Ahora, que nos vemos obligados a mantener la distancia de seguridad respecto al resto para prevenir los contagios por la COVID-19, se hace más necesario que nunca conocer un poco más la inmensa cantidad de vida que albergamos en nuestro interior. En este blog vamos a explicarte cómo cuidar la microbiota, fundamental para prevenir y combatir enfermedades y mejorar nuestra salud en general.
¿Qué es la microbiota?
Es una comunidad formada por virus, hongos, bacterias y parásitos, que conviven con nuestras células humanas (las denominadas células eucariotas, aquellas que poseen un núcleo en su interior). Una comunidad que vive en simbiosis, o sea, que se relacionan entre estas diferentes especies para un beneficio mutuo. Y cuando en su entorno se produce un desequilibrio, esta microbiota se altera y puede generar problemas de salud. Esta microbiota conforma lo que se denomina el microbioma, que son el conjunto de genes no humanos que están en nuestro interior. Para tener una referencia, genes propiamente humanos, los que tienen nuestras células eucariotas, tenemos entre 23 y 25 mil. Pero los provenientes de nuestro microbioma son unos 800 mil, que van intercambiando información continuamente unos con otros gracias a nuestros amigos los virus.
Y también interactúan con nuestras células humanas, las eucariotas. De hecho, se ha demostrado que las eucariotas desarrollaron su núcleo gracias a un intercambio de material genético entre una bacteria y una archaea, un tipo de célula muy primitiva. Algo similar sucede con las mitocondrias, unos orgánulos celulares indispensables para que la célula genere energía. Ahora sabemos que son bacterias que penetraron en estas células eucariotas para un beneficio mutuo: la célula le daba protección a la mitocondria y la mitocondria le daba energía a cambio. Por lo tanto, al final, debemos considerar a nuestras células y nuestra microbiota como “primas hermanas” y que la naturaleza funciona por cooperación.
Recomendaciones para cuidar la microbiota
A pesar de que a menudo escuchemos que “somos lo que comemos”, eso no es exactamente así. En realidad, somos lo que sentimos. Porque por muy bien que comamos, si los nutrientes ingeridos no son bien absorbidos por los intestinos, no podrán hacer su trabajo. Y los intestinos funcionan bien en relación a cómo sintamos y pensemos.
Las emociones y la microbiota
El primer órgano que se forma en un nuevo ser, gracias a la acción de cooperación del microbioma, es el corazón. Todas las emociones que siente generarán un patrón de respuestas que afecta prácticamente a todo nuestro organismo. ¿Cómo? En el corazón se originan unas células que llegan al resto de nuestro cuerpo a través del torrente circulatorio. Su función es dar órdenes para un adecuado desarrollo del sistema nervioso periférico, del endocrino, los melanocitos, el tejido conectivo, los cartílagos y la formación de venas y arterias del corazón… Y también son importantes en la actividad del nervio vago, que conecta el cerebro con los intestinos. Su funcionamiento es básico para la absorción de nutrientes y para un adecuado funcionamiento del sistema inmune.
El corazón, además, actúa como órgano endocrino. Eso significa que secreta hormonas al torrente sanguíneo. Es el caso de la Hormona Natriurética Auricular, que se encarga de controlar los niveles de sodio en sangre, que sirve como “esponja” para las moléculas de agua. Así, el corazón, a través de esta hormona, decide la cantidad de agua que debe haber dentro del cuerpo humano en cada momento. Y no olvidemos las 40.000 neuronas que se encuentran en el corazón y que tienen una actividad propia independiente del cerebro.
Los pensamientos y la microbiota
Nuestros pensamientos están moldeados por nuestras emociones. Y según las diferentes emociones que hemos ido sintiendo a lo largo de nuestra vida, las relacionamos con los pensamientos que tuvimos en ese momento. Esa relación entre lo que siento y lo que pienso genera una respuesta orgánica que se puede medir a través de lo que se conoce como Coherencia Cardíaca. Tal y como la define el Heartmath Institute, “es el estado en que el corazón, la mente y las emociones se encuentran en alineamiento energético y en cooperación”. Se consigue mediante ejercicios de respiración que pueden acompañarse de técnicas de visualización. En ese estado, las señales que corazón y mente envían a los órganos (y a nuestra microbiota), son las más adecuadas para hacer frente a cualquier situación que pudiera generar una disfunción de nuestro organismo.
