OMS ha bautizado a este síntoma “fatiga pandémica”, lo que me recuerda un poco al estrés y un poco a los síndromes de fatiga crónica. Si tú también te sientes agotado y fatigado, hay algunos consejos que puedes seguir:

  • La escasa energía te impide hacer nada, pero justo debes hacer lo contrario.
  • Planifica actividades que requieran un esfuerzo bajo-medio y que te gusten.
  • Moviliza tu cuerpo de manera saludable (camina 30 minutos al día como mínimo, haz yoga, pilates, medita).
  • Mantén una rutina de sueño saludable: duerme 7-8 horas por la noche, evita siestas a lo largo del día que te puedan restar horas de sueño nocturno, evita el uso del móvil o tablet antes de dormir, no realices actividades que te activen mucho por la noche, relájate en la cama escuchando meditaciones o sonidos de naturaleza.
  • Si sientes que además de la fatiga hay problemas emocionales, contacta con un psicólogo.

Cuando te cuidas emocionalmente, trabajar desde casa se puede convertir en algo positivo.

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Página web: https://cuidado-psicologico.es/

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

El Covid-19 está transformándolo todo… incluso las Navidades.

Este virus invisible nos está trayendo un gran mensaje que solemos olvidar… “todo cambia, nada permanece”. Ha materializado la impermanencia de una manera que jamás hubiéramos imaginado.

El budismo y la atención plena ya lo dicen, que nada dura eternamente, que la única certeza que tenemos en la vida, es que todo cambia. 2020 nos está enseñando esta lección a fondo.

Y en un año tan cambiante y a veces caótico, las navidades no iban a mantenerse como siempre… este año llegan repletas de cambios y adaptaciones. Pero no te alteres… aún puedes vivir plenamente tus navidades… yo te muestro cómo…

¿Cómo disfrutar estas navidades atípicas? …  La mejor manera de disfrutar estas navidades, es desde el presente. Ten en cuenta que estamos viviendo una época única en la historia de la humanidad y que cuando pasen los años, recordaremos esta etapa y este año como algo importante, porque lo ha sido… porque lo está siendo.

Podemos vivir en el presente cuando nos hacemos conscientes de que aún estamos aquí, de que aún nos podemos perder en nuestra respiración. Y es que dentro de nosotros todo está bien, hay quietud y serenidad… solo tenemos que encontrarla y anclarnos a ella.

Ya sabes que la mejor manera de volver al presente es a través de tu cuerpo y lo puedes hacer de varias maneras…

  • Observa tu respiración serena: Ésta es la manera más sencilla de anclarte al cuerpo y al presente, al tiempo que observas el cambio constante de la respiración. Piérdete en cada espiración… siente la profunda calma que nace de ti.
  • Siente el latido de tu corazón: Otra muestra más de que en la vida todo es impermanente, que todo cambia, es seguir el latido de tu corazón, que se acompasa a tu respiración.
  • Ánclate a tus sentidos: Tus cinco sentidos te unen al cuerpo y al presente. Habitualmente vivimos en “piloto automático”, sobrecargados en nuestra vida y en nuestra mente, de modo que no experimentamos conscientemente la información que captan nuestros sentidos. Te propongo que estas navidades, tengas una experiencia completa durante la cena de Nochebuena o la de Nochevieja.

Para ello, detén tu mirada en los detalles de la mesa, en los adornos, observa los colores que te rodean de los platos, las copas, el mantel y sus servilletas, observa los cubiertos y rózalos con tus dedos para sentir su frescor. Mira atentamente a la comida que vas a degustar… porque estas navidades puedes degustar los alimentos y no solo comerlos.  Siente los olores de la navidad, de la comida… observa y experimenta todo como si fueran las primeras navidades que vives.

Reunirse o no reunirse… he ahí la cuestión…. Uno de los grandes conflictos que las familias pueden experimentar este año, es la decisión de reunirse o no o incluso de cuántas personas reunirse, porque el límite está en 10 comensales.

Podemos afrontar estos cambios de una manera práctica viviendo en el presente y siendo conscientes de las restricciones y limitaciones…

  • Haciendo turnos en los que reunirse con los diferentes seres queridos. Tal vez no se pueda hacer esa gran cena de siempre con 15 o 20 personas, pero tal vez puedas dividir una cena o comida con la mitad de tus seres queridos y otros días festivos con la otra mitad.
  • Dar la bienvenida a la tecnología en nuestras mesas. Una opción que podemos tener en cuenta, especialmente si nosotros mismos o nuestros familiares son personas con alto riesgo en caso de contagiarse de Covid, es hacer una video-cena, compartiendo mesa y cena con nuestros seres queridos al conectarnos por medio de videoconferencia. Sé que no es lo mismo, pero el Covid no tiene la capacidad de alejarte de tus seres queridos.