Además, nuestros pensamientos afectan a nuestro sistema inmune, un conjunto de células especializadas que se encargan de discernir entre aquello que puede ser útil para nuestro crecimiento y desarrollo. Y si detecta que alguna célula no funciona adecuadamente o encuentra algún agente externo que no lo reconoce como útil para nosotros, se encarga de eliminarlo. Pero eso sólo puede hacerlo adecuadamente si ese cuerpo está en armonía. En el momento que se pierde la Coherencia Cardíaca, el cuerpo podría crear células alteradas, que entonces el sistema inmune reconocería como inadecuadas y que intentaría destruir. Es lo que se conoce como enfermedades autoinmunes. Por otro lado, el sistema inmune se vería también debilitado en su funcionamiento, con lo que tendríamos el “caldo de cultivo” perfecto para la aparición de múltiples enfermedades.
Los intestinos y la microbiota
En los intestinos es donde se encuentra concentrado en mayor número nuestra microbiota, que en este caso denominamos microbiota intestinal. Los intestinos se dividen en intestino delgado e intestino grueso. El primero tiene unos 7 metros y es donde se absorben los nutrientes una vez digeridos. Y el intestino grueso mide aproximadamente 1,5 metros y es donde quedan los restos de comida no absorbidos en el intestino delgado y de ellos se alimenta la microbiota. ¿Cualquier alimento es bueno para la microbiota intestinal?
No. La mejor comida que les podemos dar es lo que denominamos los alimentos prebióticos. Un alimento prebiótico, por definición, es un alimento rico en fibras insolubles y no digeribles que sirven de nutriente a la microbiota intestinal, y que podemos dividir en 3 grandes grupos:
Alimentos ricos en fibra soluble
Los alimentos con una mejor actividad prebiótica debido a su riqueza en un tipo de fibra denominado inulina son: ajos, cebolla, puerros, espárragos, alcachofas, plátanos, diente de león, achicoria y agave (si no estamos acostumbrados a comer estos alimentos, debemos introducirlos poco a poco ya que podrían provocarnos flatulencias al principio). Además, los alimentos ricos en almidón como las patatas, el boniato, las judías blancas, la tapioca y el arroz, si se hierven primero y se dejan enfriar después, transforman su almidón químicamente en almidón resistente tipo 3 no digerible por las enzimas de nuestro sistema digestivo, convirtiéndolo en un exquisito ágape para nuestras amigas las bacterias.
Otro tipo de fibras son las pectinas, que se encuentran en las paredes celulares de las plantas y en las pieles de las frutas como el kiwi, las uvas, el pomelo, el plátano, la naranja, el limón, las cerezas, las manzanas y las peras que son la principal fuente de este tipo de fibras, así como la zanahoria y la calabaza.
Alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos que fermentan gracias a la acción de las bacterias que habitan en nuestro sistema digestivo. Eso contribuye a crear metabolitos que pueden ser beneficiosos por su actividad antioxidante y porque favorecen la biodiversidad bacteriana, inhibiendo bacterias patógenas. ¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?
- Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja.
- En cereales integrales y especialmente en el trigo sarraceno (este se considera un pseudocereal).
- Cacao, yerba mate, té y vino tinto, aunque este último no lo aconsejo dado que por su contenido alcohólico que podría afectar negativamente a nuestra microbiota intestinal.
- Tomate, cebolla, ajos, pimientos rojos, remolacha y berenjena.
- Y, por último, muy recomendables especialmente los frutos rojos por su alto contenido en polifenoles: moras, arándanos, cerezas, fresas, frambuesas, grosellero rojo y negro, uva negra, saúco, ciruela roja.