Regulación emocional en las “Navidades Pandémicas”… La Navidad es una época del año especial que de por sí nos puede crear tristeza, ansiedad, frustración o angustia. Estas reacciones se pueden multiplicar este año tan atípico. El objetivo es que vivas en el presente y para ello debes regular tus emociones.

A continuación, te indico una manera sencilla de regular cualquier emoción intensa que sientas para que tus decisiones no sean impulsivas y puedas decidir conscientemente cómo será el final de 2020 y cómo deseas comenzar el nuevo año.

PASO 1: Observa tu mundo emocional => No huyas de las emociones intensas (agradables o desagradables), llegan a ti para darte mensajes importantes. La mejor manera de conectar con las emociones, es a través de tu cuerpo. Observa si sientes incomodidad, un nudo en el abdomen o en la garganta, tal vez experimentes un vacío en tu corazón… sigue las pistas que la emoción deja en tu cuerpo.

Cuando observas tu mundo emocional sin rechazar a las emociones y sin tratar de prolongarlas (especialmente cuando disfrutas), encontrarás el equilibrio emocional y comenzarás a aceptar tus emociones.

PASO 2: Respira con calma y conscientemente => La respiración es la mejor herramienta de regulación emocional que puedes encontrar. Cuando respiras, te calmas profundamente e indicas a tu cuerpo y a tu cerebro que se pueden relajar… que todo está bien… que la pandemia no es tan grave. Si quieres aprender a respirar conscientemente, te puedes descargar una meditación breve que he grabado con todo mi amor…

http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

PASO 3: Cuida tus pensamientos y el diálogo que tienes contigo mismo => Las emociones crean tus pensamientos y éstos determinan la manera en que te hablas. Sé amable contigo mismo, quiérete y cuida tus pensamientos como cuidas a tus seres queridos. Los pensamientos fluyen cuando no te aferras a ellos… crea pensamientos positivos que te hagan sentir gratitud por todo… por lo grande y lo pequeño, por el mero hecho de respirar conscientemente.

PASO 4: Dedícate tiempo => Las navidades en ocasiones nos obligan a cocinar más, a compaginar nuestra vida profesional con las celebraciones. Y aunque esto pueda ser así, no te olvides de ti… tómate tiempo libre para contactar contigo, para hacer actividades que te apasionan y llenan de energía. Aprende a cuidarte porque eres muy importante.

Puedes crear unas navidades únicas que nazcan de tu coherencia interna, de tu serenidad

 

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Página web: https://cuidado-psicologico.es/

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192

La crisis sanitaria que estamos viviendo desde hace unos meses, teniendo en cuenta el período de confinamiento prolongado, la alta exposición a noticias, estar en contacto con alguna persona afectada… ha causado un aumento de los síntomas depresivos, de ansiedad y de estrés postraumático.

Voy a enumerar aquellas alteraciones psicológicas más habituales con las que me he encontrado en mi ejercicio diario durante este tiempo:

Adicciones

Quienes ya las tenían, han incrementado el consumo de éstas.

Estar encerrados provoca ansiedad, la cual a veces es canalizada a través de adicciones (no únicamente me refiero a drogas), sino también a comida y actividades, como por ejemplo, consumir entretenimiento de forma online.

Dificultades para socializar

Al salir del confinamiento, nos hemos sentido inseguros y/o cohibidos a la hora de entablar un nuevo contacto social.

Alteraciones en el sueño

Las preocupaciones han aumentado, los ritmos de horario han variado, las rutinas… lo que ha llevado a no tener un correcto hábito de sueño y a padecer insomnio en algunos casos.

Frustración

El confinamiento fue de un día para otro un encierro involuntario, con lo cual muchos planes de los que teníamos se nos han visto truncados y muchas oportunidades perdidas: viajes, entrevistas de trabajo, celebraciones familiares… la vida se detuvo por causas ajenas a nuestra voluntad y nos generó frustración.

Incertidumbre

Hemos estado encerrados sin poder ver a nuestros familiares ni amigos, quizás hemos perdido nuestro empleo, nuestra rutina de vida se ha visto alterada en todos los sentidos … y si a todo esto le añadimos el pensamiento recurrente de que puede que no exista una recuperación económica a corto y/o a largo plazo, de que no encuentre trabajo o de que pueda perderlo, de que algún amigo o familiar se vea afectado por la enfermedad de forma grave… todo esto nos conlleva a una incertidumbre ante el futuro, acerca de si podremos seguir viviendo y recuperar la vida que teníamos antes del confinamiento.

Proceso de duelo

Muchas personas han perdido un familiar o amigo durante el período de confinamiento. Si ya un duelo resulta difícil en condiciones normales, el no habernos podido despedir de quienes queremos, todavía convierte el proceso en algo más complicado de superar; ya que muchas cosas quedaron por decir.

Somatizaciones

Muchos dolores de cabeza, problemas gastrointestinales…

Hábitos saludables que recomiendo

  • Evitar sobreinformación: Elige un momento del día concreto y medios fiables para informarte de cómo va la pandemia, ya que el exceso de información genera consecuencias negativas sobre nuestro estado de salud física como emocional; se trata de mejorar la calidad y coherencia de la información.
  • Mantener la mente activa: Lee, cocina…
  • Practicar ejercicio físico de forma regular: Camina, haz ejercicio en casa…
  • Mantener contacto social virtual: Con amigos, familiares…
  • Descansar: Mantener hábitos de vida saludables tanto en alimentación como en sueño.
  • Buscar momentos para uno mismo: practica Mindfulness, relájate… ya que te ayudará a estar más presente y calmarte.
  • Buscar apoyo en las personas del entorno, o si lo necesitas en los profesionales, sabes que a través de medios telemáticos estamos disponibles.
  • Seguir una rutina diaria: Horarios para levantarse, para comer, para realizar tareas domésticas.
  • Evitar pensamientos catastrofistas: Intenta vivir el momento presente y ocúpate del día a día sin anticipar lo que pueda suceder ya que esto genera ansiedad.
  • Descansar: Mantener hábitos de vida saludables tanto en alimentación como en sueño.
  • Buscar momentos para uno mismo: practica Mindfulness, relájate… ya que te ayudará a estar más presente y calmarte.

 

Aida Canals López

Psicóloga General Sanitaria

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Una de las consecuencias del Covid-19, ha sido la llegada del teletrabajo… deseada por algunos, odiada por otros.

Más allá de que nos guste o no esta nueva manera de trabajar, es una realidad que ha llegado hasta nosotros y que podemos aprovechar para conocernos más y aprender a vivir conscientemente.

Sé que la vida es complicada y que en ocasiones mantener el equilibrio entre la vida personal y profesional es difícil, especialmente cuando ambas facetas vitales se unen y se desarrollan en un mismo espacio. ¿Quiere esto decir que es imposible adaptarse al teletrabajo?

Mi respuesta es un rotundo no, no es imposible. Siempre podemos adaptarnos, siempre podemos modificar aquello que ya no encaja con quienes somos y lo que necesitamos. Y en ocasiones aquellas cosas que nos hacen sentir incómodos, son la excusa perfecta para conocernos mejor (saber lo que queremos y lo que no) y también nos ayuda a cambiar aquellas rutinas que no nos ayudan.

Hoy quiero darte algunas pautas muy prácticas para que puedas trabajar y vivir en un mismo lugar sin perder la cabeza. Allá vamos…

Espacios donde vivir y trabajar… Uno de los problemas que podemos tener es asignar diferentes espacios a nuestra vida personal y de ocio y a la vida profesional. Sé que algunas casas son pequeñas y no se dispone de una habitación que pueda ser un despacho, pero eso no es excusa para usar tus espacios de una manera consciente. Algunos consejos que puedes aplicar desde hoy mismo son…

  • Te recomiendo trabajar en una mesa y sentado en una silla donde puedas mantenerte erguido y atento.
  • Evita trabajar desde el sofá. El sofá es muy cómodo y a veces nos abraza fuerte, lo que nos descentra.
  • Intenta estar en una habitación bien iluminada y donde haya silencio para poder concentrarte.
  • Si vives en una ciudad y el ruido de la calle te molesta, escucha música relajante o sonidos de naturaleza que te ayuden a centrarte y a sacar toda tu creatividad.
  • Es importante que definas un lugar donde trabajarás para que sepas que ese es tu despacho (puede ser en el salón, en tu habitación o en la sala de estar), pero cuando acudas a ese lugar, tu mente debe identificar que tu jornada laboral comienza.

El dilema de la ropa: ¿me visto o me quedo en pijama?… este es el gran dilema del teletrabajo cuando nadie nos ve. Mi primer consejo es que no te quedes en pijama… ¿acaso irías en pijama a tu oficina? Si tu respuesta es “No”, tampoco trabajes en pijama en casa. Algunas cosas que puedes hacer a este respecto, son:

  • Puedes ponerte un chándal o ropa de sport que te haga sentir có
  • Tu mente necesita saber que estás trabajando, no pasando el rato frente al ordenad
  • Te aconsejo que tus rutinas diarias de ducha y arreglo personal, se mantengan como habitualmente.
  • El pijama es como el sillón… es muy cómodo y calentito pero nos confunde al pensar que si estamos en casa con el portátil, estamos haciendo algo intermedio entre trabajar y descansar.