Grasas saludables
Las grasas, históricamente, han tenido muy mala fama. Pero estas son de vital importancia para la salud, sobre todo si hablamos de grasas provenientes del pescado y las de origen vegetal. Concretamente para cuidar la salud de nuestra microbiota, son especialmente importantes los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9. Los dos primeras son un tipo de grasas que nuestro cuerpo no puede producir y debe conseguir a través de la dieta.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega tres son muy valiosos, son un componente indispensable para formación de las membranas celulares. Tiene relevante importancia para nuestro cerebro, nuestro sistema inmunitario y sistema endocrino. Se encuentran especialmente en pescado y mariscos, principalmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, jurel y sardinas. Aunque, dentro de éstos, recomendamos el pescado de pequeño tamaño por su menor contenido en contaminantes. También en frutos secos y semillas, destacando las semillas de linaza, de chia y nueces negras y en los aceites de plantas como la linaza, la soja y la colza.
Ácidos grasos omega 6
El omega 6 es otro ácido grato poliinsaturado. Entre los beneficios del omega 6 se suelen mencionar el síndrome premenstrual, también mejora los casos de piel atópica, eczemas, osteoporosis y problemas circulatorios. Los podemos encontrar en los aceites de borraja, de onagra y otros aceites vegetales, pero necesitan ser ingeridos conjuntamente con los omega 3 para acumularse en las membranas celulares.
Ácidos grasos omega 9 (ácido oleico)
Los ácidos grasos omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados. En este caso no se trata de un aceite esencial porque el cuerpo sí es capaz de sintetizarlo. Es muy conocido porque ayuda en el mecanismo de eliminación de grasas, aumenta el colesterol bueno HDL y retrasa el proceso de envejecimiento entre otros beneficios. Lo encontramos en las aceitunas, aguacate, frutos secos y aceites de semillas, pero principalmente en nuestra dieta lo ligamos al aceite de oliva, siendo la fuente directa más rica de este ácido.
Beneficios de una dieta rica en prebióticos
Los beneficios demostrados de una dieta rica en prebióticos son:
- Estimulan e incrementan el sistema inmune
- Normalizan nuestro tracto gastrointestinal, ayudando a prevenir diarreas y estreñimientos, incluso con la toma de antibióticos.
- Parece ser que mejoran los síntomas de colon irritable.
- El AGCC butirato tiene demostradas propiedades antiinflamatorias, útil en todo tipo de dolencias, en especial los procesos cancerígenos.
- Reducen las infecciones
- Favorecen la absorción de minerales esenciales.
- Son esenciales para el cuidado de los huesos, dado que facilitan la absorción del calcio previniendo o mejorando la osteoporosis.
- Ayuda a la pérdida de peso disminuyendo así problemas de obesidad por la sensación de saciedad que produce la fibra.
- Protegen de padecer enfermedades cardiovasculares
- Ayudan a la producción de vitaminas, sobre todo la vitamina K y vitaminas del grupo B.
Por otro lado, para ayudar a que las bacterias intestinales trabajen mejor, podemos darle a nuestro cuerpo lo que denominamos alimentos probióticos, o sea, aquellos alimentos ricos en bacterias beneficiosas para nuestro organismo que ayudarán a las que ya tenemos de manera natural. Los alimentos probióticos más habituales son el yogur, el chucrut, el kéfir de leche y de agua, el miso, el tempeh, el kimchi. Y hoy en día, cada vez más empresas están desarrollando productos ricos en bacterias beneficiosas específicas para determinadas dolencias.
Y como última recomendación, para la salud de nuestras pequeñas amigas las bacterias, es muy importante el movimiento en forma de ejercicio físico. Esto mejora la actividad del sistema inmune y modifica positivamente el microbioma. Para finalizar, debo insistir en que, sobre todo, sobre todo, por mucho que ingiramos alimentos probióticos y prebióticos, si nuestros pensamientos y nuestras emociones no están equilibrados, todo esto servirá de bien poco o nada.
¿Quieres saber más sobre cómo cuidar la microbiota? Consulta a Josep Maria Subirà Vallès, nuestro especialista de We Doctor, enfermero especializado en el cuidado de la microbiota intestinal.