El arte de planificar… Cuando trabajas desde casa, es muy importante que fijes unos horarios de trabajo y otros de ocio o descanso. Si no tienes claros tus horarios diarios y semanales, te sentirás perdido y el teletrabajo se convertirá en un monstruo del que huir. Algunas pautas que puedes seguir, son:

  • Rellena una tabla como la que te muestro a continuación, donde indiques lo que harás por horas.
  • Recuerda reservarte tiempo para comer y descansar.
  • Plantea tu jornada laboral de tal manera que puedas conciliar el trabajo con tus responsabilidades personales.
  • Te aconsejo que planifiques el momento de tus comidas, del trabajo y de tu tiempo libre.
  • Tu mente necesita organización y rutinas para poder rendir adecuadamente.
  • Marca una hora de inicio y fin de tu jornada laboral e intenta cumplirlo.

Llevo más de siete años trabajando desde casa y estos últimos meses he tomado la saludable rutina de rellenar una tabla como esta cada semana. Desde que lo hago, siento que aprovecho mejor mi tiempo y que me centro más al saber las tareas pendientes que tengo que realizar. Te propongo que tú también lo uses.

Conciliar en tiempos de teletrabajo… Para poder conciliar de manera óptima, debes ser muy organizado y planificar muy bien tus jornadas laborales. Por eso te animo a rellenar la tabla que he incluido arriba. El trabajo es importante, pero tu vida personal también lo es… no lo olvides.

A la búsqueda de momentos de relax… Sé que tal vez más que una búsqueda, te puede parecer una cacería porque los momentos para relajarte y volver a ti mismo, se han esfumado. Las causas son muchas: desde no poder tener la vida social que solías tener, pasando por sentirte encerrado en casa todo el día, hasta el hecho de que tus responsabilidades parecen haberse multiplicado.

Los momentos de relajación y espacios que te ayuden a encontrarte contigo mismo, no van a llegar a ti libremente… tienes que buscarlos de manera activa, en ocasiones incluso tienes que planificarlo.  Algunas pautas que puedes seguir, son:

  • A lo largo de la jornada laboral, haz breves descansos de 10-15 minutos para tomarte una taza de té, respirar conscientemente o salir a la terraza a tomar un poco el sol.
  • Resérvate el fin de semana para ti, o al menos la mañana del sábado o domingo para descansar, caminar, meditar, salir a la naturaleza, leer o hacer aquella actividad que te ayuda a desconectar.
  • Intenta tener al menos una hora al día para desconectar de tu trabajo y hacer alguna actividad que marque el fin de la jornada (meditar, cocinar, hablar con tus seres queridos, jugar con tus hijos…).

Teletrabajando conscientemente… Trabajar de esta manera, también supone aprender a desconectar del trabajo. Sé que es más complicado cuando trabajas desde casa porque el portátil lo tienes a mano, tal vez te lleguen correos en horario fuera de la jornada laboral o incluso tengas una avalancha de trabajo. Las fronteras entre tu vida personal y la profesional se han difuminado y no sabes qué hacer para desconectar de tus responsabilidades laborales.

Hay una técnica que te puede ayudar a desconectar de tu trabajo… es muy sencillo, tan solo consiste en que habilites un cajón, una caja o la parte de un armario de tu casa, donde puedas guardar todas las cosas que usas para teletrabajar y así no tener a la vista las herramientas laborales. Al tiempo que guardas todas estas cosas, puedes imaginar que con ello, guardas también tus preocupaciones y temas pendientes.

Una vez que cierres el lugar donde has guardado todo, siente cómo vuelves a ser tú mismo, para ello toma tres respiraciones profundas y comienza alguna actividad que te ayude a ser consciente de tu vida personal.

Respirar y volver al presente… Mi gran consejo es éste… respira… Pero respira de manera consciente, observando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, la manera en que tu abdomen se infla y desinfla con cada inspiración y espiración, dejándote fluir con la relajación profunda que sientes cuando te conectas a ti mismo, a tu cuerpo, a la respiración.

Y para que te resulte un poco más sencillo respirar y vivir conscientemente, te regalo una breve meditación. Puedes descargarla desde aquí: http://cuidado-psicologico.es/meditacion-3-anclas/

Recuerda… puedes teletrabajar conscientemente… depende de ti…

 

Elena Alameda Jackson

Licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Especialidad en Psicología Clínica y de la Salud. Máster en Psicooncología por la Universidad Complutense de Madrid.

Psicóloga habilitada para ejercer actividades sanitarias en todo el país. Experiencia profesional en Psicología Online, Formación a Profesionales y Colaboradora de la editorial Formación Alcalá.

Página web: https://cuidado-psicologico.es/

Psicóloga de We Doctor

Solicitud de consulta online con Elena: https://tuconsulta.we-doctor.com/agenda/3080192